太全了！一次性瘦背、瘦腰、瘦臀，瘦大腿，初學者適用！

體式雖不完美，但內心卻很完整。承認體式的不完美，心靈才自由。

背 部

背部容易堆積脂肪，變成「虎背」，背部也最不容易減掉脂肪。瑜伽中許多體式都是針對背部，不僅能緩解背部酸痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現象。

• 功效：

1、此動作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；

2、雙臂打開的同時，也有擴展胸部的作用，因此經常練習，對胸型也有一定的修飾作用。

重複次數：5次

• 動作要領：

1、坐於墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調整呼吸。

2、雙手在背後合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆，回復原位。

2蜥蜴式

• 功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多餘的脂肪。

重複次數：10次

• 動作要領：

1、以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。

2、呼氣，手肘盡量向前滑動，直到胸部貼地面。下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線。呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回復原位。

如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以鬆開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。

2

胸 部

無論男女，緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點。瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域，美化胸部曲線。此外，瑜伽特有的呼吸法，能調節人體內分泌系統，刺激胸部發育。

• 功效：擴展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側的副胸。

重複次數：雙腿輪換，重複2次。

• 動作要領：

1、挺直腰背坐於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放於兩側。

2、彎曲左腿，左腿跟置於會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。

3、右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內側攬住右腳，背部保持直立。

4、左手向後伸展，與右手在腦後相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放鬆。換另一側開始練習。

2雲雀式

• 功效：

1、開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強胸部彈性，預防胸部下垂。

2、促進下腹部的血液循環，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖系統的功能。

重複次數：雙腿交換，重複4次。

• 動作要領：

1、雙腿併攏伸直坐在墊子上，雙手放於身體兩側。

2、左腿彎曲，左腳跟靠近會陰，右腿往右伸展，綳直腳尖，以腳背著地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

3、腿部不動，身體慢慢轉向左側，頭部望向左前方，雙手自然垂放在身體兩側。

4、慢慢將雙臂向兩側打開，向上抬高，直到雙臂與地面平行，挺直腰背部。然後調整呼吸，將雙臂盡量向身體後方伸展，同時頭部也盡量後仰，保持此姿勢10秒。

5、雙手放下，身體慢慢向前恢復正位，然後向前傾，胸部貼近左腿，雙臂交叉疊放在墊子上，下巴靠在手背上，慢慢放鬆全身。

3

腹 部

許多上班族由於長期坐著，疏於鍛煉，腹部特別容易出現討厭的「游泳圈」。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復平坦小腹。

• 功效：

1、按摩腹部，減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環，改善經期不適。

重複次數：3次

• 動作要領：

1、挺直腰背坐在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂放於身體兩側。

2、吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。

3、呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。

4、以髖為中心，向右、向後、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈後，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。

2船式

• 功效：

1、鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動，改善消化功能。

重複次數：3~6次

• 動作要領：

1、仰卧墊子上，身體放鬆，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟併攏，兩臂平放於身體兩側，掌心向下。

2、吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3、全身放鬆仰卧。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

4

臀 部

渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱。瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多餘脂肪，使之緊實，為你塑造出完美臀形。

• 功效：鍛煉臀部，大腿後側的肌肉，有細腰提臀的作用。

重複次數：雙腿交換方向，重複4次。

• 動作要領：

1、仰卧於墊子上，雙手放在墊子兩側，雙腿併攏伸直。

2、抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。

3、吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動。

4、右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放於左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。

5、呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉向一側，臉頰著地，全身放鬆。換另一側退，重複練習。

2橋式

• 功效：收緊臀部肌肉，消除大腿後側的贅肉，使臀部更翹。

重複次數：3次

• 動作要領：

1、仰卧於墊子上，雙腿綳直，雙手放於身體兩側，全身放鬆。

2、彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。

3、吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動。

4、呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。

5、放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放鬆全身。

5

大 腿

大腿是最容易發胖的部位之一，尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪，形成「大象腿」。瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復修長雙腿。

1踩單車式

• 功效：有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。

重複次數：6次

• 動作要領：

1、仰卧墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

2、左腿屈膝，假設自己是在踩自行車，雙腳向後蹬，先順時針蹬6~12次。

3、保持平穩的呼吸，然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。

2卧蝴蝶式

• 功效：

1、拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；

2、鍛煉兩側的腰肌，還有助於美化背部線條。

重複次數：5次

• 動作要領：

1、自然坐於墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調整呼吸。

2、吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調整呼吸。

3、呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然後慢慢放鬆。

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