碳水化合物（carbohydrates）使用指南：找回人類原始的本能

1 什麼是碳水化合物？

碳水化合物是人體的主要能量來源。每克碳水化合物含有4卡路里的熱量。

根據所含糖分子數量，碳水化合物可以分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。

簡單碳水化合物（Simple carbohydrates）分為【單糖】（含有1個糖分子）和【二糖】（含有2個糖分子）。葡糖糖是最常見的單糖；蔗糖和乳糖是最常見的二糖。

複雜碳水化合物（complex carbohydrates）分為【低聚糖】（含有3-10個糖分子）和【多糖】（含有成百上千個糖分子）。大多數低聚糖難以被人體吸收，它們是腸道中有益細菌的食物；多糖又可以分為澱粉類（可被人體吸收）和膳食纖維類（不能被人體吸收）。

碳水化合物存在於多種食物中，包括米、面、蔬菜和肉類等。不同食物所含碳水化合物不同，我們通常所說的主食，是指含有大量碳水化合物的食物，如米、面、燕麥等。

2 碳水化合物的作用

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量。

人體攝入碳水化合物後，會將它們分解為葡萄糖。接著，葡萄糖進入血液，導致血糖（血液中的葡萄糖含量）升高。

為了防止血糖過高產生一系列健康問題，身體將分泌【胰島素】。胰島素主要有2個作用：①降低血糖；②管理葡萄糖的使用。

在胰島素的作用下，血糖含量最終將恢復到進食前的水平。在此期間，葡萄糖也會通過3個途徑被人體利用：

（1）直接消耗為人體供能；

（2）轉化為糖原被人體儲存。肌肉和肝臟可以儲存400克左右的糖原（1800卡路里），當缺乏食物，血糖降低時，糖原就會分解為葡萄糖，為人體供能，並調節血糖含量；

（3）多餘的葡萄糖轉化為脂肪。

3 升糖指數（GI）

不同的碳水化合物被人體吸收的速率不同。

簡單碳水化合物（高GI碳水化合物）可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高、胰島素大量分泌。

複雜碳水化合物（低GI碳水化合物）被人體吸收的速率較慢，使血糖穩定升高、胰島素緩慢分泌。

食物的GI越高，被人體吸收速率越快，進食後人餓的快，所以更容易吃多，也更容易長胖。

食物的GI越低，被人體吸收速率越慢，進食後人餓的更慢、飽腹感更強，所以不容易吃多，也不容易長胖。

長期食用高GI食物會產生以下危害：①促進胰島素大量分泌，提升脂肪合成率；②使你更容易飢餓，更容易吃多；③增加癌症的發病率。

低GI食物的益處：①增強飽腹感；②降低心臟病發病風險；③降低膽固醇含量；④調節血糖，降低糖尿病發病風險；⑤提高耐力；⑥控制體重，幫助減肥；⑦調節胰島素含量，使你更加苗條。

4 人體需要多少碳水化合物？

不同人群每天所需碳水化合物不同，USDA推薦成年人每天的熱量攝入45-65%為碳水化合物：

（1）耐力運動員每天需要攝入8-10g/kg碳水化合物；

（2）力量運動員每天需要攝入5-6g/kg碳水化合物；

（3）減脂期，每天需要攝入2-3g/kg碳水化合物，每1-2周提高一次碳水化合物攝入量；

（4）不管是哪類人群，每天至少攝入50-100g碳水化合物防止酮病。

5 找回人類的本能：主食以中、低GI食物為主

人類的本能是什麼？餓了吃飯，飽了休息；身體需要能量時吃飯，能量攝入充足後休息。

很可惜，各種加工食品的出現，已經使很多現代人喪失了這種本能。

飽腹感，從根源上控制了人類進食的開始和結束。現在，我來教你如何通過調控飽腹感，找回人類的本能，使你每天攝入充足但又不多餘的能量：

第一步：飯前30分鐘喝100-200ml水。這樣做可以加速新陳代謝，增強飽腹感，避免在餐桌上攝入多餘的食物；

第二步：主食以中、低GI食物為主（包括一日三餐和訓練前）。這樣做不僅可以增強飽腹感，還可以讓你在一天中擁有更充沛的精力。

常見中、低GI食物：全麥麵包、燕麥、山藥、玉米、土豆、糙米、薏米、紅薯、紫薯、豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、藜麥、扁豆、四季豆、橙子、桃子、梨、杏子、李子、櫻桃、柚子、蘋果、草莓、藍莓、黑莓、牛油果。

拯救了無數減脂小白的【慢碳飲食法】，就是根據此原理創建的。

6 早飯和訓練後一餐添加高GI食物

早起後，身體經歷了6-8小時的禁食，處於分解代謝狀態，身體急需碳水化合物供能！此外，該時刻胰島素敏感度（IS）更高，對減脂也更有利。所以，你應該在早餐里添加少量至中等高GI食物（15-20g左右），將身體從分解狀態快速轉變為合成狀態。

訓練後一餐添加高GI食物也是同理。

常見高GI食物：白麵包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、含糖量較高食物、運動飲料、加工類食品、即食食品。

7 吃主食時搭配蔬菜和肉類

碳水化合物與膳食纖維（蔬菜等）、蛋白質（肉類等）一起食用時，升糖指數會降低，對保持身材更加有利！

8 減脂期不能攝入過少碳水化合物

減脂期不能長期攝入過少碳水化合物，每1-2周要提高一次碳水化合物攝入量。長期攝入過少碳水化合物會出現以下危害：

（1）大幅降低新陳代謝率，導致反彈；

（2）影響訓練狀態，降低訓練水平，訓練水平越低，訓練強度越低，訓練時燃燒的熱量也就越低；

（3）導致肌肉流失，肌肉越少，新陳代謝越慢；

（4）影響腦健康。