練背闊肌的王牌動作詳解，明白這些細節讓你健身更上一層樓

杠鈴俯身划船是鍛煉背闊肌的主打動作，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，其地位類似於練胸肌的杠鈴卧推。新手練胸，高手練背，新手往高手轉變的時候，往往卡在了背闊肌的生長上。健身房裡很多人問我，為何總是找不到後背發力的感覺。其實剛開始健身的人都這樣，今天楊教練給大家分享一下掌握杠鈴划船的一些技巧，讓你早日突破背闊肌的瓶頸。

先說標準的杠鈴划船動作要領：

1.雙手正握，握距比肩稍寬，微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成約45度角不變；手持杠鈴在身前，手臂自然放鬆，下垂伸直，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，上身繃緊，靠背闊肌的力量將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，至此，完成整個動作。

下面是楊教練總結的技巧：

1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以建議大家剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空桿。為了避免手臂借力太多，大家可以用手「勾」住杠鈴，而不是握住杠鈴，這是一個技巧。

2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。所以說呢，為了感受背闊肌發力，杠鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來打開的狀態，做這個動作的時候到了最高點有意識的去挺胸，同時收縮肩胛骨，會加強背闊肌發力的感覺。

挺胸收縮肩胛骨

3、身體角度因人而異，我一般採用45度角，身體趴的太低，腰部承受的壓力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

4、記住，杠鈴不是直上直下提起來的，而是將杠鈴桿沿著你的大腿，拉向你的腹部。

5、練的時候把注意力加在背闊肌上，去體會背闊肌發力，如果不知道背闊肌的位置，請看下圖：

6、往上提杠鈴的時候，把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。啥意思呢？就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，而小臂只是起到連接杠鈴的作用，你可以把小臂想像成一根繩子，它只是吊著杠鈴。所以說，往上提杠鈴的時候，胳膊肘要使勁的往後走，這樣才能使背闊肌收縮，而手腕順其自然。

7、如果你正手做多了，可以嘗試用反手，這樣對背闊肌刺激的更全面。

楊教練講動作不講那些通篇大論的東西，就講自己的心得體會，大家有疑問可評論里問我，我有時間一定會回復大家。

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