一套瑜伽序列，打敗乳腺增生！ | 瑜伽理療

瑜伽文摘

據不完全統計，

全球每年有200萬女性患乳腺疾病

而我國約有50%的女性患有不同程度的乳腺疾病

這其中，乳腺增生是女性最常見的乳房疾病，

其發病率占乳腺疾病的首位。

且發病率呈逐年上升的趨勢，年齡也越來越低齡化。

身體上被遺忘的部位，能量會變得虛弱，

讓我們留出時間和自己相處，試著去關注自己的身體，

尤其是乳腺兩側

So

文摘君精心挑選包含5個體式+1個呼吸控制法的一套序列

讓各位伽人遠離乳腺增生！

【三角側伸展式 Utthita Parsvakonasana】

吸氣，左腳踩穩地面的同時，身體向右側伸展，右臂用力遠伸，讓右側腰充分展開；呼氣，落右手到右腳踝的內側（成熟習練者落右手到右腳踝的外側），指尖輕觸地；左臂伸展向上，掌心朝前。轉頭向上，下頜收向腋窩。

右手肘抵住右膝內側形成拮抗，把右膝向外打開的同時，讓胸腔翻轉向上；左腳用力踩地，骨盆向上翻轉。雙大腿充分外旋，髖關節展開。左腿內側向上提，左髖不要向下沉降。呼氣，內旋左大臂貼靠耳朵，讓身體的左側成一條直線。左腳用力踩地與左臂用力遠伸形成拮抗，拉長脊柱。

習練益處：

1.靈活髖關節，打開骨盆

2.增強下肢的力量

3.通過向上的翻轉打開胸腔

4.伸展背部，緩解坐骨神經痛

5.強化後腰和調整腎臟

6.強健肩頸，伸展肋骨的兩側

7.刺激大腸的蠕動，促進排泄功能

8.幫助減少腰圍線的脂肪

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（更詳盡的體式講解點我：三角側伸展式）

【頭碰膝扭轉伸展式 Parivrtta Janu Sirsasana】

在這個體式里有個動態的扭轉動作，它扭轉了整體存在的核心，清洗、潔凈了內在器官和神徑系統。在扭轉中，縱向和橫向的練習保證了習練者智性和情感的平衡。

習練益處：

1.促進背部的血液循環，使脊柱得到更多的滋養，緩解背痛。

2.按摩腹部內臟，促進消化。

3.伸展脊柱，刺激到脊神經，平衡神經系統。

4.拉伸肋間肌，使胸廓打開的更多，促進呼吸系統。

5.靈活髖關節，肩關節。

6.拉伸腿後側肌肉，緩解腿部疲勞。

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（更詳盡的體式講解，下周將為伽人們呈現喲！）

【仰卧英雄式 Supta Virasana】

卧英雄式可由兩個抱枕的溫和練習開始，抱枕應抵於下背部處，後躺時應屈臂以肘關節支撐逐漸下落。還可用帶子來控制兩膝的位置。逐漸降低支撐脊背的高度，可用一個抱枕。大腿前方肌肉群的伸展會更為顯著。此時可體會到胸廓的展開，非常有助於呼吸的改善。

當你做到最終的卧英雄式時，腿部、腹部、腰部和胸廓都得到了完全的伸展。尤其大腿前方肌肉群的伸展有助於糾正骨盆的位置，減少下背部的壓力並消除疲勞感。手臂伸展後屈臂抱肘，加強胸廓的展開和肩關節的靈活性。

手臂伸展後屈臂向下伸入背部交叉，將手掌置於反側肩胛骨的位置，頭枕在兩臂上。保持時盡量隨呼吸調整放鬆整個身體，尤其是下背部。要注意的是體式的還原過程同樣重要，不應匆忙，以肘部支撐逐漸坐起後，兩腿應分別從兩側向前伸直放鬆。

習練益處：

1.有助於減輕心臟病

2.伸展腹部、背部和腰部

3.緩解風濕病和上、中、下背部疼痛

4.緩解痛風和膝部的骨關節炎

5.有助於飽餐後的消化

6.減輕胃酸過多和胃潰瘍

7.緩解哮喘的各種癥狀

8.緩解痛經、對卵巢疾病有輔助療效

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（更詳盡的體式講解點我：卧英雄式）

【肩倒立式 Sarvangasana】

在保持時，身體的重量主要由肩部來承擔，兩肘之間不能過寬，也不要移動，切忌轉動頭部；頸部後側的肌肉與地面接觸，軀幹和雙腿保持在與地面垂直的一條直線上，意識關注在甲狀腺上。只有在特殊的情況下，意識關注在腳趾上。

習練益處：

1.改善甲狀腺、副甲狀腺的功能

2.增進腸道的蠕動，減輕結腸炎

3.對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤

4.減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效

5.若在非月經期有規律地習練此體式，可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量

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（更詳盡的體式講解點我：肩倒立式）

【魚式 Matsyasana】

吸氣，兩腿伸直，兩腳腳背伸展，兩腳腳跟和兩腿後側穩定地壓在墊子或地板上；兩肘和兩前臂穩定支撐並向下抵壓，兩肩胛內收，胸廓擴展，抬起上身和頭部離開墊子或地板。

呼氣，頭頂或頭部後側支撐在墊子或地板上，可根據自己胸廓提升和後背拱起的程度確定頭頂支撐的位置。上身的重量大部分落在兩肘和前臂上，頭部承受的重量要盡量小，避免過度擠壓頸部。 

保持體式，自然呼吸，保持的時間長短以自己感覺舒適為度。

習練益處：

1.擴展胸廓，改善和加強心肺功能和呼吸機能，提升身體的能量和活力。

2.伸展和刺激腹部及喉部的器官，特別是刺激甲狀腺和甲狀旁腺等。

3.調整和加強胸廓及包括肋間肌的胸部相關肌群，加強胸部、兩肩胛及上背部區域。

4.緩解肩部和頸部僵緊及背部疼痛。

5.改善大腦供血，緩解緊張性頭痛、疲勞、焦慮、抑鬱等障礙。

6.預防女性乳房下垂和松馳、乳腺增生等障礙。

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（更詳盡的體式講解點我：魚式）

本序列伸展了身體兩側的淋巴組織，並對女性的盆骨，胸部等身體部位進行了修復和調節。

捲舌清涼呼吸控制法

穩定而舒適地坐著，脊背挺直。嘴張開成0型，將舌頭豎直捲成一個卷，並伸出口外。吸氣時，風通過舌頭會發出"嘶嘶」的聲音。吸氣後收回舌頭，閉上嘴，通過鼻孔呼氣。如此做10～15輪。

溫馨提示：

你也可以練習清理經絡呼吸控制法，同樣會起到調節身體陰陽兩性能量的作用。

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（閱讀點我：默瀚老師親自示範呼吸控制法）

想要改善乳腺增生：一方面要在情感生活中更愛自己，不壓抑自己，獲得自己內在的安全感；另一方面，在工作生活上也不必像紙老虎一樣硬撐著，發揮陰性能量的特質反而會在工作中收穫意想不到的效果。

演示 | 陳雪菲老師 （悠季瑜伽）

編輯 | Luna