提升你的跑步能力，你需要嘗試這種超燃的訓練方法

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想要跑得快，一方面得耐力好，一方面得肌肉力量強。從只是跑到開始重視力量訓練，標誌著你已經從普通跑者跨越到進階跑者，而在力量訓練基礎上，進行更多爆發力訓練，一方面可以避免不恰當的力量訓練導致你的肌肉變得過於僵硬，另一方面則有效提高你的跑步經濟性，讓你的配速提升更快。

而想要提高爆發力，你需要的是快速伸縮複合訓練，因為這種訓練方式已經被全世界公認為是提升肌肉收縮速度與爆發力最為重要的訓練方法之一。

一、什麼是快速伸縮複合訓練

快速伸縮複合訓練是英文「Plyometrics」，之前翻譯過來的名稱有很多例如增強式訓練、彈震式訓練以及超等長訓練，直到近幾年我們更習慣稱其為「快速伸縮複合訓練」。快速伸縮複合訓練是指最短時間產生最大速度或者最大力量的練習，主要是通過預先拉長肌肉，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更快、更強的向心收縮運動。

快速伸縮複合訓練是提升爆發力最為有效的訓練方式之一，同樣可以提升神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，從而提高你的跑步經濟性，讓你跑起來更節能，更輕鬆，當然也更快。

二、跑者為什麼需要快速伸縮複合訓練？

如果你想當然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發力，或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓練肌肉快速收縮能力，那麼你就大錯特錯了！

要理解為什麼快速伸縮複合訓練有助於跑步，首先你得理解這麼一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。所謂彈性就是被拉長後，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長後，同樣具有回彈力，快速伸縮複合訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經濟性。

快速伸縮複合訓練的本質就是要求訓練者儘可能減少與地面的接觸時間，因此訓練者需要學會著地緩衝階段，並積極的對地面做出反應。而跑步過程中當支撐腳著地時，肌肉離心收縮進入緩衝階段，然後積極的向心收縮的蹬地推動身體前進。所以快速伸縮複合訓練肌肉工作模式與跑步中肌肉收縮模式相同，也是跑步專項力量訓練。

跑步著地時小腿肌肉發生了典型的拉長縮短彈性運動

舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因為馬的耐力比人好嗎？其實並非如此，馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中儲存的大量彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里，如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計不到百里也會累斃吧！

三、快速伸縮複合訓練是一種超燃和神奇的訓練

Paavoiainen等人評定了9 周快速伸縮複合訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響，結果顯示，經過9周訓練後，運動員5公里跑成績、跑步經濟性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步著地時間減少（跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好）。Paavoiainen認為運動成績的提高歸功於神經骨骼肌系統適應，換句話說，快速伸縮複合訓練改善了跑步經濟性。其他一些研究同樣表明同時進行快速伸縮複合訓練可提高耐力運動員運動的經濟性，其原因和肌肉的爆發力增強以及彈性勢能提高有關。

所謂跑步經濟性（running economy）即是指在跑動過程中，穩定狀態下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說明跑步經濟性也好，也即用最少的耗氧產生最快的速度，顯然，經過爆發力訓練，肌肉學會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢能，別再傻傻只練力量了。