最有效的小腿拉伸法，你會幾招？（上）

跑友們都知道跑步前、後做牽拉有助於跑步時保持良好的狀態，避免了運動損傷的同時加速身體狀態的恢復。很多跑友足踝以及膝關節的肌肉在跑步後會感覺又脹又緊，有的甚至在跑步過程中就出現抽筋現象。很多運動損傷也經常出現在足踝部和膝部，所以在跑步前、後對小腿進行拉伸是必不可少的。

但是大多數人只知道要拉伸小腿三頭肌，並不知道小腿其他肌肉也一直處於緊張狀態，也應該在跑步後進行牽拉。牽拉方法有很多，跑步前和跑步後兩個時間段分別要進行動態和靜態牽拉，而靜態牽拉又分為主動和被動兩種。

跑前拉伸與跑後拉伸的區別

跑前和跑後對拉伸的要求是不一樣的，跑前的拉伸是為了使肌肉對接下來進行的運動做好準備，預防運動中的損傷。所以除了要物理上延展肌肉的長度還要激發肌肉的功能。而運動後的拉伸主要是為了放鬆肌肉的緊張程度，加速肌肉中代謝產物的清除，使身體快速恢復到良好的運動水平。我們將對跑前和跑後的拉伸分別進行介紹。

跑步前的拉伸主要是動態拉伸，目的是增加肌肉的運動表現與關節韌帶等的柔軟度。進行拉伸時要模擬跑步時的動作，把關節由小幅度的慢速運動過渡到大範圍的快速運動。把肌肉活動到跑步運動所需要的的關節活動範圍，所以不需要把肌肉拉伸到最大幅度。動態拉伸要放在熱身活動後進行，可以先慢跑5分鐘後再進行動態拉伸。通常建議動態拉伸每個動作重複8~9次，進行1~3組。

跑步後的拉伸主要是靜態拉伸，靜態拉伸又分為主動和被動兩種。主動拉伸是靠自身的體重和力量保持一定姿勢，自己控制拉力的大小和位置。被動拉伸是肌肉放鬆不參與運動，靠同伴或教練來進行拉伸，或者依靠工具（如拉伸帶）自我被動拉伸。主動和被動拉伸都建議每個動作的拉伸時間為15~30秒，重複2~3組。

我們對小腿的拉伸主要是對腓腸肌、比目魚肌、腓骨長短肌、脛骨前肌進行拉伸。針對跑步運動的動態拉伸動作主要有側向擺腿、前後擺腿、最偉大拉伸前屈動作、前屈腿等。

跑前的動態拉伸練習動作側向擺腿

注意事項：動作完成時上身盡量保持直立，踢腿時支撐腿保持伸直，擺動腿綳腳尖，不要過分要求動作幅度，幅度要逐漸增加。

前後擺腿

注意事項：動作完成時上身盡量保持直立，骨盆始終保持在中立位，注意不要前傾。向後踢腿時支撐腿要保持直立，支撐腿注意不要過伸。

最偉大拉伸前屈動作

注意事項：向前跨步時前腳的腳尖朝向前方，膝關節對準第二腳趾方向，前膝屈膝90°並不要超過腳尖，身體前傾，同側手肘部盡量接近地面，對側手撐地，後腿盡量伸直腳跟盡量不要離開地面。做完完整動作後，後退向前跨一步，重複前面的動作，左右兩側交替進行。

前踢腿

注意事項：拉伸動作要在行進中進行，上身在完成動作時始終保持直立，不要含胸、彎腰。踢腿時，支撐腿和抬起的一側腿盡量伸直，支撐腿不要過伸，骨盆保持在中立位，抬起的一側腳尖要盡量勾起。

動態拉伸要在熱身後進行，熱身一般為有氧運動，慢跑和自行車運動進行5~8分鐘，強度達到身體微微出汗就可以。動態拉伸要選擇與跑步運動相關的動作來練習，練習持續10分鐘。其實，跑步前的動態拉伸是準備活動的一部分，通常是連貫的組合動作，是根據跑步時的動作特點來設計的，所以在拉伸時會同時涉及到多組肌群，小腿拉伸的同時會拉伸大腿和髖部等部位，但不用過分強調拉伸哪塊肌肉和拉伸的幅度，動作幅度要逐漸增加，只要拉伸達到跑步時所需要的關節活動幅度就可以，因為動作有跑步的專項特點，所以對跑步所涉及到的肌肉組織針對性較強。

跑步後的拉伸與跑前在目的上有明顯的差別，肌肉拉伸到一定長度要維持15到30秒，拉伸時要配合呼吸，目的要增加肌肉的長度和關節的活動度，增加身體柔韌性。拉伸的重點是至始至終不要產生肌肉的痛感，呼氣時放鬆，吸氣時拉長肌肉。注意在拉伸過程中的痛點，如果出現病態的疼痛要立刻停止牽拉，可以諮詢治療師並做進一步檢查身體出現的問題的原因。

作者：路｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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