導引養生功十二法動作要領詳解（張廣德）

導引養生功十二法（標準動作）

健身氣功 導引養生十二法（視頻教學）健身氣功.導綽養生功十二法（14分30秒由張廣德老師進行功法教學）預備勢：這套功有個功前準備，是這樣的兩腳並步站立。周身放鬆，兩眼輕閉，或者是平視前方，兩個牙齒輕輕地叩起來。當練習者聽到默念口訣的時候，兩手要疊于丹田，男女都是左手放在裡邊。練 功 口 訣夜 闌 人 靜 萬 慮 拋意 守 丹 田 封 七 竅呼 吸 徐 緩 搭 鵲 橋身 輕 如 燕 飄 雲 霄這個時候 練習者慢慢將手放下第一式：乾元啟運 （16分51秒起）動作是這樣做的，將重心移至右腳，左腳向左開步 稍寬於肩，同時兩臂內旋擺至與肩平，不仃，兩臂稍微地外旋，將手擺至身前。第二拍 要蹲腿屈膝，兩手下沉帶動手下按於腹前，這是呼氣過程。第三拍 起來向右看，仍然擺至與肩平，再隨著臂外旋擺至身前，這個時候把重心同時移到右腳。第四拍 左腳向右腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直，就這樣反覆再做一次。第五拍 開右腳 開始，看右手向右看，擺至身前。第六拍 屈膝松腰斂臀，請注意這會兒大家手的高度 跟肚臍齊平，要松腰斂臀，沉肩墜肘。第七拍 腿伸直是百會穴上頂的結果，再將手擺至身前，重心移到左腳，右腳向左腳並步。第八拍 兩腿由屈逐漸伸直，這叫乾元啟運。第二式 雙魚懸閣（20分14秒起）身體半面45度轉身向左，開始兩臂同時內旋，請注意，臂與上體的夾角大體上是60度，動作還沒做完，身體半面向右轉，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步，手的高度是放在右小腹前，這是第一拍。第二拍請注意，左腳向左前方，上步的時候是綳腳，同時你的左手向右前方伸出，請注意是同時完成，開始同時完成，不仃以腰為軸，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合於胸前，這時候身體要轉正，勞宮對勞宮，高與胸平，這是第二拍結束了。第三拍 請注意 左腳向右腳併攏是彎曲的，不仃 隨著腿伸直，右手上托，左掌下按，這就是我們平常見到的，太極圖首尾相連的陰陽魚，這是第三拍結束了。第四拍 請大家轉視右手，沉肘帶手，落於體側，五六七八和一二三四一樣，唯方向變了。五 右轉身，重心移到左腳，右腳跟提起，請注意這個時候，是重心壓在左腿上。六 綳腳上 落地翹，同時兩臂隨著腰的旋轉，畫一平圓，掌心相合於胸前。特別要注意第七拍，兩手要橫向摩運，開始 右腳並步，兩腿由屈逐漸伸直，同時右手下落胯旁，左掌托於左肩的前上方，請注意這個時候的右手的手指是朝里的，大體上離身體20厘米，左手也是手指朝側，兩臂恰恰是個弧形，好像是個S型一樣；八 眼睛轉視左手，沉肘帶手，眼睛向前看，兩手垂於體側，這叫雙魚懸閣。第三式 老驥伏櫪 （25分08秒）把重心移到右腳，左腳向左開一大步（大體上相當於本人的三腳），腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋，擺至與肩平。現在開始，你看腿要蹲下去，左腳開步，同時兩臂外旋，兩掌擺至與肩平，不仃，兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂，請注意現在你的拳面，大體上與與下頜齊平，兩肘一定要靠緊，壓迫胸腔，這是第一拍結束了。第二拍 兩拳變掌，隨兩臂內旋向前上方舉起來，你看臂自然伸直，兩手之間的距離稍寬於肩，動作還沒有完，兩腿下蹲成馬步，同時兩手逐漸成勾手向後勾掛，開始，眼睛要逐漸地向左看，後面是勾手，請注意，身體要中正，不要向前跪膝，腳尖要正向前方。三 兩勾手變掌、疊於小腹前，隨著腿伸直，卷指、彈甲經面前向左右分開，請注意，現在大家的手腕，跟肩要大體上同度，肘要自然下垂。第四拍 移重心，並步、沉肘、帶手，隨著兩腿伸直，將手垂於體側；五、六、七、八和一、二、三、四一樣。五 右腳開步，兩手同時擺至與肩平，不仃，握拳屈肘。六 拳變掌向前上方伸出，蹲腿成馬步向右看。七 先把手疊在小腹前，起來，卷指、彈指甲，經面前向兩側分開。八 這個動作大家要記住，意守太淵，太淵在哪裡呢？在腕橫紋的橈側有一凹陷處，這是肺經的原穴。大家成勾手的時候，特別是壓迫這個地方。第四式 紀昌貫虱 （30分40秒處起）左腳開步，兩拳變掌前推，手腕要與肩同高，這是第一拍；第二拍 兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲右腿伸直，腳跟側蹬捻動湧泉，成拉弓射箭勢，這時候先輕握拳再轉正緊握，右手從左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍結束了；三 兩拳變掌，身體轉正，右腳跟向里捻動使腳尖朝前，兩眼兼視兩掌；四 左腳向右腳併攏，兩手隨之輕輕地握拳，隨著兩腿伸直，緊握收於腰側，五六七八與一二三四動作一樣，只是相反作動作。五 右腳開步；六 輕握拳；左腳跟側蹬捻動湧泉，然後隨著身體向右轉緊握拳，手摳勞宮。七 拳變掌身體左轉，再把重心移到左腳；八 右腳向左腳併攏，兩腿由曲逐漸伸直，兩手再握拳收於腰側。兩個八拍。第五式 躬身撣靴身體向左轉，左拳變掌向左後方伸出去，不仃 高高地舉起，隨著身體右轉，擺到身體的右前方，下落 落到右肩前。第二拍 身體向右前方躬身，兩腿要伸直，開始 稍抬頭，兩手撣靴，撣到左腳的外邊去。第三拍 左手隨左臂外旋，輕輕地握拳，慢慢地起來，手要注意要貼腿到左膝外側；四 身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮。五 動作一樣，右拳變掌，向右後方擺起來，隨著身體左轉，落到左肩前；六 躬身撣靴；七 輕輕握拳；八 手到腰側要緊握，手摳勞宮，這個請你側面站著，給大家看三條經脈，那就做這個手，躬身的時候，我們要摸三條經脈，手指是膀胱，掌心是膽，掌根是胃。大家請看開始，（一）、高高舉起落到右肩前；（二）、請注意 你看手指大體是膀胱經，掌心是膽經、掌根是胃經，向下摩運至外踝處，然後撣靴握拳，慢慢地起來，身體豎直，把拳握緊收於腰側，身體轉正。第六式 犀牛望月重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕後撐，隨著重心移到左腳，兩手要放鬆；第二拍 身體向左轉，右腳跟側蹬，捻動湧泉，兩手從兩側抖腕，亮於頭的左右前側方，兩臂要成弧形，掌指相對，第三拍 右腳跟向里捻動，兩臂外旋，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳，兩手擺至身前；四 左腳並步，兩手下落到體側之後，再握拳收於腰側；五 右腳向右開步，坐腕後撐，重心右移 兩手放鬆，下邊轉身，左腳跟側蹬，右腿彎曲，兩手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；七 兩臂外旋，先看右掌，身體左轉再兼視兩掌；八 請注意上下肢協調一致。第七式 芙蓉出水左腳開步，兩手手背疊於小腹前，不仃 隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，眼睛向前平視，這是第一拍；第二拍 身體向左轉，兩手輕輕握拳開始，接著右腳向左腳左後方插步，下蹲成盤根步，請注意 右拳拉到你的右肩前，左拳隨著左肩內旋，收到你的左胯旁，要翹腕；三 右手下落，左手起來，掌根相靠，身體直起，像荷花從水面上生長出來；四 重心移到右腳，左腳並步，兩手隨著肘下沉垂於體側；五 右腳開步，像荷葉開放一樣；六 輕握拳腳身體向右轉，左腳向右腳斜後方插步，蹲腿，這就像藕生長在污泥之中，出污泥而不染；七 一朵荷花出水面，腿伸直，這叫芙蓉出水，八 重心移到左腳，右腳向左腳並步，兩手同時垂於體側，眼向前平視。第八式 金雞報曉隨著吸氣，提肛收腹，兩手成勾手隨著百會上頂腳跟拔起 開始 腳跟提得越高越好，兩手一定要平，手腕盡量彎曲；二 腳跟落地，兩腿隨之半蹲，兩勾手變掌，沉肘落於胯旁，手心朝下，手指朝側；三 腿逐漸伸直，左腳向後伸，要屈膝腳底朝上，同時兩手成勾手，擺至頭的左右前上方；四 右腿下蹲，左腳並步，兩勾手變掌，隨之垂於體側；五 向右看，請注意兩肩要一般高，兩手要一般平；六 勾手變掌，隨著蹲腿下落於胯旁，請注意手心朝下，手指要朝側；七 右腳舉起來，這時候要成反弓形；八 左腿要半蹲，右腳向左腳併攏，兩手隨之從身前下落，垂於體側。第九式 平沙落雁開始 兩掌以腕關節的頂端領先，擺至與肩平，手放下，這個動作有個規律；梢節起、中節隨、根節追，開始 吸氣，手腕頂端領先擺至與肩平，同時眼睛向右看；第二拍 左腳向右腳的右後方插步，同時沉肘，你看 手心朝下，手指朝側；第三 往下蹲 叫盤根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翹指；三 臂伸直再以腕關節的頂端領先，隨著腿伸直擺至與肩平，稍沉肘；四 慢慢地下蹲，眼睛一直看著右手，老年人病患者可以把姿勢放高一些；五 起來 仍然是由腕關節的頂端領先擺起來；六 並步、沉肘、帶手、腿伸直，將手落於體側；再做下一個六拍：一 頭向左轉，沉肘 右腳向左腳左後方插步；二 要側推，手腕要翹起來；三 臂先伸直、起來、沉肘；四 慢慢地蹲眼睛一直向左看；五 動作要徐緩、速度要均勻；六 請注意 並步的時候是彎腿，然後、沉肘、帶手、垂於體側。第十式 雲端白鶴合谷 沿身體的兩側向上摩運至大包，現在開始 腳趾要翹起來，然後合谷捻動大包，壓迫大包使手指朝後，這是第一拍結束了；腳趾抓地 兩腿半蹲，兩手疊腕卷指，向兩側分開，請注意手的高度同肩平，兩膝要相靠；第三拍 百會上頂，腳跟拔起，兩手在頭的左右前上方抖腕，象徵白鶴亮翅，雲端白鶴在飛舞；四 腿伸直，腳跟落地，兩手同時垂於體側，腿伸要直；五 動作一樣 翹腳趾，六 七 你看腳跟怎麼起來的，是百會上頂起來的，身體要充分舒展；八……第十一式 鳳凰來儀身體半面左轉45度，同時兩臂內旋，擺至與肩平之後，再移到身前，手心變成朝上，隨著蹲腿，左腳要綳腳上步，由虛步變提步，兩腿都要伸直，兩手逐漸成勾手，向身後勾掛，這時候 右腳跟要提起來，整個身體要舒展開來，像鳳凰飛舞一樣；三 重心後移成虛步，前腳尖翹起來，兩勾手變掌先合於胸前，隨著身體轉正，眼睛轉向前方，經面前將兩手分開，請注意：手腕要與肩同高；四 左腳向右腳併攏，兩腿由曲逐漸伸直，兩手同時垂於體側；五 45度向右轉身，先內旋後外旋，將手擺至向前；六 先蹲腿，再上步，重心前移，兩手勾掛，向右前方看；七 重心後移，前腳尖要翹起來，隨著身體轉正，兩手經面前向左右分開；八 並步 伸直腿，掌下落，眼平視前方。第十二式 氣息歸元經過前十一個動作的練習，已經氣周流到全身各部，我們要把它收回來，收到丹田。現在開始，隨著吸氣，提肛收腹，兩臂同時內旋擺至體側，主注意：這時候臂與上體的夾角，大體上是60度，不仃 兩掌隨兩臂外旋，使手心朝前。這是第一拍結束了。二是呼氣蹲腿，兩掌心合抱，將日月精華之氣歸於丹田，兩腿隨之半蹲，就這樣做三次，吸氣、呼、你看先氣路由寬變窄，氣歸丹田；吸，第三次將兩手要疊于丹田，男性左手在里，女性右手在里。
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