緩解肩頸疼痛,要特別注意這3處肌肉和3個體式

有些體式做不對時

甚至會傷害你的身體

肩膀和上背部的疼痛,是最常發生在我們生活中的問題。這類疼痛通常會困擾我們,比如;電腦前的白領、全職媽媽、經常做飯和提重物的人。因為這些工作和生活模式會導致我們的手臂、肩膀、上背部容易成員出問題,也經常出現在練習瑜伽的人群中。

肩膀的運動幾乎是瑜伽體式的根基

上背部的疼痛通常是由於脊柱和肩膀的功能下降引起的,原因可能是肩胛骨偏離了脊柱、長期過度的代償和肌肉薄弱。當它們疲勞時,這些肌纖維會沿著肩胛骨邊緣和頸部的側面有痙攣和持續的疼痛感。

上胸腔肌肉的緊張會對完成一些基礎瑜伽體式造成困難,甚至會有損害的。僵緊的肌肉會使肩膀向前,同時會讓大臂內旋。很多體式都會強化肩關節。比如:在聳肩的情況下,打開雙臂側平舉(如戰士二中的手臂),不正確骨骼排列會給肩袖肌群帶和肩關節窩帶來壓力。此外,聳肩也會引起肩關節內扣,肩胛骨外展,上背部的肌肉因此被削弱。

僵緊的表現也會在手臂上舉過頭頂的時候,例如:戰士一的手臂和下犬式的手臂。在戰士一中,如果大臂在內旋,會引起肩袖肌群的不穩定導致肩關節窩受損。

通過拉伸,保持胸前肌肉的柔軟可以緩解這種長期的緊張。

在下犬式,雖然比較容易伸直手臂,但上臂還是傾向於內旋靠近耳朵。如果在像很多學生那樣下壓胸腔向地面,肩關節最薄弱的地方就成了承重的支點,從而增加受傷的風險。

在這些體式中,它們的共性是什麼?在每一個情況中,當肩向前向下,肩胛骨也會跟隨肩膀的運動。引起這些問題是一組僵緊的肌肉,它們從大臂內側向上,經過腋窩直到胸腔。

兩塊肌肉沿著大臂的內側:肱肌(彎曲肘關節)和喙肱肌(內收大臂)把大臂拉向身體;第三塊肌肉是胸小肌,起於肋骨3-5,止於喙突。它的功能是起點固定時拉肩關節向前向下,止點固定時提肋骨。當手在身體前側工作時,以上這三塊肌肉都會參與工作。

在以上這三塊肌肉中,負責身體姿態問題最重要的一塊肌肉是胸小肌。雖然它是一塊比較小的肌肉,但是它可以在肩關節發揮完美的槓桿作用。但我們去拿東西或者胸小肌收緊會拉肩膀向前,肩胛骨內緣遠離脊柱,上背部會拱起。胸小肌緊會使肩關節的健康下降,同時大臂內側的肌肉僵緊也會導致肩膀進一步的惡化。

儘管這些肌肉與我們身體前側的不適有關,但我們感覺疼痛點在上背部。原因是肩胛骨被拉離了脊柱,失去了正位,造成這些原因主要是以下幾塊肌肉:

菱形肌;把肩胛骨連接到脊柱。反向則是胸小肌把肩胛骨拉離脊柱。

肩胛提肌;從肩胛骨的上緣到頸椎橫突。這些肌肉負責上提肩胛骨,當肩膀向前向下時它們被拉緊。

菱形肌的緊張會引起肩胛骨內側長期的疼痛,同時肩胛提肌的緊張會引起頸部兩側的疼痛,造成頸部旋轉困難。舉個例子,如果你的右側肩膀向前,右側肩胛提肌緊張,會限制頭部向右側的旋轉。這個疼痛也會放射向下到肩胛骨的內側緣。

 

在上背部做一些手法整療可以放鬆這些肌肉,但是無法緩解胸小肌的緊張。如果你承受著上背部的疼痛,可以嘗試按摩鎖骨以下的部位,特別是第3-5肋骨的部位。上胸部的放鬆對於釋放上背部肌肉的緊張很重要。胸小肌的柔軟表示這些長期的緊張可以被得到緩解。

三個能幫到你的體式

正確的拉伸和打開胸腔

瑜伽可以很好的伸展和打開胸腔,但是我們需要留心一些細節,確保是以正確安全的方式來練習。其中一種最常見拉伸胸腔的方式通常是錯誤的,雙手在體後十指相交叉,手臂向後遠離臀部。但是,如果不留心,這種方式的拉伸會讓肩膀失去正位而導致疼痛進一步的加劇。

正確的方式是彎曲手肘,讓十指在體後相扣,手掌分開。保持手肘彎曲,上提肩膀向上,然後移動它向後,兩側手肘向中間靠近,直到上臂相互平行。柔韌性比較好的人手肘會比較容易超伸,但正確的做法是讓肩平行,大臂會外旋,手肘彎曲,這樣可以有效的打開胸腔和肩膀,同時保護肩袖肌群。

正確的方式是彎曲手肘,讓十指在體後相扣,手掌分開。保持手肘彎曲,上提肩膀向上,然後移動它向後,兩側手肘向中間靠近,直到上臂相互平行。柔韌性比較好的人手肘會比較容易超伸,但正確的做法是讓肩平行,大臂會外旋,手肘彎曲,這樣可以有效的打開胸腔和肩膀,同時保護肩袖肌群。

坐姿伸展

反向的板式拉伸肱肌和胸腔。坐立在墊子上,膝蓋彎曲,兩腳與髖同寬,雙手在體後下壓到地面與身體保持大概30-40厘米的距離,略寬與骨盆。指尖向正前方。(如果你覺得手腕有壓力,可以在掌根部位墊東西,指尖略微向外)手肘微曲,在呼氣的時候柔軟胸腔,低頭向下。在吸氣的時候,肩膀向後,保持手肘彎曲,大臂平行。提起並且打開胸腔,感受拉伸在鎖骨靠下的位置,臀部在地板。

下一次呼吸,保持胸腔與肩膀前側的空間,提起胸腔向上,伸直手臂。保持食指和大拇指根部下壓,感受到更多的拉伸在肱二頭肌。抬起臀部的過程里不要先將頭部後仰,保持眼睛看向膝蓋。持續上提胸腔,最後可以通過延長頸部將頭部後仰。

如果胸腔塌陷,頸椎超伸一定避免頭部後仰。如果肩關節是內扣的,胸腔塌陷或者肩關節內部有刺痛,請不要抬起臀部。

在完全的體式中,腿部伸直向前。同時腳跟有一個會拉力來啟動腘繩肌。能量延展向腳趾,提起髖部,打開胸腔。

站立拉伸

上圖體式可以幫助拉伸手臂、肩膀和胸腔的深層肌肉。站在牆旁邊,雙腳平行,舒適的間距。靠近牆壁的手向後放在牆上,與肩同高,手指展開。另外一側手放在髖部。放在牆上的那隻手,手心是空的,只有手指接觸牆面。肩關節略微的外旋,大拇指指向天空。保持肩和手對位,通過呼吸伸展胸腔和手臂。

現在讓身體往對側扭轉,只是轉動上半身。感受這個拉伸從胸腔、腋窩一直向下到手臂內側和大拇指。你可能感覺到在這個區域有一些點拉伸的較明顯。它是一些較深的筋膜而不是肌肉,緊張的筋膜組織在拉伸中有些疼痛。疼痛是正常的,隨著時間會慢慢減輕。這個拉伸會帶來比較深的體驗感在手臂和肩膀,給這個區域增加血液流動。

肩部的打開是哈他瑜伽體式中最基礎的部分。拉伸手臂內側和胸腔長期被縮短的肌肉,建立肩膀的正確姿態,緩解上背部的疲勞和疼痛。當你的肩關節在正確的姿態時,它們的移動才能避免傷害。你的胸腔保持打開,肩胛骨的下角保持穩定在背部。

感受以上三種拉伸體式後身體的變化,你會觀察到肩胛骨和脊柱中間的肌肉更有空間了。手臂外旋的幅度也擴大了,呼吸更加飽滿。頭部左右兩側的旋轉也比較輕鬆,手臂向外和向上也比較輕鬆自如。比如在戰士一中手臂上舉,你會感受到肩胛骨的內側緣放鬆了,胸腔也打開了,頸部周圍的肌肉也都柔軟了。這些信號就會告訴你:你正在往一個正確的方向練習。

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