8個最厲害的徒手動作 俯卧撐只能排第二

提到健身，你首先想到的肯定是去健身房擼鐵，各種大型器械，看到就覺得怕怕的。其實想要健身，我們利用自身的重量，自重訓練也能減肥，也能增肌。今天小hi就給大家來分享一下8個常見的，效果比較好，比較有代表性的徒手動作。

如果你家裡沒有器械，想要減肥，你可以做徒手hiit運動，我們hi運動的脂肪燃燒者，絕對能滿足你的需求。如果你是想增肌，練出大胸肌或者腹肌，你可以將P4P的8分鐘訓練課程加入你的訓練計劃，也全部是徒手動作，無需器械一樣能練出完美肌肉。關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「脂肪燃燒者」或者「P4P」，系統就會推薦給你科學的徒手健身計劃。

下面我們來聊聊誰才是徒手之王

第1位：深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯卧撐，仰卧起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯卧撐可能很多女性用戶做不了，而仰卧起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基礎代謝。還能釋放更多的睾酮素來加速別的部位的肌肉增長。

第2位：俯卧撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯卧撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練，就全部由俯卧撐組成。而且俯卧撐可以做各種變式，鍛煉到不同的肌肉群。標準俯卧撐可以練到大胸肌，窄距俯卧撐可以練到肱三頭肌。還有其他炫酷的變式動作，只能說是裝B神器了。

第3位：平板支撐

平板支撐，這個曾經在網路上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。因為這個動作非常的可怕，但如果你是要練核心肌群，這又是一個非常有效的動作。你不得不服。

最簡單的說法，只要你在做平板支撐的時候，保持著全身繃緊的狀態，不管你的姿勢標準不標準，你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的，就是這麼牛。絕對的核心肌群動作之王。

第4位：波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯卧撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

第5位：卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰卧起坐。而國外也已經將仰卧起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

第6位：高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那麼高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練計劃，裡面總會有一個高抬腿的動作，因為它簡單，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一個很懶的又想保持身體健康的小胖子，你可以用高抬腿的動作來讓自己變得更健康。每周兩次高抬腿動作，每次4分鐘，做30秒快速高抬腿，休息30秒，連續做4次，4分鐘為完成一組。每周做兩組，例如周二晚上做一組，周五晚上做一組。是的，每周只需要短短的8分鐘訓練，就能讓你儘可能高效的保持身體健康。不要小看這8分鐘，它能極大效率的降低你的內臟脂肪。具體可以看BBC關於減肥的記錄片。

第7位：開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因為這是一個超級簡單，又燃脂，又可以作為熱身的動作。開合跳的強度不大，所有人都可以接受，一般用於hiit訓練的前期動作，幫助快速熱身。

第8位：直腿原地爬行

這個動作可以鍛煉你的柔韌性，還有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。這個動作也可以被稱之為柔韌之王，比壓腿的效果更好，而且也更安全。

最後小hi想說，其實徒手運動的好處非常多，因為自己是最了解自己身體的，大型器械你可能需要把握重量，但是徒手動作，可以極大程度的減少運動對身體的傷害。而且hiit運動的話，燃脂效果也是非常的好。

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