【專題論壇】耐力型項目的力量訓練（三）

編者按：在《耐力型項目的力量訓練（二）》中提到，最大力量訓練可以在不影響運動員最大攝氧量和體重的情況下改善其跑步經濟性和最大有氧速度下的力竭持續時間，進而增加長跑運動表現。增強式訓練作為力量訓練的特殊形式，對於提高長跑運動員跑步經濟性同樣具有重要作用，如提高力量、跑步技術和減少支撐階段的觸地時間。本周推送給大家的文獻是短期（9周）增強式訓練對於長跑運動員跑步經濟性的影響。

SHORT-TERM PLYOMETRIC TRAINING IMPROVES RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS

PHILO U. SAUNDERS 博士 澳大利亞體育學院

《短期增強式訓練提升高水平中長跑運動員跑步經濟性》

前言

諸多生理學因素可以決定高水平跑步運動員的跑步運動表現，其中跑步經濟性（running economy，RE）被視為影響長跑運動員跑步運動表現的最重要的因素。RE取決於能量消耗，可以用特定跑速下亞極量的氧氣消耗（VO2submax）來表示。在相同穩定的速度下，具備較好RE的跑者比較差的跑者消耗更少的氧氣。RE和運動表現間的關係已被充分的論述，其中很多獨立地研究證明了這兩個變數之間有非常緊密的聯繫。由此可見，任何在RE上的提升都可以提高長跑運動表現。更好的RE意味著在特定跑速下更少的氧氣消耗。亞極量的氧氣消耗作為評價RE的指標是基於在亞極量氧氣消耗的跑速下，無氧代謝能量供應是可以忽略不計的。在同樣穩定跑速的情況下，有著較好RE的跑者比較差的跑者消耗更少的氧氣。基於RE在運動表現中的重要作用，有效提升RE的訓練干預可以對運動員有益。

我們近期的研究報道，在20天中等刺激的高原暴露後，優秀跑步運動員的RE得到改善。然而，很多國家沒有合適的高原訓練場地和設施，並且對於大部分國家而言，低氧艙的使用就更不實際了。由此可見，如果有可以提升RE的替代的訓練方法，將會使教練員和運動員們非常受益。此種方法可以作為正常跑步訓練中力量/抗阻訓練方法的有效補充。諸如此類的訓練已經被證明可以有效提升RE。特定種類的力量訓練可以提高無氧力量特徵，比如可以有更短的觸地時間和更快的功率輸出。高負荷抗阻訓練（如全蹲）被證明是在沒有訓練背景的個體中提高其耐力運動表現，以及在中等程度訓練的女性長跑運動員中提高其RE，但此時的最大攝氧量（VO2max）並不隨之發生改變。近期的研究顯示，在高水平鐵人三項運動員中，大負荷力量訓練和耐力訓練同樣可以改善跑步運動表現以及提升RE。

跑運動中的影響

研究方法與測試內容（簡）

15名優秀男子長跑運動員隨機分為實驗組（N=7）和對照組（N=8），運動員基本情況見表1。實驗組在褒詞耐力訓練的同時，額外進行9周，每周三次的增強式訓練和力量耐力訓練（訓練計劃見表2）；對照組只進行原有耐力訓練。實驗前後測試內容包括：5次縱跳測試；下肢發力率測試；和跑台測試（包括最大攝氧量、乳酸閾和跑步經濟性）。

研究結果（見圖1、2，表3、4）

討論：

本文研究的主要發現是額外的PLY可以提高高水平長跑運動員在18km/h跑速下的PE至4.1%，這是與同樣進行跑步訓練但未進行增強式訓練的對照組相比得出的結論。較低速度下亞極量的RE並沒有改變，然而，將VO2與速度斜率相比較的測試發現在PE干預後，速度斜率發生了轉變。在18km/h跑速時RE改善的實驗組跑者在他們正常的跑步訓練的同時還增加了增強式訓練，他們的心肺功能並沒有明顯改變，同時伴隨著與對照組相比，實驗組跑者在5次縱跳測試中所產生的更高的平均力量。據我們所知，這是首次在一組優秀長跑運動員中證實增強式訓練可以改善RE。

目前有越來越多的文獻研究報道了一定周期的力量訓練可以提高不同水平跑者的RE，我們本文的研究也得到了相似的結論。然而，在這些研究中，有些研究的是中等訓練程度的女跑步運動員，有些研究的是可以跑44-48km/周的訓練有素的鐵人三項運動員（VO2max在69ml/min/kg左右），然而，其它的文章研究了中等訓練程度的男性跑者，他們可以用大約18分鐘的時間和大約65ml/min/kg的VO2max完成5公里跑，花費大約10分鐘的時間和大約59.1ml/min/kg的VO2max完成3公里跑，以及VO2max在50ml/min/kg。當前的研究對象是高水平的運動員（3公里跑的完成時間在8.5??±0.4分鐘）以及其VO2max（ 71.1±6.0ml/min/kg），VE，HR，RER或Lac這些指標沒有顯著的變化提示了改善的RE並不是心肺功能或能量底物消耗的結果。相反，我們推測RE得到改善的趨勢是由於肌肉力量的提高，這就揭示了肌肉力量的增加和存儲的彈性勢能的提高是RE提高潛在的生理學機制。彈性勢能的存儲和利用是RE的最重要的組成成分，據推測，如果彈性勢能利用搭檔，VO2可能提高30-40%。在較高的跑速下,彈性能的作用被認為超過了收縮能，並且在整個運動過程中佔據了較大的比重。這種解釋與當前的研究結論相一致，認為PLY改善RE僅僅在較高的速度（18km/h）而無法在較低的速度(14km/h)實現。跑步過程中活動的骨骼肌所起到的最核心的作用是調節向前邁步腿的剛度，以便最大限度的開發彈性勢能，從而提高用氧氣消耗量測得的RE。Paavolainen等人報道9周的PLY可以改善RE，正如在20米短跑中可以提升速度，在5次縱跳測試中可以增加距離，以及在恆定跑速下減少觸地時間。同樣，Spurrs等人認為6周的增強式訓練可以改善中等程度訓練跑者的RE，與此同時，提高了跑者肌肉—肌腱的剛度和坐姿提鍾測試的發力率。

另外一個關於PLY改善RE的可能解釋是訓練導致跑步姿勢的改變。Paavolainen等人認為這些改變都是PLY所造成的。跑步姿勢的改變可以使機體更協調，以及地面力作用的時機也可以對RE的改善有更好的促進作用。這種全身機制的改善是非常顯著的，並且僅僅是跑者在以較快的跑速以及達到他們平常的步態時才會出現。在肌肉水平，以消耗ATP為代價的肌肉的收縮以及更好的彈性勢能恢復，同時會改變最大攝氧量和跑步速度斜率關係，這意味著跑步經濟性的改變。當前研究的結果顯示在9周PLY訓練後斜率下降至13.8%，這提示了觀察到的RE的改善至少部分歸因於運動肌肉代謝和彈性勢能的恢復。與此發現相對應，我們之前的研究表明，20天的高住低訓可以顯著提升跑者在14km/h、16km/h和18km/h的RE，並且此時的最大攝氧量與跑步速度斜率沒有任何改變。在一段時間的高原暴露後RE的改善可以歸因為代謝效率的提升而不是彈性成分或肌肉肌腱的能量恢復的改善。

總的來說，我們已經證明9周的PLY訓練可以改善優秀長跑運動員的RE，在實驗中所測的速度通常接近於運動員在訓練/比賽中的速度。在經過PLY訓練之後RE改善的潛在機制與心肺功能指標和能量底物的消耗的改變無關，而是主要由於肌肉力量的增長和彈性勢能的恢復有關，以及通過更好的機體協調和地面作用力應用的時間而實現的。儘管在目前的研究中，肌肉力量測量的差異不明顯，但是在進行PLY訓練後，跑者在18km/h速度時RE的改善是非常有實際意義的。未來的研究需要確定不同肌肉功率的提升源自於更多的增強式訓練量度和強度，並且會進一步的影響跑步經濟性和運動表現。

【翻譯整理】：李斐

——上海體育學院體育教育訓練學專業2016級博士研究生

【編輯】：楊嘉浩

本文轉自：上體體能