摩擦摩擦，打造魔鬼步伐，步頻要超180

『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗。諸多從入門到進階各種原創實用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

一步兩步一步兩步，摩擦摩擦，似魔鬼的步伐。

上回說到步頻，可以說是業餘跑步親們提高速度的最關鍵技術，沒有之一；而且是避免受傷的關鍵技術之一。為啥避免受傷不是最關鍵技術沒有之一呢？順便再一次提醒親們，要避免跑步受傷，最關鍵的技術是：落地腳要落在身體重心下面。

看蜥蜴玩水上漂，落腳點就在身體重心下方

步頻快意味著技術就好嗎？還真不一定。記得我們上一篇說步頻時提到過的騰空時間：觸地時間這個比例值，短跑的絕頂高手如博爾特這個比例值接近2，中長跑世界級高手能達到1.3以上，普通高手也能到0.7以上；業餘跑者親們是多少？平均0.5。這個比值越高，才叫技術越好。

有的跑者他的步頻非常快，能到200spm以上，但細細分析下來，他這個比例值不高，才0.3，說明相對滯地時間長，高步頻帶來的高效率都被浪費掉了。換言之，他的落地動作裡面還是有點拖泥帶水，只不過他完成的速度快，這些拖泥帶水完成得也快，但總體效率確實高不了。

現在知道真正技術上的差距在哪兒了吧？別灰心，老Q和親們一起來努力。

回到今兒的主題，怎麼樣提升自己的步頻呢？或者更準確來說，怎麼樣才能減小自己的觸地時間？先做到以下幾點，杠杠提升那是必須的：

• 檢查自己的落地點，盡量落在身體重心下方。這就意味著，咱要有意識地去抵抗加大步幅的衝動，不能再向前頂膝蓋+探小腿了，這兩個多餘動作會拖慢你的頻率，而且會讓你腳後跟先著地；且落地點在身體前方，增加了受傷風險。順便說一下，腳後跟先著地的話，其觸地時間要比前腳掌先著地的多。

• 腳掌一落地，不要猶豫，立即、堅決、迅速、果斷地開始向上拉起。可以想像一下你是在一片燒紅的煤炭堆上跑步。再準確一點來說，你支撐腳拉起的時候，前腳其實也就剛剛擺過支撐腳，離落地還早著呢。看上圖左邊就是個支撐腳拉起時機。多數跑步親拉起的時機都偏晚，包括老Q，深刻反省學習鍛煉中。

• 後腳拉起時，直接朝著臀部向上方拉起腳踝。看上圖左邊箭頭所示方向。另外需要注意，完全不需要拉得太高，以至於使腳掌超過臀部的水平線。事實上，你的拉起腳的腳踝，拉到跟支撐腳的膝蓋一個水平線那個高度就OK了。可以參看上圖右邊兩隻腳的相對位置。

上面三點意識跟上且動作做到位的話，相信親們的步頻會上一個檔次。以老Q自身的例子，調整了大約一個多星期，平均步頻即從174上升到185。最主要還是自己的意識發生了變化，劇烈的變化。

再總結一下，咱們平常跑步練步頻的時候，注意力應該放在哪裡？強烈建議放在支撐腳的拉起上。上面提到的升頻三法，有一個是講落腳點，有兩個講拉起，其重要性可見一斑。

平常還需要做什麼練習能加快步頻嗎？

有的。

跳繩。如下面這個視頻，姿勢跑法的認證教練Debbie Savage親自示範各種跳繩的分解訓練動作，咱們可以照著學習一下下。

可以在每次跑步訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組。請親們注意，練習跳繩的時候膝蓋要微彎，彈起時也不要伸直膝蓋。全程要用前腳掌著地。

加油吧親們，一起努力。所謂魔鬼的步伐，咱們鍛煉鍛煉一樣可以有。

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