你腹部的馬甲和瑜伽 － 腹直肌和瑜伽體式練習

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腹直肌是人們在熟悉不過的腹部肌肉了，就是傳說中的「馬甲」啊， 練肌肉塊的也叫它6 pack - 六塊肌肉。 這個肌肉「秀」腹肌的價值最高，因為它比較淺表，而且在腹部正前方靠近皮膚的位置。

下圖腹部肌群主要肌肉

1. 腹橫肌2. 內部斜肌3. 外部斜肌4. 腹直肌  

腹直肌在瑜伽中也多有用到，比如最容易想到的就是在navasan船式的時候，腹直肌的收緊可以幫助脊柱挺直。但是腹直肌的作用還遠遠不止這些。 我們先來複習一下我前面發過的介紹腹部肌肉的文章 （點我），我們知道腹部的重要肌肉有腹直肌，內斜肌，外協肌，腹橫肌。 這些肌肉每一個在核心穩定的過程都很重要，在日常生活中維持身體的正常功能也非常重要。但是每個肌肉的作用和工作方式是不一樣的。我會在日後的文章中一一介紹。

腹直肌解剖學

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌；腹直肌起源於恥骨聯合，向上附著到第5/6/7根肋骨上。 

腹直肌就是傳說中的「六塊腹肌」，「馬甲」；之所以呈現這樣的分塊是因為腹直肌是一個很長的肌肉，除了起止兩個附著點，如果要想讓肌肉產生更大的力量就需要更多的附著點。如果你看上面腹直肌的解剖圖，你可以看到橫的和縱向的「白線」 － 橫向的白線是腱劃，縱向的很長的從上到下穿過肚臍的這條就叫白線。 這些線都是腱組織，就是比較硬的聯結性的組織。這個就像你要做一個風箏，如果風箏比較大，就容易被風的力量撕破，所以就要做一個「龍骨系統」，這些白線的道理也差不多；但正是有了這些腱組織，腹部的肌肉才有「六塊」的型，也成了一塊很能承受力量的肌肉。

腹直肌的離心／向心激活

當腹直肌向心激活的時候 (點我了解肌肉激活概念），整個這個縱向的長度就會被縮短 － 也就是說身體的恥骨就會被拉向肋骨，或肋骨被拉向恥骨。這就會導致一個類似前屈的身體狀態；這樣一種情況是會導致骨盆向後傾，脊柱弓起進入摺疊狀態。我們可以用一個簡單的瑜伽練習來體驗一下： 仰卧在瑜伽墊上，手扶在腰部後側，收尾骨，抬胯，把膝蓋或者腳抬向天空方向。 這個動作就會激活腹直肌，腹直肌收縮，導致骨盆向後轉動。

我們都非常熟悉的另外一個鍛煉腹直肌的方法就是仰卧起坐，就是仰卧腳不離地，胯固定在地板上，但是上半身抬起到坐立的位置。前面講的上半身不動抬起雙腿，或者仰卧起坐下半身不動抬起身體的抬起過程都是向心的激活過程，但是放下腿或者是身體在仰卧起坐過程中躺回地面的過程都是離心激活的過程。前面說的這兩種練習重複，抬起－放下－抬起－放下..的重複行為就是用向心激活－離心激活交替從而可以有針對性地練習腹直肌。 這種練習在健身房和普拉提課程特別常見。如果你去健身房，可以看到有很多各種各樣的花頭，包括很多器械可以輔助這類練習。

下圖： 典型的無器械腹部練習套路

腹直肌的靜態激活

靜態激活腹直肌在瑜伽練習中也是有很多，一個常見的腹直肌靜態激活的體式就是Navasana船式，在船式中一般是要求保持幾個呼吸的靜止狀態，抬腿，延長脊柱，胸口向上，這時候腹肌進入靜態激活的模式 － 沒有肌肉的拉長和縮短。 這種狀態也能對提高肌肉的質量很有幫助。 

更加挑戰腹直肌的靜態激活練習是「半船」，經常在普拉提練習中出現，這個對於開發腹直肌的能力和知覺是個特別有效的練習。 比較虐人的練習是做多組，船－到半船－再回到船的練習，特別挑戰腹直肌。

當然另外一個靜態激活的腹直肌練習就是平板，保持在平板體式中時間長還成了一個比賽。 

曾幾何時，健身行業都是以「卷腹」作為腹直肌的主要練習手段 － 卷腹，就是前面講過的向心之後離心，離心之後向心，仰卧起坐就是典型。 但是現在好像大家更加重視的是靜態激活這類的練習手段，hold一個腹直肌激活的狀態下好長時間，這種靜態激活模式對腹直肌來講更虐，更有效。

腹直肌和後彎

後彎的體式可以帶來腹直肌的拉伸, 在後彎狀態下恥骨向肋骨相反的方向移動，帶來腹直肌的拉伸。 但是在現實狀態下，很多同學在後彎中並沒有體會到腹直肌的強烈的拉伸，這是因為在後彎中很多關節和其他肌肉的限制，後彎的身體運動模式因為受到這些限制根本就沒有達到腹直肌很大程度的拉伸。 比如在輪式Urdhva Dhanurasana中往往是肩關節的靈活性，和脊柱尤其是胸椎段的靈活性限制了後彎的程度，所以很多人根本就不會感覺到腹直肌有什麼強烈的拉伸。但是如果腹直肌比較緊，不僅會限制像反板式purvottonasana這樣的體式，也會終將制約練習者進入完美的輪式；對於高水平練習者也會限制更加深度的後彎。所以在後彎類的練習中，更多地把關注帶到腹直肌，在練習中有意識地創造這個肌肉的長度和彈性。 

但是我們說了很多關於後彎中腹直肌的「拉伸」，同時還要強調一下腹直肌在後彎是激活狀態的拉伸不是一种放松狀態的拉伸 － 我們說的拉伸只不過也是一種離心的激活而已 （概念解釋點我）， 因為在後彎中腹直肌作為核心肌肉會直接產生腹部的氣囊效應，為腰椎提供支持。下面的圖左側是沒有收緊，右側有腹部核心肌肉（包括腹直肌）的收緊。

做為一個穩定脊柱的肌肉，腹直肌也被認為是「核心」肌肉群中的一員。所以開發腹直肌，不僅僅練出人魚馬甲讓人身材更加有型，也可以更好地保護腰椎，避免腰椎的受傷。腹直肌和其他的腹部核心肌肉在維持腹腔和胸腔的壓力上也起著很重要的作用。如果沒有這些腹部肌肉的各種協調運作，就連消化和呼吸都是個問題。 所以腹部的肌肉練習（經常被叫做核心練習）應該收到更多的重視。 

－The End

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