瑜伽導師答疑係列六

第①問：超伸腿該怎麼辦呢？

答：腿超伸說的就是膝蓋超伸。其實，很多人或多或少都會有超伸的問題，只是有的人嚴重些，而且如果沒有注意到這個問題，在運動時會加劇超伸的情況，擠壓膝蓋，最後導致膝蓋疼痛。

給大家提2個建議：

1.在練習瑜伽的時候，要時刻注意啟動大腿肌肉上提的力量，這是你會感覺到有點微屈膝蓋的感覺，把這種覺知帶到每個直腿的體式練習當中。很多人容易在三角式中超伸膝蓋，日積月累，膝蓋就會損傷產生炎症。

2.平時走路時，建議不要穿完全平底的鞋，有一點點跟的鞋對膝蓋是最舒適的，不要太高，2厘米左右即可，走路時不要用力伸直膝蓋，保持它柔軟微屈。如果你走路時會啟動腹部的力量那就更好了，會減少下半身的壓力，也就是膝關節的壓力。

第②問：我的膝蓋很僵硬碟腿盤不起來，要怎麼練習才有用？

答：很多人都有這個誤解，以為盤不了蓮花是膝蓋僵硬。有膝蓋僵硬這個錯覺也很正常，因為髖部沒有打開，盤蓮花時把壓力給了膝蓋，所有就會覺得是膝蓋硬。練瑜伽，要透過現象看本質。髖部更硬的朋友，盤蓮花時還會覺得腳踝也痛。其實盤蓮花主要需要的是髖部的靈活，其中主要是髖部外側，大腿外側。多練習半鴿子式、睡鴿子式、牛面式拉伸該部位。

第③問：腰疼的人能練前曲和後曲嗎？

第④問：練習時收腹了就沒辦法呼吸，改怎麼辦

答：很多初學者都會有這個問題，因為平時沒有收腹部的習慣，呼吸時把氣息帶到腹部，而胸腔、肋骨的擴張卻沒有啟動。所以，當在瑜伽課讓你收腹部，把氣息帶到胸腔，腹部是收進去了，但是胸腔肋骨還沒學會怎麼擴張，所以氣就沒辦法進來。

好了，知道問題是胸腔、肋骨的問題了，那就針對這個練習。可以試試這樣，簡易坐，坐直坐高，雙手放在肋骨外側，吸氣時內收腹部，有意識把氣息帶到胸腔，讓肋骨向兩側去推你的手，找到向外擴張的感覺。每天練習5分鐘。

在練習之前，用拜日式熱身之後，先做一些打開胸腔的練習，比如打開身體前側的蛇式、上犬式、弓式、駱駝式；比如打開身體肋骨側面的練習，比如站立側彎、三角式、側角式。

第⑤問：練習瑜伽後的早期會出現腰酸腿痛的反應怎麼辦？

答：每周最多練4次，最少2次，每次時間不要太長，最好每2天進行一次練習。

休息日可以保證肌肉得到休息，從開始時的不習慣到後來不斷提高要求，並符合練習的種種需要。

先慢慢練習各種動作，直到自己對每個姿勢都十分熟悉。開始時請小心一些，必須用自己的節奏練習。注意諸如不舒服或嚴重勞累等警告信號。如果在練習時發生疼痛現象，請立即停止正在做的練習，返回開始時的練習姿式，並躺下來放鬆自己，平靜而且均勻地呼吸。

第⑥問：肩胛骨後突做哪些體式比較好？

答：肩胛骨後突也就是常說的翼狀肩胛，肩胛骨像小翅膀一樣向外展開。正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。

所以，你要加強前鋸肌和斜方肌的鍛煉，貓弓式是個很好的體式，多練習，每次堅持5次呼吸，手臂向下用力推地，肩胛骨展開，上背部弓起飽滿，你會感受到前鋸肌也在用力。

第⑦問：有用手支撐的體式，手掌很難找到支撐點，前移呢食指根疼的支撐不住，後移重力又集中在掌跟，請問如何才能找到正確的支點

答：是的，這是初學手臂支撐體式時的典型案例。在這裡我們關注的小手臂和手背的角度，這個角度不能太小，太小就會拉伸手腕內側疼痛，手指用力太多，掌跟用不上力。這個角度不能太大，太大重心就會向後，就撐不起來。這個角度應該小於90°，大於80°。重心應該是在整個手掌，指關節也要壓地，手掌周圍肉肉的位置也要用力，而且撐起來之後，力點會來回變化，在變化中平衡。

第⑧問：下犬式手與腳的距離應該有多遠？

答：這也是很多初學者的不解的地方。一般來說，你先做斜板式，肩膀對齊手腕，腳跟對齊腳趾，這個距離不要動，然後臀部上提，腳跟下壓，來到下犬式。下犬式和斜板式的距離是一樣的。但是對於初學者，大腿後側、背部緊，按照這個距離腳跟是踩不到地面的，需要稍微彎曲膝蓋，腳跟抬高，臀部向上，讓背部先延展，以後再慢慢將將跟踩到地面。

第⑨問：鳥王式纏不住腿怎麼破？

答：筆者剛練習瑜伽的時候，鳥王式就是纏不住腿，這是因為髖部外側、大腿肌肉、小腿肌肉比較緊張，伸直因為腿比較粗壯。多練習打開髖部外側的瑜伽體式，比如半鴿子式、雙鴿式即可。還有一個技巧就是，你可以躺下來試試做鳥王式，腿更容易纏住。

第⑩問：肘板和海豚式如何相互轉換?

答：就像從斜板式到下犬式的轉換一樣，但是會比它難。小手臂保持撐地，讓腹部內收上提，坐骨向後延展，胸腔去找大腿。一開始可能腳跟無法踩地，沒關係，把腳跟抬高，持續延展背部即可。

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