為健康跑步不用那麼辛苦，跑12分鐘就行

庫帕12分鐘跑

標題所說的「跑12分鐘」是指庫帕12分鐘跑，它是由美國的庫帕博士於20世紀60年代提出的，適合健身的一種跑步方式。庫帕博士對健身跑的健身效果進行了深入的研究，考察了上萬組數據，最後得出科學結果，12分鐘跑是最有效的健身跑，且可以預防心血管疾病。

（一）跑前準備

跑步前不熱身是錯誤的作法，容易受傷。適當熱身，活動活動筋骨，才跑得更舒服，還不易受傷。活動的部位包括手腕、腳踝、膝蓋、腰部、肩膀。下面就講講如何活動這些部位。

手腕腳踝

人站定，雙手合併十指交插，置於胸前；任意一隻腳站定，另一隻腳腳尖點地與手同時轉動，當一個腳活動得差不多了就換另一隻腳。當兩腳都轉動過了，手腕腳踝的活動就完成了。

膝蓋

雙腿併攏站著，膝蓋微曲，雙手分別扶住兩邊膝蓋，轉圈，按順時針、逆時針方向轉動都可以。

腰部

人站好，雙腳分開與肩同寬，雙手虎口向上插腰，緩慢地轉動腰部，轉動的幅度儘可能大。順時針、逆時針方向轉動都可以，轉完一個方向換另一方向。

肩膀

人站定，雙腳分開與肩同寬。雙手手指自然張開，分別搭在同一邊的肩頭，再轉動手臂，順、逆時針方向皆可。

有沒有覺得這套熱身方法很熟悉呀？如果回答是就對了，這應該是小學或初中體育老師教過的課前準備活動，是不是覺得這套熱身方法更親切呢？

當然，做完這些動作之後，還可以做高抬腿、交叉跑、後蹬跑之類的動態拉伸動作。這全憑個人喜歡，在此僅提供一種思路，就不再贅述。

跑前熱身大概做20分鐘，這樣才能活動開來，避免跑步時受傷。

（二）正確的跑步姿勢

跑步姿勢是很重要的，它會影響健身效果和跑步速度。用錯誤的姿勢跑步非但不能起健身作用，還會造成損傷，諸如韌帶拉傷、肌肉痙攣、跟腱炎、足底筋膜炎之類的。那麼怎樣才算是正確的跑步姿勢呢？（下圖是一個典型的錯誤跑步姿勢）

這個跑步姿勢從頭到腳出現了好幾個錯誤。首先低頭跑步是不正確的，應該抬起頭，目視前方30~60米處。其次是手與擺臂的錯誤，手要半握拳頭，拳心的空間剛好可以塞進一個雞蛋，握得太緊或太松都是不對的。圖中的擺臂的錯誤在於幅度太大。擺臂當以身體為參考，遵循「前不出肘，後不出手」原則，即手臂向前擺動時，手肘不要超過身體，向後擺動時，手不要拉離身體。再有膝蓋應微曲，防止因落地時缺乏緩衝而造成膝蓋損傷。最後一個是腳跟著地也是不對的。正確的方法是腳跟略微抬起，用後腳掌著地，接著迅速過渡到整個腳掌，最後用前腳掌蹬離地面。腳著地時注意力量的分配，做到左右平衡，才不容易受傷。跑步時上身挺直，不要拱背，也不要塌腰。若能堅持跑幾年，還能矯正身姿。這個跑步姿勢你學到了嗎？

（三）跑步方法

剛開始跑步的人應該以最舒服的速度前進，跑12分種，記錄跑完的距離。關於記錄所用的工具，可以下載一個跑步軟體，如悅跑圈跑步、悅動圈、咕咚、益動跑步等。

記錄第一次跑12分鐘的距離，如1.8公里。以後就以這個距離作參考，跑的次數多了，速度就會慢慢提高了。當你能逐步提速時，就說明你的心肺功能在變好，跑步健身有了成效。

每次跑完後，不要立即停下來，而是要走動，待呼吸順暢，心跳回復平穩，再進行其他運動。

（四）跑後靜態拉伸

跑完後並不等於當日的健身跑步完成了，還要進行拉伸，通常是靜態拉伸。拉伸的動作有很多，最常用的是弓步壓腿、仆步壓腿、正壓腿、側壓腿、踢腿等，還有很多其他部位的拉伸，感興趣的話可以上網搜索。

為什麼跑後要進行拉伸呢？一是為了放鬆肌肉。跑步使肌肉處於緊繃狀態，尤其是腿部肌肉，不拉伸的話，容易疼痛或痙攣。二是拉伸使柔韌性更好，在跑步中不易受傷，還不至於使腿粗壯。

所以跑後的拉伸也是很重要的。

（五）庫帕12分鐘跑體能測試

有理論認為，跑步持續4個月後，可以用12分鐘跑測試體能，也就是說可以用12分鐘跑驗收健身成果。那是怎麼測試的呢？其實很簡單，用12分鐘跑出的距離對照下表（表格來自網路），找出相應的評分，就是測試成績。

所以為健康跑步不用那麼辛苦，跑12分鐘就行，也不用天天跑，隔一天跑一次，一周跑四次就好了。希望你也像我一樣，拿個「極好」的成績。

祝你好運！