60分鐘?哈他瑜伽課程編排（流瑜伽）勿轉謝謝！

60分鐘 哈他瑜伽課程編排

一、調息 幾個簡單的動作放鬆活動一下身體（熱身）

    讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以採取簡易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內收，雙手結智慧的手印置於雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調節。可以嘗試採用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內收。拋開身邊的干擾，將意識只關注在呼吸上，不斷得放鬆我們的身體。。。。。。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。。。。。。將意識收回，緩緩的睜開雙眼。

     吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，微微向後展放鬆。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側平舉；呼氣，身體向右側側彎，右前臂支地，左手貼耳向右側延伸，拉伸左側腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側，拉伸右側腰。吸氣，還原上身；呼氣，放鬆雙手，雙腿，抖動伸直雙腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各一、兩組）

     吸氣，兩臂向上於頭頂合實，拉伸脊柱；呼氣，向後放鬆。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向後，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向後放鬆。吸氣，還原上身；呼氣，向下放鬆身體。右腳點地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內扣。吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放鬆肩背。吸氣還原上身，呼氣放鬆身體。一步收回左腿，兩腳併攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸；呼氣，兩手胸前合實。反側腿

三、站立體前屈，放鬆腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立

    吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向後拉伸。呼氣，體前屈，向下放鬆腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。

四、三角拉伸扭轉 右拉伸左拉伸，右擰轉左擰轉，屈右膝戰士一式後，向後伸展身體，另一側屈左膝，屈右膝擰轉屈左膝擰轉。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養面部。轉向右，向下拉伸右腿，轉向左，拉伸左腿。一步收回，站於墊子前端。

    右腳尖向右側，左腳尖內扣，髖擺正。吸氣，兩臂側平舉，身體向右側橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉頭看向左手指尖方向。重心放右腳內側，膝蓋伸直，髖前推，背後拉。另一側。左手放右腳內側，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側。還原立直後屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向後上放拉伸側腰，腰背向後放鬆。吸氣還原。另一側。保持屈右膝，扭轉身體，左手肘放右膝上左手與右手合實，身體向後方擰轉，保持後側腿伸直。還原，另一側。收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內扣，吸氣，向後拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原；呼氣，後彎，還原。雙腳收回一點，大約一倍半肩寬，身體轉向右，髖擺向右側。雙手體後十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿，站於墊前，兩腿併攏放鬆。

五、平衡體式  趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（後三個連續先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放鬆。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側平衡，還原，另一側腿。

六、幻椅式過度到駱駝式 （可以加門閂式）再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個腳掌。5個呼吸後，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側腰。還原反方向。立直上身，呼氣，向後，一隻手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向後。吸氣還原；呼氣，向下俯卧。

七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥式， 鍛煉背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側，胸離地；呼氣放鬆。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內扣，收緊臀部。放鬆，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放鬆一側臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內靠，呼氣放鬆。雙手身體兩側撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉的體式。直接仰卧下來。

基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉身體拉側腰，右手抓左腳，胸向上翻。另一條腿。將右腳放左膝外側，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向後擰轉身體，右手體後支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰卧。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向後，梨式，肩倒立，橋式，前後翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側。有能力再向上一點，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放鬆，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前後滾動5次，倒向後成梨式，放鬆身體。逐一抬起雙腿，雙手背後托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放鬆。再次前後滾動，放鬆腰背，最後仰卧下來。

十、放鬆術

讓我們舒適的躺在墊子上，活動一下雙手雙腳，轉動頭部放鬆，找到自己最舒服的仰卧姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作，只將意識關注於呼吸上。深長的吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進行這樣的完全式呼吸兩到三次，然後回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。。。。。。

將我們的意識收回到呼吸和身體上來，活動一下手指尖，腳趾，左右活動一下頭部放鬆脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側，右側卧放鬆心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實，調整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前，今天的課程到此結束，謝謝大家。