（療愈）憤怒，恨，以及感受的全光譜（李爾納）

以下內容摘自《回到當下的旅程》 李爾納【丹尼爾在獅子窩裡】有一天我接到丹尼爾的來電，他是我的一個學生，也是一位很熟的朋友。他剛從西班牙旅行回來，感覺自己備受困擾，要求我儘快為他安排個案。第二天我們見面了，他跟我說，他感到十分抑鬱，甚至想自殺。他還感受到不合常理的恐懼感，而且害怕人群。「你怕什麼？」我問。「我怕他們想傷害我。」他覺得十分困惑，因為沒有什麼明顯的理由讓他會有這樣的感覺。我請他回憶過去的幾個星期里，是否有任何強烈的怒氣從內在升起。每當有人跟我說他有抑鬱感受的時候，這都是我首先要查證的。他非常認真地思考我的問題。「有一個人讓我非常生氣。」他說，「有一晚我在斯維里的一個派對中，碰到了一個很討厭的醉漢，他的談話使我大為不悅。」「那你做了什麼嗎？」「我什麼都沒做，我不想去惹麻煩，而且我有點怕他，他非常具有攻擊性，但是不明顯。我怕萬一我說了什麼，他會失控，可能會攻擊我。」「如果當時你沒有恐懼，能以最真實的方式去行動的話，你會做什麼？」答案從他那裡爆發出來。「我會拿起一把尖刀，直接插進他那混賬的喉嚨。」丹尼爾回答的力度讓我嚇了一大跳。它充滿了暴力，非常惡毒，卻是真實的。強而有力，也十分嚇人。「哇！」我真的十分訝異地說，「這就是從你遇見那個醉漢起，一直在你內在壓抑的東西。由於你沒有去表達出來，它就轉向內在。這種程度的暴力壓抑在你的內在，是會毒化你的。」「但是如果當時我爆發出那麼強烈的憤怒，我會因謀殺罪而入獄的。」他抗辯，「我不能讓自己去感覺那麼強烈的感受，因為那是會失控的。」「我不是說你該去發泄在任何人身上，而是說你必須找機會允許那個能量以負責任的方式被表達出來。你必須把它向外表達，否則它會向內發展，造成強大的壓力。當你試圖去控制這壓力時，你的能量就被封鎖了，因而導致抑鬱。」我停頓了一下，讓他有時間消化我說的話。「如果你一直持續否認這麼強烈的能量，它就隨時可能把自己向外投射。而『投射』可以在無意識的層面減輕我們內在的壓力，這正是你的寫照。在你之內壓抑的暴怒和憤怒的暴力能量會投射到別人身上，於是，在不知情的情況下，你經歷到來自外在的暴力和殺戮的慾望，結果就會使你變得多疑妄想。」「我能做什麼？」他問。「你必須承認你暴力的天性，你是暴力的，你是個殺手，如果有任何人傷害你或侵犯你的空間，你就想宰了他們。不帶任何批判地去擁抱它、接納它、坦白它和表達它，這就是解脫的方式。一旦你承認了在你之內的暴力能量，你就不會再把它向外投射。當你全然地、負責任地把它表達出來後，你就會從抑鬱當中走出來。」他離開的時候覺得如釋重負。幾天後我們一起共進午餐，他開玩笑地告白說，他是一個暴力的男人，我得小心不要傷害到他的感受，否則他可能會殺了我。我們大笑，並且一起愉快地享受午餐。

【怒氣和狂怒的表達】當我鼓勵你去表達憤慨或暴怒時，我相信你會以負責的態度去做，在這些感受的表達中，不要扯上任何人。你的怒氣不是別人的錯，因為沒有人可以讓你生氣。你會生氣是因為你內在聚積了壓抑已久的憤怒，你必須為此負責。事實上那些惹你生氣的人是你的朋友，他們為你帶來釋放一些壓抑怒氣的機會，你甚至應該感謝他們才對。【恨】恨是冰冷的，恨是閉塞的，恨是不原諒的，恨是固化了的怒氣。不要把你的恨意投射到別人身上，因為那是會反彈回來的，就像你每回照鏡子時，鏡子反射出你的臉一樣。你的恨是從未被療愈的舊傷中浮現的，也是從你此生未能得到滿足的需求中升起的。當恨自你的內在升起時，就讓你自己充滿恨吧！進入那恨的世界，去感覺它、擁有它、表達它、但不要相信它。它雖然來自你的內在，但它不是真理，唯有愛才是真理。你用臨在來釋放過去，放掉責怪，放下期待和怨恨。開口去要求你想要的，但不要執著於結果，為你那些未能滿足的需求負起責任來。慢慢地，恨就會開始在你之內溶解，怒氣和怨恨會從你的生命中消失，唯有愛和當下時刻會存留。【感受】感受就像河流，本來應該在你的內在自由流動，當你壓抑或否認你的感受時，你就在河中築堤，阻擋它自由流動。你既然已經為自己築堤了，就試著不帶任何想法去體驗這些感受，允許感受在你之內完全地表達，允許感受流過你的內在，允許感受客觀地存在你之內。【投射】當我們壓抑負面的感受時，這些感受就很有可能被我們無意識地投射到別人身上。舉例來說，假設你是個喜歡批判的人，當批判的感受在你之內升起時，你不去接受或認可這些感受。因為你不願意承認自己是個喜歡批判的人，所以你否認批判的存在。因此，你就把批判的能量投射到別人身上，在生活中，你就會堅信別人都在批判你。結果你就會覺得受傷或生氣，但你去不知道這些你在經歷的痛苦，其實是自己投射出來的。【地獄】活在地獄中，就是指活在一個充滿你自己負面投射的世界中。壓抑你內在的怒氣，或把怒氣發在自己身上，是不健康的生氣方式。我們大多數人都懂得壓抑憤怒，把它窩在心裡，於是怒氣就轉向了內在。這常常會導致抑鬱。如果感到抑鬱，你就問自己，是否對任何事懷有怒氣。如果答案是肯定的，再問自己是在生誰的氣，為了什麼而生氣。如果要從抑鬱中走出來，你必須去感受憤怒，並學會用有意識的、負責任的方式把它表達出來。生氣靜心法有意識及負責任地允許怒氣被表達出來，也是一種靜心，和靜靜坐著，觀照呼吸一樣重要。如果你承載著許多壓抑的怒氣，請每天做一次生氣靜心，至少做一個月。在這之後，你就可以只在需要的時候做。生氣靜心至少要持續五分鐘，最好單獨在房間里進行，這樣沒有人可以聽到你。生氣靜心能讓壓抑在你內在的怒氣完全表達出來，用一句基本的句子從頭到尾支持你做靜心，那就是：「我非常的生氣」。現在靜心開始，就讓怒氣表達出來，大聲地說出你想說的話，一旦開始了就不要停下來。找個對象或東西發泄怒氣，讓怒氣流動。如果你罵不出話來了，就回到那個基本句，一直重複這個句子，直到下一股要表達的怒氣升起。大聲地吼出你想說的話是很重要的，這樣你才能聽見怒氣在說些什麼，這樣做有助於在怒氣流過你的時候，你與憤怒帶來的故事保持脫離關係，一直處在當下。這不是宣洩，也不是試圖去除掉怒氣，你把怒氣存在和表達的權利還給它。你必須敲對音符，找對音調，並且用完美的面部表情去表達。如果願意，你可以緊握雙拳，在必要時還可以去打枕墊。誇大你的憤怒會有幫助，怒氣是不講道理的，它要詛咒、謾罵、責怪甚至殺戮。允許它這麼做---用手榴彈炸飛你的爸媽，把你的老闆丟到鱷魚池內，發揮你的創意去報復。生氣靜心是一種對怒氣的歡祝，如果這樣過了一會兒，你開始笑了起來，那你就完美地表達了怒氣。怒氣是蠻橫無禮的，你不用太嚴肅地看待它。只是將它表達出來，享受它，用玩樂的方式讓它從你的內在爆發，一直持續到它覺得完成了。你對怒氣負責任的表達，會讓你得到自由。當我鼓勵你去表達憤慨或暴怒時，我相信你會以負責的態度去做，在這些感受的表達中，不要扯上任何人。你的怒氣不是別人的錯，因為沒有人可以讓你生氣。你會生氣是因為你內在聚積了壓抑已久的憤怒，你必須為此負責。事實上那些惹你生氣的人是你的朋友，他們為你帶來釋放一些壓抑怒氣的機會，你甚至應該感謝他們才對。真正的表達憤怒並不是一種情緒宣洩。它更像拉小提琴。你必須拉對音符。你必須允許憤怒發出自己的聲音。你必須讓憤怒做它自己。憤怒豪不友善。它要咆哮、狂罵、指責和咒詛。它要報復。要懲罰任何傷害過你的人，而且，它對妥適量刑毫無興趣。不通過咒罵與指責，你就無法完全表達怒氣。憤怒是蠻橫荒謬的，不過，只有在你允許它全然表達的時候，你才會發現這一點。一旦你認識到怒氣有多麼蠻橫無理，你就不可能嚴肅地看待它，或者迷失在它的故事裡。重要的是，切勿把你的怒氣發泄在任何人身上。在表達憤怒時不要牽扯到任何人。當你對著他人發火時，大多數人都會有情緒反應。要麼，怒氣會引發另一個憤怒的反應，而這可能會導致暴力，要麼，就是別人成了你怒氣的犧牲品。不管是哪一種狀況，其結果都不會令人滿意。最好是進到自己的房間，私下裡把怒氣朝你生氣的對象發泄出來。要誇大它。誇張地表現它。讓怒氣儘可能地做它自己。憤怒有故事要講。你可以把那個故事表達出來，但是不要相信它。你只是把憤怒的存在權和表達權交給了憤怒自己。它需要感到被接納了。如果你在試圖除掉它，這就是對它的一種微妙的評判，而會導致怒氣不能被完整地表達出來。有覺知地、負責地去表達怒氣，會以笑聲收場。我們總用想法逃避我們的感受，如果想要停止思考並回到臨在，你需要去感覺你的感受。We think to escape our feelings.If you want to stop thinking and return to presence,Then feel your feelings.【感覺你的感受】感覺你的感受是非常重要的，感受給我們的生命帶來豐富和充滿活力的特性，它們帶著生命的力量，給我們一種強烈的活著的感受。然而，你若要和感受有正確的關係，你必須了解一些基本原則。感受在此刻升起，它們與現在發生的事有關，它們流經你，一旦這一刻過去了，感受就消失了，它們不再逗留，也不應該逗留。正如你在遊樂場坐雲霄飛車，當你下降時，你感受到的刺激都是立即呈現的，只屬於那個片刻；你欣賞海上落日的美麗而升起的喜悅感，也只屬於那個片刻；當你凝視摯愛之人的眼睛時，你滿懷的愛意也只屬於那個片刻；在網球比賽時，你以一記完美的短打贏了對手的那種勝利感，也只屬於那個片刻。感受在時間的世界之外，千萬別把它們帶進去。如果你執著於正面的感受，如喜悅或快樂，緊抓它們不放，它們就無法順利流過你，這些感受會以記憶的方式在你的內在累積，結果，你就漸漸被吸入頭腦的世界裡。同樣，如果悲痛、傷害或憤怒這些所謂的負面情緒自你的內在升起時，你去拒絕或壓抑它們，你也會陷入頭腦的世界。在這刻升起的感受是不屬於你的，它們屬於全宇宙和當下時刻，它們僅僅是流經你罷了！讓它們自由地流動，你只要負責任地表達它們。如果你這麼做，你會獲得豐富的獎賞。【不要思考你的感受】所謂思考你的感受，就是去分析感受，這樣會把你帶離當下時刻，進入頭腦。關於感受，如果真有需要你知道的重要之事，那麼，它們會在你體驗感受時，從感受之中自動顯現。如果沒有顯現，那就放鬆，去感覺你的感受就好，沒有什麼需要你知道的。【超越故事】過去的感受都會有故事相伴。你可以完全地感覺並表達這些感受，但是不要介入到故事裡。故事來自過去，跟當下時刻是毫無關係的。【躲避痛苦的陰謀】人類竭盡心力去壓抑痛苦的感受，如需求、傷害、悲傷和憤怒。主要的宗教也都沒有揭示感受這些痛苦情緒的重要性，躲避痛苦好像一個陰謀。所有痛苦的核心，就是那活在分裂世界的苦，在那裡沒有人真正地處在當下。諷刺的是，只要你壓抑分裂世界裡的痛苦，你就進入了分裂的世界。如果你拒絕去感受痛苦，你就會一直被拘留在那裡。【上癮症】上癮是一種躲避的策略，它試圖躲避壓抑在你之內的情緒痛苦。無論讓你上癮的是毒品、酒精、性、食物或是電視，內在動機都是在躲避那些沒有被解決的感受：需求、傷害或憤怒。如果你想要從癮頭當中解脫出來，你必須去感覺那些感受。【痛苦】情緒的痛苦先於肉體疼痛，如果你去感覺和經歷情緒的痛苦，它會把訊息傳給你，揭露你需要知道的一切：告訴你被套牢在過去的什麼地方，還有什麼是需要療愈或注意的。它也會指出你在何處與臨在脫軌了，並揭露你為什麼無法誠實地與人來往，或為什麼別人無法誠實地與你相處。如果你注意到情緒的痛苦，並且去適當地回應，肉體的疼痛就不需要出現了。不過，如果你忽略情緒的痛苦，不去回應它所傳達的訊息，那麼某種程度的「不適」（disease）就會逐漸地在你的身體裡面顯露出來。這個「不適」最終會造成肉體的疼痛，這種疼痛會十分頑強，因為它要傳遞訊息給你。【感受的全光譜】就像形成彩虹的主要色彩一樣，恐懼、需求、傷害和憤怒的感覺形成你感受的全光譜，其他的感受只是從這些主要的感受衍生出來的而已。如果要對別人表達感受，你必須分享你感受的全光譜。舉例來說，假設你對你先生或太太或朋友感到生氣，因為他或她不聽你說話。為了能有效地溝通，你必須承認、認可和坦白你生氣的感受，不過你必須以負責任的方式去做。「我感到很生氣，因為我覺得你沒有聽我說話。」然後你必須去感覺並坦白隱藏在怒氣底下的受傷感受。當你坦白時，感覺那份傷害愈多，你的溝通就愈有效。「當我覺得你沒聽我說話時，我覺得不被愛，不被關懷，這觸動了所有我兒時的傷害。」在分享傷害或悲傷時，誠實和顯示脆弱是很重要的。如果想流淚，不要試圖去遮掩它。傷痛之下隱藏著索求不遂的感受，我們大多數人都不敢真正地告訴別人我們所需要的東西。我們的需求在兒時未能得到滿足，所以我們學會了跟它們切斷聯繫。現在我們與自己的需求失去了連接，這讓需求更加得不到滿足，我們因此而覺得受傷，氣憤不已，所以你要去感覺你的需求，並把它清楚地表達出來。「當我說話的時候清你聽我說，我需要感覺到你在聽，我需要被關注，我需要感覺被愛。」如此一來，你的先生或太太或朋友就會用愛回應你，他們會很願意聽你說話，並與你一同處在當下。你不是去攻擊、譴責或怪罪他們，你只是誠實真摯地分享你的感受。在需求感之下的是恐懼，恐懼源自於兒時。如果你的父母在你需要他們的時候沒有聆聽或關照你，你就覺得孤獨。對孩子來說，孤單的感覺是非常可怕的。在細微和無意識的層面，孤獨會讓你覺得生存受到了威脅。所以現在，每當你覺得沒人聆聽你的時候，兒時的恐懼就會投射進入當下時刻，你覺得孤單而且索求不得，覺得受傷和生氣。所有這些感受在一瞬間被觸動並從你的內在無意識地升起。你不再是成年人了，你的反應就像那個害怕的、需索不得的、受傷而生氣的孩子。當你以負責的方式表達你全方位的感受後，你就開始脫離與他人的糾纏。感受會消失，而你就能回到臨在中。下一次，當你覺得先生、太太或朋友沒聽你說話時，你會知道沒有必要做出情緒上的反射動作。只要處在當下，說出你的需求即可。【分享喜悅】正面的感受也有全光譜：寂靜、和平、愛、快樂、喜悅！慷慨地分享這些感受，每個人都會被你的臨在所鼓舞。【什麼是我們真正想要的】我們真正想要的就是別人能與我們同處於當下，我們所追求的愛、接納和認可都是臨在的代替品。這份追求始於童年時期，那時我們了解到，沒有人是真正臨在的。不要接受任何代替品，直接開口邀請別人與你同處當下吧。【焦慮】如果受傷、悲傷、生氣和暴怒的感受從你的內心升起，你卻阻止這些感受的表達，你就會體驗到焦慮感。如果壓力不斷累積而你繼續壓抑這些情緒的話，你就可能會驚慌失措（panicattack）。若要減輕焦慮和驚惶，你就要允許這些深層的感受浮現出來，並有意識地表達它們。你必須完全感覺這些感受，並允許它們有權利經由你而表達出來，但要用一種負責任的方式。【不健康的憤怒】唯一不健康的生氣方式就是壓抑你內在怒氣，或把怒氣發在自己身上。【憤怒和抑鬱】我們大多數人都懂得壓抑憤怒，把它窩在心裡，於是怒氣就轉向了內在。這常常會導致抑鬱。如果感到抑鬱，你就問自己，是否對任何事懷有怒氣。如果答案是肯定的，再問自己是在生誰的氣、為了什麼而生氣。如果要從抑鬱中走出來，你必須去感受憤怒，並學會用有意識的、負責任的方式把它表達出來。【憤怒和受傷】如果你有受傷的感覺，那就表示你沒有得到你想要的，或是你得到了你不想要的。和怒氣一樣，如果你感到受傷或生氣，下面的問題就會升起。你想要什麼卻沒有得到？你不想要什麼卻得到了？你是否以清晰而充滿愛的方式來表達你想要的？你是否知道自己到底要什麼？你是否允許自己去感覺那份受傷，或者是你不由自主地就用發怒來逃避受傷的感覺呢？「從受傷到憤怒」這一自發性的表現是我們在童年早期學會的，它幾乎會與我們相伴終生，如果你想從中解脫出來，你必須學會真實而負責地把憤怒表達出來，然後你必須再去感覺那受傷的感受。【將傷害和憤怒分開】對大多數的人來說，受傷和生氣的感覺是融在一起的，這使得療愈很難發生。當你表達憤怒時，受傷的感覺會浮現。而當你在表達受傷的感覺時，怒氣也會浮現，以至於這兩種感受都沒有被完全地表達出來。你必須把這兩種感受分清楚。首先，完全地感受並表達你的怒氣，當憤怒被表達後，再去感覺傷害。生氣幾乎總是對傷害的一種反應，如果你能充分感覺傷害，怒氣就無由存在了。【讓憤怒完全地表達】真正的表達憤怒並不是一種情緒宣洩。它更像拉小提琴，你必須拉對音符，你必須允許憤怒發出自己的聲音，你必須讓憤怒做它自己。憤怒是不友善的，它要咆哮、怒罵、責怪和咒詛，它要討回公道，要懲罰任何傷害你的人。而且，它對適度的懲罰不感興趣。如果你不用咒罵和責怪的方式，是無法充分表達怒氣的。憤怒是蠻不講理的，不過，只有在你允許它充分表達自己的時候，你才會發現這點。一旦你認識到怒氣是多麼蠻橫無理時，你就不可能太過嚴肅地去看待它，也不會迷失在它的故事裡。不要把你的怒氣施加在任何人身上，這是很重要的。在表達憤怒時不要把別人扯進來，因為當你把怒氣導向他人時，大多數人都會有情緒上的反應。不是怒氣引發另一個憤怒的反應（還可能導致暴力），就是別人會成為你怒氣施虐的對象。不管是哪一種，結果都不會令人滿意。比較好的方法是進到你的房間里，私下把怒氣朝你生氣的對象宣洩出來，誇大它，誇張地表現它，讓怒氣儘可能地做它自己。憤怒是有故事的。你可以表達那個故事，但不要相信它。你只是單純地讓憤怒有權利存在並表達它自己。它需要感到被接受，如果你試圖去除它，這就是一種微妙形式的批判，會導致怒氣不能完整地被表達。比覺知和負責的方式表達怒氣，最終會引至大笑收場。【不要對自己生氣】把怒氣導向自己是非常不健康的，你必須找個人替代你。你可以生爸媽的氣，你可以生伴侶或小孩的氣，也可以生老闆或前任男友的氣，不管是誰都可以，就是不要生自己的氣。這並不是說你會去找他們表達你的怒氣，只是說你必須找一個向外發泄怒氣的方式，否則怒氣會毒害你的內在，導致抑鬱，最終讓你生病。你甚至可以對神生氣，至少有三分之一的人類在受苦的時候會責怪神明，但這大多數是在無意識的層面進行的，很少表現出來。你是無法承受怒氣在你的內在發展的。【身體是頭腦和小我的犧牲者】如果你選擇壓抑怒氣，你認為它會到哪去？它不會消失的，它會累積在你的身體里，結果就會讓你的身體受苦。你的身體必須承擔所有你壓抑在內的感受，把這個重擔從身體釋放，絕對是明智之舉。

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