★優化你的肩胛， 提升氣質★

優化你的肩胛， 提升氣質

2015-03-27 瑜伽路上

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談起肩部姿勢應恰當，很多人都會感到難於理解。當你站立的時候，很少能注意、體察到肩部處於最佳平衡點時的感覺。大多數的時候，你可能處於弓背的狀態，或者是另一極端，受到軍姿的影響，把胸部向前向上推，把肩胛使勁向後朝脊柱扭。事實上，只有你的肩胛位於最恰當的狀態，即肩部周圍的任何肌肉都不處在縮短、緊張、過分伸展或疲軟時，你才會體驗到一種美好的感覺。

當然，難點也在於找到能保持這種最佳的姿勢狀態。設法找到這種狀態是很有價值的，它不僅能讓你的站姿更加優美，還能減少頸部和背部各種病痛，當然，練起瑜伽也會變得更容易。如果你弓背，後彎時就會感到困難，而肩部運動的幅度也會變小；如果你像士兵一般站立，不管你是向下做下犬式，還是上伸做樹式，肩胛之間緊張的肌肉都會讓你感覺在把胳膊伸過頭頂是件困難的事情。

穩定的基礎

除了在站姿中擔當重要角色，肩胛骨還是臂的基座。肩胛骨的穩定性和靈活性幾乎完全依賴於附著在它上面的肌肉，因為每塊肩胛骨僅僅靠著鎖骨上的一小塊結合，與骨架的其他部分相連。每塊肩胛骨上附著著15塊肌肉，它們的動作很複雜，所以我們的話題將集中在兩組對抗性的肌群上：內收肌把肩胛拉向脊柱；外展肌把肩胛拉離脊柱。這兩塊肌群對良好的身姿和整個肩部的功能的運作都是非常重要的。

安逸自在

如果「立定」是你默認的姿勢，你需要學會使你的肩胛骨內收的肌肉（斜方肌和菱形肌）變柔和。斜方肌從頭骨的底部開始，沿脊柱向外一直延伸到肩胛骨，覆蓋了背後上、中部的大部分地區。

中部斜方肌的纖維組織從椎骨的上部和中後部一直水平延伸到肩胛骨的內側邊緣，在把肩胛骨朝向脊柱拉伸的動作中起著很大的作用。斜方肌的中部從它的上部和下部得到幫助：隨著把肩胛骨朝向脊柱拉，上部斜方肌將中部斜方肌向上拉，下部斜方肌將中部斜方肌向下拉。但是這兩個作用力通常是相互抵消的，所以當整個肌肉聯合作業時，中部斜方肌把肩胛骨朝向脊柱拉。斜方肌的下面就是菱形肌，它位於從椎骨上後方到肩胛骨內測邊緣的地方，這個肌肉施加一股向上的拉力，也發揮著有力的內收作用。

幾個瑜伽體式能幫助你伸展斜方肌和菱形肌。在兒童式中，你能深入到肩胛之間的空隙，來放鬆和伸展那裡的肌肉。在鳥王式中，你會感覺到兩個肩胛骨被拉離脊柱，尤其當你舉起胳膊肘、上提胸骨的時候。在展開胳膊以後，想像自己不僅在通過伸展胸腔和前肋骨將心、肺打開空間，也是通過加寬兩個肩胛骨之間的空間來打開心、肺的空間。

保持高度

也有很多人背的中、下部下沉，胸部傾向於塌陷，肩胛骨被遠遠地分開。如果你就是這樣，也沒什麼奇怪的。很多人都長時間地弓著背做事，比如電腦前打字、開車、看書或者在廚房裡幹活。疲勞、沮喪甚至是在做伸展胸部的練習，如太陽禮拜式時，也都能導致弓背。所有這些弱化或過分伸展內收肌的行為，都會使內收肌變短並增強。

把你的肩胛骨拉離脊柱，最主要的肌肉是前鋸肌（第一外展肌）。它附著在肋骨的前面，向後纏繞在你的側面，一直深入到肋骨後和肩胛骨之間的身體里，固定在靠近脊柱的邊緣的肩胛骨前面。

除此之外，很多其他的肌肉也會導致肩胛骨下垂：胸大肌――附著在從胸骨和鎖骨一直到上臂骨的地方；肱二頭肌――位於上臂前面的大片肌肉；胸小肌――附著在肋骨的前面，插入到肩胛骨的頂前部；背闊肌――起於脊柱的中部和底部，向上纏繞通過腋窩，嵌在肩胛和內肱骨上面。

藉助支撐

可以嘗試一些有支撐的打開胸部的後彎練習以抵消上背部的下沉。支撐物能讓你保持住姿勢更長的時間，並得到一個更深度的、更放鬆的伸展。躺在一個沿著脊柱的支撐物上能伸長鋸肌、胸大肌和二頭肌。

練習1：

如果你身體比較僵硬，可以捲起一個墊子；如果你柔韌性比較好，把兩個塊狀物放在一排，使它們彼此分開5～10厘米的距離，讓支撐保持大約5厘米長、15厘米高。後躺使一個支撐物的邊緣靠近你較低的肋骨，另外一個撐起你的頭部。如果你的頸後被擠壓，下巴突起，把一個枕頭或者是捲起的毯子放在你的頭下。接著展開你的雙臂到身體兩側，與軀幹成90度角，然後把它們放到地上休息。保持肘部徑直，讓二頭肌隨著你胸部的打開得到伸展。為了增強胸大肌的伸展，彎曲肘部呈90度，以使你的下臂在耳側的地面上得到休息。如果你的上背部發圓，每天堅持做這個體式幾分鐘。

練習2：

為了伸展背闊肌、胸小肌和較低的胸大肌，把卷形物或者是塊狀物，放置大約15厘米高放在橫穿你中背部的長線上，大約你的較低的胸骨的水平線上。如果你的下巴向上突起，確保把頭部撐起來。向上朝向天花板伸展你的胳膊然後舉過頭，再向下朝向地面。（如上圖）從肋骨的兩側伸長它們使其得到最大的伸展。如果你的肩部太緊，用一個支撐物支起你的手。平穩地呼吸，保持這個姿勢幾分鐘，用肉眼觀察你的胸肌和背闊肌的放鬆和伸長。

練習３：

如果你的上背部傾向於下沉，就需要伸展你的外展肌――能把你的肩胛從脊柱拉開的肌肉――但是也要伸展你肩胛的內收肌、菱形肌和斜方肌。為了做到這一點，可以練習蝗蟲式的變式。臉向下躺著，把鼻子和胸骨提起5～10厘米――如果你較低的背部感覺到不舒服，你很可能舉得太高了。把兩側的手臂舉起並伸展它們，肩膀朝向腳的方向。這能強壯長斜方肌和較低的斜方肌。接著，徑直向你的兩側伸出胳膊。如果這樣感覺很困難的話，彎曲你的肘部，輕輕觸摸你的耳朵。你將會感到菱形肌和整個斜方肌將肩胛骨朝向脊柱拉。

隔天練習這兩個變式，逐漸延長時間，直到你能在每個姿勢上保持住30秒。把這種增強練習和打開胸部的伸展結合起來，在你學會這點之後，你便不再是個弓背的人。你將會發現肩胛停留在那個最恰當的位置，也將會帶著一種胸部、上背和肩部的全新自由和穩定坐著、站著和練習瑜伽。

摘自網路