緩解肩頸疼痛，要特別注意這3處肌肉和3個體式

06-02

有些體式做不對時

甚至會傷害你的身體

肩膀和上背部的疼痛，是最常發生在我們生活中的問題。這類疼痛通常會困擾我們，比如；電腦前的白領、全職媽媽、經常做飯和提重物的人。因為這些工作和生活模式會導致我們的手臂、肩膀、上背部容易成員出問題，也經常出現在練習瑜伽的人群中。

肩膀的運動幾乎是瑜伽體式的根基

上背部的疼痛通常是由於脊柱和肩膀的功能下降引起的，原因可能是肩胛骨偏離了脊柱、長期過度的代償和肌肉薄弱。當它們疲勞時，這些肌纖維會沿著肩胛骨邊緣和頸部的側面有痙攣和持續的疼痛感。

上胸腔肌肉的緊張會對完成一些基礎瑜伽體式造成困難，甚至會有損害的。僵緊的肌肉會使肩膀向前，同時會讓大臂內旋。很多體式都會強化肩關節。比如：在聳肩的情況下，打開雙臂側平舉（如戰士二中的手臂），不正確骨骼排列會給肩袖肌群帶和肩關節窩帶來壓力。此外，聳肩也會引起肩關節內扣，肩胛骨外展，上背部的肌肉因此被削弱。

僵緊的表現也會在手臂上舉過頭頂的時候，例如：戰士一的手臂和下犬式的手臂。在戰士一中，如果大臂在內旋，會引起肩袖肌群的不穩定導致肩關節窩受損。

通過拉伸，保持胸前肌肉的柔軟可以緩解這種長期的緊張。

在下犬式，雖然比較容易伸直手臂，但上臂還是傾向於內旋靠近耳朵。如果在像很多學生那樣下壓胸腔向地面，肩關節最薄弱的地方就成了承重的支點，從而增加受傷的風險。

在這些體式中，它們的共性是什麼？在每一個情況中，當肩向前向下，肩胛骨也會跟隨肩膀的運動。引起這些問題是一組僵緊的肌肉，它們從大臂內側向上，經過腋窩直到胸腔。

兩塊肌肉沿著大臂的內側：肱肌（彎曲肘關節）和喙肱肌（內收大臂）把大臂拉向身體；第三塊肌肉是胸小肌，起於肋骨3-5，止於喙突。它的功能是起點固定時拉肩關節向前向下，止點固定時提肋骨。當手在身體前側工作時，以上這三塊肌肉都會參與工作。

在以上這三塊肌肉中，負責身體姿態問題最重要的一塊肌肉是胸小肌。雖然它是一塊比較小的肌肉，但是它可以在肩關節發揮完美的槓桿作用。但我們去拿東西或者胸小肌收緊會拉肩膀向前，肩胛骨內緣遠離脊柱，上背部會拱起。胸小肌緊會使肩關節的健康下降，同時大臂內側的肌肉僵緊也會導致肩膀進一步的惡化。

儘管這些肌肉與我們身體前側的不適有關，但我們感覺疼痛點在上背部。原因是肩胛骨被拉離了脊柱，失去了正位，造成這些原因主要是以下幾塊肌肉：

菱形肌；把肩胛骨連接到脊柱。反向則是胸小肌把肩胛骨拉離脊柱。

肩胛提肌；從肩胛骨的上緣到頸椎橫突。這些肌肉負責上提肩胛骨，當肩膀向前向下時它們被拉緊。

菱形肌的緊張會引起肩胛骨內側長期的疼痛，同時肩胛提肌的緊張會引起頸部兩側的疼痛，造成頸部旋轉困難。舉個例子，如果你的右側肩膀向前，右側肩胛提肌緊張，會限制頭部向右側的旋轉。這個疼痛也會放射向下到肩胛骨的內側緣。

在上背部做一些手法整療可以放鬆這些肌肉，但是無法緩解胸小肌的緊張。如果你承受著上背部的疼痛，可以嘗試按摩鎖骨以下的部位，特別是第3-5肋骨的部位。上胸部的放鬆對於釋放上背部肌肉的緊張很重要。胸小肌的柔軟表示這些長期的緊張可以被得到緩解。

三個能幫到你的體式

正確的拉伸和打開胸腔

瑜伽可以很好的伸展和打開胸腔，但是我們需要留心一些細節，確保是以正確安全的方式來練習。其中一種最常見拉伸胸腔的方式通常是錯誤的，雙手在體後十指相交叉，手臂向後遠離臀部。但是，如果不留心，這種方式的拉伸會讓肩膀失去正位而導致疼痛進一步的加劇。

正確的方式是彎曲手肘，讓十指在體後相扣，手掌分開。保持手肘彎曲，上提肩膀向上，然後移動它向後，兩側手肘向中間靠近，直到上臂相互平行。柔韌性比較好的人手肘會比較容易超伸，但正確的做法是讓肩平行，大臂會外旋，手肘彎曲，這樣可以有效的打開胸腔和肩膀，同時保護肩袖肌群。

坐姿伸展

反向的板式拉伸肱肌和胸腔。坐立在墊子上，膝蓋彎曲，兩腳與髖同寬，雙手在體後下壓到地面與身體保持大概30-40厘米的距離，略寬與骨盆。指尖向正前方。（如果你覺得手腕有壓力，可以在掌根部位墊東西，指尖略微向外）手肘微曲，在呼氣的時候柔軟胸腔，低頭向下。在吸氣的時候，肩膀向後，保持手肘彎曲，大臂平行。提起並且打開胸腔，感受拉伸在鎖骨靠下的位置，臀部在地板。

下一次呼吸，保持胸腔與肩膀前側的空間，提起胸腔向上，伸直手臂。保持食指和大拇指根部下壓，感受到更多的拉伸在肱二頭肌。抬起臀部的過程里不要先將頭部後仰，保持眼睛看向膝蓋。持續上提胸腔，最後可以通過延長頸部將頭部後仰。

如果胸腔塌陷，頸椎超伸一定避免頭部後仰。如果肩關節是內扣的，胸腔塌陷或者肩關節內部有刺痛，請不要抬起臀部。

在完全的體式中，腿部伸直向前。同時腳跟有一個會拉力來啟動腘繩肌。能量延展向腳趾，提起髖部，打開胸腔。

站立拉伸

上圖體式可以幫助拉伸手臂、肩膀和胸腔的深層肌肉。站在牆旁邊，雙腳平行，舒適的間距。靠近牆壁的手向後放在牆上，與肩同高，手指展開。另外一側手放在髖部。放在牆上的那隻手，手心是空的，只有手指接觸牆面。肩關節略微的外旋，大拇指指向天空。保持肩和手對位，通過呼吸伸展胸腔和手臂。

現在讓身體往對側扭轉，只是轉動上半身。感受這個拉伸從胸腔、腋窩一直向下到手臂內側和大拇指。你可能感覺到在這個區域有一些點拉伸的較明顯。它是一些較深的筋膜而不是肌肉，緊張的筋膜組織在拉伸中有些疼痛。疼痛是正常的，隨著時間會慢慢減輕。這個拉伸會帶來比較深的體驗感在手臂和肩膀，給這個區域增加血液流動。

肩部的打開是哈他瑜伽體式中最基礎的部分。拉伸手臂內側和胸腔長期被縮短的肌肉，建立肩膀的正確姿態，緩解上背部的疲勞和疼痛。當你的肩關節在正確的姿態時，它們的移動才能避免傷害。你的胸腔保持打開，肩胛骨的下角保持穩定在背部。

感受以上三種拉伸體式後身體的變化，你會觀察到肩胛骨和脊柱中間的肌肉更有空間了。手臂外旋的幅度也擴大了，呼吸更加飽滿。頭部左右兩側的旋轉也比較輕鬆，手臂向外和向上也比較輕鬆自如。比如在戰士一中手臂上舉，你會感受到肩胛骨的內側緣放鬆了，胸腔也打開了，頸部周圍的肌肉也都柔軟了。這些信號就會告訴你：你正在往一個正確的方向練習。

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