什麼是柔韌素質？

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。它是按一定的運動軸產生轉動的活動範圍而表現出來。

柔韌素質包括關節活動幅度的大小和跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性兩個方面。其中關節的活動幅度主要取決於關節本身的裝置結構；而跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。

柔韌素質的分類

（1）柔韌素質從其與專項的關係看分為一般柔韌素質和專門柔韌素質。

一般柔韌素質是指為適應一般技能發展所需要的柔韌素質，泛指指機體中最主要的那些關節活動的幅度。

專門柔韌素質是指專項運動所需要的特殊柔韌性，由於專項柔韌性是具有較強選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由於項目的需求不同，在幅度、方向等表現上也有差異。

（2）柔韌素質從外部運動狀態的表現看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。

動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。

靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現出現的能力。

（3）從完成柔韌性練習的表現上看可分為主動柔韌性和被動柔韌性。

主動柔韌性是人主動運動中表現出來的柔韌素質水平。它不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也反映主動肌的收縮力量。

被動柔韌性則是在一定外力協助下完成或在外力作用下（如教練員協助運動員做壓腿練習）表現出來的柔韌水平。

（4）從柔韌素質在身體不同部位的表現看可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等。

提高柔韌性的重要性

在體育運動中，因項目不同對各關節活動幅度要求的程度也就不同。但各關節全面柔韌的發展是基礎，只有在全面發展的基礎上，才能突出本專項需要的關節部位柔韌的重要。因此，發展柔韌素質可以

（1）增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，有利於肌力和速度的發揮。

（2）提高關節的靈活性，增加動作的協調優美感，可獲得最佳的機能水平。

（3）正確掌握技術動作要領，有利於技術水平的提高，使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。

（4）防止、減少傷害事故的發生，延長運動壽命。

4、柔韌素質的影響因素

從柔韌性的概念可以得知柔韌素質受多因素的影響，主要包括以下幾個方面：

（1）骨關節結構

骨關節結構是依據人體生理生長規律需要而形成的，它們的活動範圍是根據關節頭和關節窩兩個關節面之差所決定的，兩個關節面之差越大，關節活動幅度也就越大。雖說骨關節結構的生長是先天的，各自差異的骨關節結構通過訓練是難以改變的，但骨關節結構個體差異性較大，可以通過訓練使各個關節達到它最大的活動範圍，充分挖掘其潛力。那麼對於不訓練的人，各個關節具有的活動潛力非但不能發揮，並且還會消退。

（2）跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性

發展某一關節的柔韌性時，主要是限制關節活動幅度的對抗肌，發展控制關節屈、伸肌的伸展性及協調能力。如發展膝關節的伸膝能力，主要發展大腿後部肌群及小腿後部肌群的伸展性。所以在發展某一部分柔韌時，應讓屈、伸肌相互協調發展才能提高其關節的柔韌性。因此，增跨過關節的韌帶、肌腱等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應予以足夠的重視。

（3）關節周圍組織的大小

關節周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響著柔韌性的提高。例如肩部三角肌過大，會影響肩關節的活動範圍。因此，在練完三角肌的力量後，要做肩部的伸展和放鬆練習，盡量拉長肌纖維和增強肌肉彈性，從而加大了肩部力量，又增強了肩部的柔韌性。此外，皮下脂肪過多的人，肌肉收縮力量相對較弱，加之脂肪佔一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。

（4）年齡與性別

根據人的生理自然生長規律來看，初生的嬰兒柔性最好。在10歲以前柔韌性自然獲得發展，10歲以後隨年齡的增長，柔韌性相對降低。如果在10歲以前柔韌未得到發展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發展的彌補，仍可獲得應有的柔韌效果。因10～13歲是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習，使各關節幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關節的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。超過這個年齡，將會使青少年經受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。

另外，根據生理解剖特點，男性的肌纖維長，橫斷面積大於女子、伸縮度較大，全部肌纖維的3/4強而有力；而女性的肌纖維細長，橫斷面積小於男子，伸展性好，對關節活動限制小，全身僅有1/2的肌纖維強而有力。因此，女子關節的靈活性好於男子。

（5）疲勞程度

當肌肉由於長時間工作產生疲勞時，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放鬆的不完善，各肌群不能協調工作從而導致關節柔韌性的降低。

（6）內外界溫度

影響柔韌性的溫度有外界環境溫度和體內溫度，體內溫度的調節用於補償外界環境對機體產生的不適應。當肌肉溫度升高時，新陳代謝加強，供血增多，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。

（7）活動水平與運動方式

不愛活動的人比經常活動的人柔韌性差，其原因是長期坐著不動，造成人體內脂肪堆積，會使相應肌群變短和僵硬，導致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關節活動範圍縮小。另外，同樣是經常參加活動的人，由於活動的方法、手段、量和強度不同，其柔韌性能也有差異。所以說，活動水平與運動方式對柔韌性的影響很大。

如何提高機體的柔韌性？

柔韌性訓練一般採用牽拉法和其他身體不同部位的輔助性練習，其中牽拉法又分為動態性牽拉法和靜力性牽拉法。兩者又都有主動和被動兩種練習方式。

1、動態性牽拉法

動態性牽拉法是指有節奏地、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複同一動作的練習使軟組織逐漸地被拉長的練習方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷，每個練習重複次數可根據需要而增加。需要注意的是被動牽拉是在外力的作用下進行，這時需要考慮青少年機體的適應性，量力而行，適可而止。

2、靜力性牽拉法

靜力拉伸練習時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到伸到一定脹痛的感覺位置並略有超過時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會。這時肌肉被慢速拉伸，可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷。因只有微小的肌肉活動，牽張反射不會啟動，一般要求在脹痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

在訓練中，常常把這兩種方法結合起來，即在做拉伸練習時動靜結合。但研究表明在疾跑前如果進行相關肌肉的靜態牽拉，那麼這些肌肉出現在隨後跑步時力量減弱的現象，影響到力量與速度的發揮，跑速會因此降低2%-4%。因此，靜力性牽拉練習盡量不要安排在準備活動中，應放在整理活動中。

3、PNF法（本體感受神經肌肉性促進法）

PNF法是利用神經與肌肉之間的反牽張反射原理來提高神經系統對肌肉的調節能力，尤其是主動肌與對抗肌之間的協調。它的特點是運用螺旋對角線模式運動，通過主縮肌和拮抗肌間的交互收縮、放鬆，促進肌力的平衡與協調。PNF法有很多變種，主要包括節律性啟動（Rhythmic Initiation）、複合等張運動（Composite Isotonic）、緩慢逆轉技術（Slow Reversal）、重複收縮技術（Repetition Contraction）、收縮放鬆技術（Contract-Relax）、保持-放鬆技術（Hold-Relex）、保持-放鬆-主動運動（Hold-relax-movement）。

4、身體不同部位的輔助性練習法

（1）肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。、例如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩、在單杠或吊環上作各種握法的吊肩、藉助繩或木棍的轉肩練習。

（2）肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

（3）手腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。主要採用俯卧撐推手、倒立爬行及熟悉球性的輔助練習。例如：兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上牽拉；面對牆站立，連續做手指推撐。

（4）膝關節

膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部前後面肌群的伸展性。主要採用壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等手段。

（5）髖關節

髖關節由球形的股骨頭與髖骨的髖臼構成。它由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。主要採用主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等練習手段。

（6）踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。例如練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

（7）脊柱

脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎，能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。其中頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習；而胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

柔韌素質訓練的基本要求

1、循序漸進，持之以恆

柔韌素質的發展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果便會有所消退，因為柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高的過程。同時，肌肉、韌帶等軟組織的伸展並不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進，持之以恆。

2、因項因人而異，區別對待

柔韌性需求表現出項目特異性主要針對青少年運動員而言，必須根據專項特點具體安排。因此，在全面發展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性，能滿足專項需要即可。另外，在進行柔韌素質練習過程中必須區別對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的練習效果。

3、剛柔並濟，相輔相成

柔韌和肌肉力量是相輔相成的，力量練習是發展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發展肌肉的伸展能力。因此，剛柔並濟對提高肌肉質量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節靈活性的穩固。所以，柔韌素質的發展應與力量素質發展相結合。但在肌力增長的同時要注意肌肉體積過分增大勢必會影響關節活動幅度。

4、兼顧其他，關聯補償

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發展，倘若忽視某一部位就有可出現外傷。如果發現某一部位稍差，就要通過其他部位有效發展的補償效益使其得到改善。

5、利用溫度與時間，適時訓練

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18℃時，有利於柔韌的發展，另外，早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的拉伸的練習；10時～18時人體能表現出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。

6、反向牽拉，促進恢復

每個牽拉練習之後，應做相反方向的練習，有助於伸展肌群放鬆和恢復。如壓腿之後做幾次屈膝練習，體前屈練習之後做幾次挺腹挺胯動作，下完腰後做幾次體前屈或團身抱膝動作等。

7、從小培養，把握敏感期

從小發展的柔韌素質，由於是在人體自然生長發育的過程中實現的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期是5～10歲，所以在此期間要注重練習，並在10歲以前使柔韌素質得到較好發展。

8、適可而止，防止受傷

在柔韌素質練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性。在拉長肌肉的過程中，不可用力過猛，特別是在被動拉伸時，施加的外力要循序漸進，適可而止，及時注意運動員的練習反應，以便合理地加力與減力，預防拉傷，保證柔韌練習的正常進行。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。柔韌素質要經過長期艱苦的練習才能逐步發展，而且練習過程中經常伴有疼痛感，停止練習後又容易消退。因此，發展柔韌性需要毅力和耐心，只有意志堅強的人，才能忍耐住痛疼，堅持不懈地練習，取得良好的效果。相信採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

文/汪順江

編輯：胡瓊虹/元宇

註：本文為運動健康網編輯整理，轉載請註明來源。

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