打造厚實背肌: 5個啞鈴動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關鍵！挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌

鍛煉背肌的方法有很多，最常見的引體向上，高位下拉，各式划船等等！

而今天要給大家介紹5個啞鈴鍛煉背肌的方法！

啞鈴是最常見的健身器械，不管是在健身房還是自己家裡都很方便

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動作一：單臂啞鈴划船

最經典的背肌訓練動作！主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導！

2.三點支撐，跪在凳子上，軀幹盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

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動作二：啞鈴雙手划船

目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，

2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃

3.動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

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動作三：Y形上舉

主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌

1.俯身或俯卧，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起！

2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！

3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

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動作四：啞鈴仰卧上拉

這也是一個經典的動作！目標是我們的背闊肌！

1.橫卧仰卧在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！

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動作五：俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前！

3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨！

4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置