除了肩膀這個大關節，另外一個身體容易緊張的關節就是髖部。開髖有前後左右內外之分，主要通過拉伸髖部周圍的肌肉群。

今天我們介紹的這個體式，可以強烈拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉，達到開髖的效果。

具體做法

• 後面腿膝蓋腳背貼地，前方腿在手的外側，腳掌可以踩地或者往外打開（如圖）。

• 雙手撐地，打開胸腔，髖部下沉。

• 既可以拉伸左大腿前側和髖部，又可以拉伸右臀部外側和腹股溝。

加大難度-1

• 如果第一個對你來說比較簡單，拉伸感不強烈，可以試試手肘著地，依舊在前面腳的內側。

• 保持胸腔打開，左側膝蓋盡量靠近左肩膀。

-2

還可以的話，前方腳掌下面墊個磚塊，加強拉伸。

-3

除了墊高腳，另外一個方法就是降低身體。如圖所示，把胸腔落在地面，雙手往兩側打開，臉側向一側。

-4

還可以試試這個版本，更強烈的開髖。膝蓋往外打開，雙手往前伸直，腳掌在腋窩的位置。（難度比較大，在前面的體式做好的基礎上再嘗試哦！）。

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