怎樣練好硬拉？打敗身邊 99% 的肌友

我們都不會抗拒讓自己身材更好，就好像世界頂級的健身達人一樣。所以硬拉會幫你一個大忙！硬拉，如果練對了，將帶來非常明顯的增肌效果而且能夠顯著地增加所有肌肉群的力量。

硬拉可以加強整個背部和其周圍的肌肉。事實上，硬拉還是最有效的練核心力量的動作，並且可以刺激到其他大肌群。

核心力量是非常重要的，因為它給幾乎所有的動作和姿勢都提供了支撐，並且硬拉是建立核心力量的關鍵。

雖然有許多的複合訓練，但是硬拉是非常特別的。硬拉的優點非常多。假如你能夠在訓練中加入硬拉，那麼你就會感嘆它的令人驚訝的效果。

事實上，為什麼你要選擇硬拉

器械最少

硬拉需要的器械非常簡單。一個直桿和啞鈴片就足夠了。助力帶是可取的，但是在大多數情況下是不必要的。

核心穩定性

它能夠訓練到核心穩定。硬拉可以直接的刺激到所有的主要肌肉群去保持姿勢正確和訓練核心力量。標準的硬拉可以幫你加強背部的力量，因為在整個動作中，背部都是挺直的。

硬拉還可以刺激到所有的支撐腰部、背部、臀部和下背部的肌肉。核心力量對於保持平衡和重量轉移是非常重要的。

握力

硬拉可以增強握力。如果不適用助力帶，其效果會更加明顯。

心肺健康

硬拉可以發展心肺能力。與深蹲一樣，如果強度夠大，硬拉可以給多種心肺系統帶來巨大的衝擊。這會很明顯地改善你的心肺能力。事實上，高強度硬拉的效果更加明顯。

如何練硬拉

鑒於硬拉是一個微妙的動作，因為對平衡和協調水平的要求非常高，所以如果練得不對很容易就受傷。

你需要仔細地理解下列的幾個步驟：

第一步：步距正確

想像一個與肩同寬的步距，握住杠鈴，小臂內側貼住大腿，小腿輕輕抵住杠鈴。正反握都是可以的。但是正手握會更加舒適。

第二部：調整姿勢

脊柱固定在一個中立的位置，臀部向下。拉低腹部可以確保骨盆中立。肩膀向後拉，用力擠壓。

胸向前挺，而不是向下。收緊肩膀，擠壓臀部以幫助在最開始的時候發力。

第三步；舉起重量

握持桿鈴，用腳推。腿必須發力以提起。臀部和肩膀應該同時提升，而雙手卻保持著重量。在舉起的期間，通過上肢力量來鎖定動作，直到器械在大腿中間。

在上升階段，應該有一個初始以腳後跟推起器械的動作，當杠鈴超過膝蓋之後鎖定。記住在整個運動過程中保持桿與身體的接觸。

第四步：降低器械

倒著練前四步，直到杠鈴接觸到地面，停止。請記住，不要直接把杠鈴砸到地面上，應該是控制住杠鈴落地，保持住整個身體的緊繃感。

不要依賴慣性來開始第二次硬拉，因為它會破壞身體的平衡且可能會損傷到脊柱。

關乎呼吸的建議

正確的呼吸可以提供卧推水平。在拉器械前，深呼吸並且保持住。在提升的過程中慢慢地呼氣，然後在粘滯點時完全地呼出。

硬拉變式

直腿硬拉

這個動作的全身效果雖然沒傳統的硬拉來得明顯，但是可以顯著地刺激到腘繩肌。

首先，調整杠鈴的位置（只需要高於膝蓋）。以與肩同寬的握距來反手抓住杠鈴，然後從力量架上取下來，向前走。

在下降前，膝蓋略微地向前彎曲，隨著吸氣，將所有的自重都壓到腳踝上。在此階段，背向後移動並且與頸部對齊，目視前方。

下降過程中，緩慢地將重量放回原位。全程單腿硬拉可以顯著地訓練到靈活性。因此，初學者只要將杠鈴降到略低於膝蓋的位置就足夠了。隨著靈活性的提高而提高運動範圍。

在下降階段，所有的壓力都會施加到大腿前側。首先，以膝蓋屈伸的方式將杠鈴提起來。應該減少髖關節屈伸，將大部分壓力全部施加到大腿前側。

下背部、腘繩肌和背部兩側在標準硬拉中並不會受到刺激，但是在這個動作中會保持核心和大腿的穩定性。

相撲硬拉

這種硬拉可以減少初始位置時下背部收到的壓力。所以該動作的重量可以是非常大的。

首先，雙腳的距離要寬，然後抓住杠鈴的重點。在這個動作中，下背部拱起的可能性比較小，可以成為初學者的用來加強力量的訓練，或者從背部拉傷中恢復過來的過渡性動作。

硬拉建議

鑒於硬拉的重量一般性都是比較大的，受傷的風險主要是因為動作的複雜性，因此時刻保持標準的姿勢非常重要。

挺胸且肩膀向後，向上看。背部不能拱起，因為這會使它更容易受傷，更不用說破壞姿勢和阻礙進步。更多健身交流，微信：musclerush

在中期不要舉起杠鈴以達到向心收縮。為了突破粘滯點，保持從底部而來的慣性。在整個動作中都要穩定膝蓋。假如膝蓋不穩定，他們可能會受傷，由於關節有橫向運動。

此外，不要向前或移動腳，這使身體失去平衡，可能會導致傷害。整個動作都要流暢。連貫性是防止受傷的因素之一，這對所有動作都適用。脊柱特別容易受傷。不要挺舉重量。

建議的硬拉計劃

在硬拉訓練中，時刻地轉換強度是非常重要的。

對於初學者來說，一周練一次硬拉就足夠了。在早期，培養出正確的姿勢是非常重要的。

鑒於硬拉是比較難的動作，並且它和深蹲一樣可以強烈地轟炸你的心肺運動，所以你需要提高訓練水平。在這段時間內，心肺能力會顯著提高。技術也會有所改善。

初始階段持續 4-6 周，在此期間次數和組數都會比較高。且剛開始次數是最高的，隨著重量的增加而不斷減少。

初期：

一周練一天，通常是在練背日的最後練。

第一組：以 50-65% 的 1RM 來練 8-12 次。

第二組：以 50-65% 的 1RM 來練 8-12 次。

第三組：以 65-75% 的 1RM 來練 6-10 次。

第四組：以 65-75% 的 1RM 來練 6-10 次。

星期二

輕重量：把重點放在速度和技巧上。這個可以維持或者加強大重量訓練的技巧。單獨選出一天來練，配合著有氧運動。

第一組：以 50-60% 的 1RM 來練 15-20 次。

第二組：以 50-60% 的 1RM 來練 15-20 次。

第三組：以 60-65% 的 1RM 來練 10-15 次。

第四組：以 60-65% 的 1RM 來練 10-15 次。

星期五

大重量訓練：這個訓練中將使用到非常大的重量，在背部訓練之後練。這個時候練硬拉有兩個原因：這個時間你的背部已經充分準備好了並且沒有精力去做除了硬拉以外的動作。

第一組：以 55-65% 的 1RM 來練 10-15 次。

第二組：以 65-65% 的 1RM 來練 8-10。

第三組：以 75-85% 的 1RM 來練 6-8 次。

第四組：以 75-85% 的 1RM 來練 6-9 次。

第五組：以 80-90% 的 1RM 來練 2-4 次。

在第二周到第六周期間，重複周二和周五的訓練，然後停一周，再次循環該訓練。

那些有下背部疾病或者心臟疾病的人需要謹慎地練硬拉。

硬拉可以訓練到全身的肌肉、核心力量和穩定性。硬拉可以刺激到所有的主要肌肉群並且給他們提供一個非常強烈的刺激。快來練硬拉，你會發現肌肉有了明顯的增長。

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