林敏《清心瑜伽》:清晨伸展十二式 - 挼花打人閑解愁的日誌 - 網易博客

06-02

夏山的啟示

林敏《清心瑜伽》:清晨伸展十二式

2011-06-20 13:15:24| 分類：挼花養生閱讀2 評論0 字型大小：大中小訂閱

本文引用自獨上蘭舟《林敏——《清心瑜伽》——清晨伸展十二式》

清晨的瑜伽練習應該在洗漱完畢之後進么。你可以先坐幾個回合的瑜伽呼吸：橫膈膜呼吸法、單鼻孔呼吸法。完成呼吸練習之後，休息5分鐘，然後進入以下瑜伽的姿勢練習——以簡單、伸展為主要原則，以消除身體僵硬感、恢復精力為目的。相信這是你快樂、充實地開始一天的最佳方式。

拜日式(Surya Namaskar)

在遠古時代，人們一向是在太陽剛出現在地平線上時，就對著朝陽來做拜日式，祈禱陽光給予生命能量。今天，人們更多的利用拜日式來加強精力和塑造形體。各種現代體系的瑜伽藉助拜日式的動作和呼吸原理形成一系列連貫、平衡的動作，練習效果十分明顯，因而深受人們的喜愛。拜日式可以作為每天練習的熱身動作，也可以作為一天中最主要的練習，你甚至可以把這些動作拿出來單獨練習，因為每一個動作都有其獨特的作用。

拜日式由連貫的12個動作組成。在哈達瑜伽的姿勢練習中它是惟一連貫的練習系列。它作用於全身，每一個姿勢都是前一個　2、吸氣，向上伸展雙臂，身體後仰，注意髖關節往前推，這樣可減少腰部壓力，雙腿伸直，放鬆頸部。姿勢的平衡動作，也就是說，每一個姿勢都和前一姿勢的運動方向相反，充分體現了瑜保的平衡原則。它包括前彎、後仰、伸展等動作，配合一呼一吸，加強全身的肌肉能力以前柔韌性，同時活躍全身的血液循環，調節身體各個系統的平衡，如消化系統、呼吸系統、循環系統、神經系統、內分泌系統等，使人體各系統處到協調狀態。

輔助治療：貧血、低血壓、憂鬱症、哮喘病、神經衰弱、內分泌失調、糖尿病、肥胖症等。

放　　松：完成此式後，仰卧放鬆全身。

提　　示：避免在睡前練習這套動作；身體十分疲勞、有炎症、發燒或頭暈時不要練習此式。整套動作可以根據身體狀況重複4至12次。

　　1、直立，兩腳併攏，雙手於胸前合十，調整呼吸，使身心平靜。

2、吸氣，向上伸展雙臂，身體後仰，注意髖關節往前推，這樣可減少腰部壓力，雙腿伸直，放鬆頸部。

3、吐氣，向前屈體，手掌下壓，上身儘可能接近腿部（如有需要，可稍彎曲雙膝）。注意放鬆肩膀、頸部和臉部。

4、吸氣，左腿往後伸直（初學時也可膝蓋著地），右腿膝蓋彎曲，伸展脊柱，往前看

5、保持呼吸，右腿退後，使身體在同一直線上，用兩手和腳趾支撐全身，腹部和腿部要盡量伸展、收緊，肩下壓。

6、吐氣，使膝蓋著地，然後放低胸部和下巴（也可前額著地），保持髖部抬高。注意放鬆腰部和伸展胸部

7、吸氣，放低髖部，腳背著地，保持雙腳併攏，肩下壓，上半身後仰，往上和往後看。

8、吐氣，抬高髖部，使身體呈倒「V」形，試著將腳跟和肩膀下壓。

9、吸氣，左腳往前邁一步，兩手置於左腳兩邊，右腿往後伸展，往前看

10、吐氣，兩腳併攏，身體慢慢前彎，兩手置於地面或腿部。

11、吸氣，雙手臂向前伸展，然後身體從髖部開始慢慢後仰。

12、吐氣，慢慢還原成直立。

眼鏡蛇式(Bhujangasana)

此式模仿眼鏡蛇的姿態，頭部和軀幹往上和往後捲起，讓身體前方的肌肉完全地得到伸展，腹部的內臟器官也得到抻拉和按摩，還能矯正不良姿態。在脊柱十分僵硬的情況下，可以採用變形式。練習的次數多了，脊柱自然會變更柔軟。練習時意識力應放在從腹部到頸部的抻拉感以及腰部和腎臟的擠壓感上。

輔助治療：腎膽結石、脊椎骨錯位、月經不調、痔瘡、背痛等。

放　　松：完成此式後，跪立，身體前彎，放鬆整根脊柱，放鬆全身的肌肉。

提　　示：練習者不一定一次完成所有的動作，可以根據自己的身體狀況選擇合適的姿勢。初學者如果有十分嚴重的脊椎病，一定要徵求醫生的建議之後方可練習。胃潰瘍患者不適宜做此式。

1、仰卧，兩腿併攏，額頭著地，調整呼吸。吸氣，抬高頭部，想像鼻子、下巴被牽引著離開地面，然後用雙手支撐地面慢慢儘可能地抬高胸部，保持這個姿勢幾秒鐘。

2、上半身繼續抬高，視線朝上，保持這個姿勢做2到3次深呼吸。

3、吸氣，讓身往後儘力捲起，感覺從頸椎到腰部的完全伸展，保持這個姿勢做5到6次正常的呼吸。吐氣，彎曲雙臂，依次放鬆腰椎、胸椎、頸椎、前額及全身的肌肉。

變形式1：彎曲左邊手肘，吐氣，同時身體慢慢轉向右邊，眼睛向後看，意識力停留在右邊的腎臟部位。吸氣時還。換一邊做同樣的練習。

變形式2：讓身體進一步向後伸展，雙膝稍分開，彎曲雙腿，雙腳併攏，腳掌盡量靠近頭部，保持儘可能長的時間。

上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

此式模仿狗抬頭向上伸展身體的姿勢，也被稱為狗伸展式。此式伸展整根脊柱，很適合脊柱僵硬的人來練習，以加強骨盆腔內的血液循環。練習時意識力應放在整個身體的伸展感上，收緊從腳部到肩膀的全身的肌肉和關節。

輔助治療：坐骨神經痛、腰椎尖盤突出、腰部風濕症、關節錯位、哮喘、背痛、駝背等。

放　　松：完成此式後，吐氣，彎曲手肘，放鬆全身，恢復俯卧姿勢，閉眼放鬆。

提　　示：此式對於初學者來說有一些費力，所以應採用變形式或者在做此式的過程中保持姿勢的時間稍短一些，且保持姿勢時，讓手肘和手腕的關節收緊，避免扭傷關節。

1、俯卧，兩腳稍分開，兩手放在肩膀下面，手指指向前方。吸氣，抬高身體和頭部，完全地伸直手臂，讓膝蓋離開地面，上半身、大腿、小腿應完全地伸展，身體的重心在手掌和腳趾，胸部向前推，保持這個姿勢30秒到1分鐘，做深而長的呼吸。

變形式：此式更適合初學者。向里收回腳趾，臉部向前方，保持這個姿勢1分鐘左右，並做深呼吸。

頂峰式（Sumeruasna）

也被稱為下犬式。消除緊張和疲勞的感覺，減緩心率，強化腿部後側的肌肉和韌帶，美化小腿線條，消除肩膀僵硬和關節炎，也有改善面部血液循環的作用。練習時意識力應放在整個身體後側的伸展上，放鬆臉部，並柔和地伸展頸部。

輔助治療：心臟病、腳跟骨刺、關節炎、坐骨神經痛、粉刺、禿頂等。

放　　松：完成此式後，跪立，閉眼，前彎，放鬆全身。

提　　示：患有高血壓和眩暈症的練習者要小心練習，最好能徵求醫生的建議。初學者腳跟不能著地時，不可勉強自己，可以讓腳跟輕輕地上下振動來伸展腿部後側的肌肉和韌帶，背部不要拱起，應盡量伸展、平直。你要循序漸進地練習，相信很快就能達到理想狀態。

1、跪立，調勻氣息，身體保持正直，四肢著地，吸氣，腳跟向上抬。

2、吐氣，肩膀、腳跟下壓，盡量使腳跟著地，伸展整個後背和腿部後側肌肉，腹部向里收緊，保持這個姿勢1分鐘左右，做深而長的呼吸。

三角式（Trikonasana）

在印度藝術文化里，三角形是生命輪迴規律的象徵。此式能激發無限的活力和智慧，因此許多瑜伽師說，不管你的瑜伽練習到什麼樣的程度，都應每天練習三角式。此式還可調節脊柱神經，加強消化系統各個器官的功能，改善臉部的血液循環，所以它也被稱為「三角美容式」。這也是上班族緩解脊柱壓力的最好選擇。練習此式時注意保持兩腿膝蓋伸直，意識力應放在身體側邊的伸展感上，頭部有控制地放鬆。

輔助治療：駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。

放　　松：完成此式後，站立、閉眼、放鬆全身。

提　　示：有眩暈或高血壓癥狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。

1、站立、兩腿分開、放鬆，並把髖關節推向右邊；吸氣時，兩手臂向兩側平伸。

2、吐氣時，上半身向左側彎，左手置於左腿上或地面，同時右手臂盡量向上伸展，兩手臂應在同理直線上，頭部向上轉動。保持這個姿勢時，做平靜、自然的呼吸。吸氣，還原站立的姿勢。換一邊做同樣的練習。注意不可把重心放在地上的手部。

樹式（Vrksasana）

這是瑜伽練習里加強平衡能力的姿勢之一。通過練習你可以感受身體和內心的平和。此式可調整身體線條，防止胸下垂，是瑜伽姿勢中非常具有代表性的姿勢。遠古時代，瑜伽練習者們保持這一個姿勢很長時間——幾天甚至幾十天，把它作為一種禁慾、修苦行的方式。即使在今天，許多練習者也把它作為一種在恆河邊或其他十分神聖、莊嚴的地方做冥想的姿勢。練習時意識力應放在身體的平衡感和身體積極向上的伸展感上。

輔助治療：駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。

放　　松：完成此式後，站立、閉眼、冥想、放鬆腳踝、膝蓋、胸部、肩膀，感受姿勢帶給你的心平氣和的感覺。

提　　示：初學者可以根據自己的平衡能力把腳抵住膝蓋或腳踝的位置。程度比較高的練習者可以試著保持姿勢時閉上眼睛，這樣可以更大程度地集中精神和加強平衡能力。

1、山立式，以左腿站立，保持平衡，慢慢把右腳抬離地面，抵住左大腿內側，雙手胸前合十做祈禱的姿勢。注意膝蓋應向外打開。

2、雙手舉過頭頂，向上收緊腹部，保持儘可能長的時間，做正常穩定的呼吸。呼氣，還原山立式。換一邊做同樣的練習。

變形式：身體下蹲，將右腳放在左大腿上，左腳腳跟抬起，抵住會陰的部位，雙手合十在胸前，保持這一姿勢儘可能長的時間。注意放鬆肩部的肌肉和關節。

簡易角度式(Parsvottanasana)

此式可以幫助練習者抻拉整個後背和腿部後側的肌肉和韌帶，同時減緩心率，穩定神經，加強臉部的血液循環。經常練習這一式可以使人變得平和、安靜。練習時意識力應放在伸展的後背和腿部上，上半身也應柔和的伸展。

輔助治療：關節炎、頸椎僵硬、消化不良、痛經、失眠等。

放　　松：完成此式後，站立、閉眼，冥想，放鬆手腕、放鬆整個身體後側。

提示：初學者雙手不能在背後合十時，兩互握在身後也可。高血壓或者腹瀉患者只要做到第一步，並保持正常的呼吸即可。

1、山立式，左腳向前邁一步，雙手在背後合十。吸氣時，仰頭擴張胸部和脖子。

2、吐氣，身體從髖部開始向前彎，盡量伸展脊柱，頭部靠近左小腿脛骨。保持這個姿勢做6次以上的深呼吸。吸氣，慢慢還原身體直到直立。換一邊做同樣的練習。

脊柱扭轉式(Matsyendrasana)

此式能保持脊柱的彈性，消除腰部脂肪，按摩腹部內臟，滋養肝臟、脾臟和腎臟，調節所有的脊神經。此式也是解決便秘和消化不良現象最好的姿勢之一。練習時意識力應放在整根脊柱的扭轉感以及胸部的擴張感上。

輔助治療：背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、結腸炎、便秘、糖尿病、胃脹氣、駝背等。

放　　松：完成此式後，先放鬆頭部，然後放鬆肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿勢，閉眼放鬆全身。

提　　示：頭痛、腹瀉，失眠患者或者十分疲勞時不要練習此式。經期女性應避免練習扭體的姿勢。

坐式，兩腿向前伸展，然後左腿保持在地面，右腳放在左腿膝蓋外側。吐氣時，身體向左方扭轉，用左手抱住右膝外側，讓右膝內側盡量靠近胸部，右手放在身體後側，頭部向後轉動。保持這個姿勢30秒左右，盡量向上延伸脊柱。換一邊做同樣的練習。

變形式1：讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側。

變形式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側，然後左手背後，右手通過左膝外側，穿過膝蓋內側，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉動。保持這個姿勢30秒左右。

牛面式(Gomukhasana)

此式因模仿「牛頭」而得名。此式可十分有效地擴張肺部，促進肺部功能，改善人的體態，使身體各關節得到按摩。練習時意識力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。

輔助治療：背痛、支氣管炎、關節炎、扁平足、腿痙攣、駝背、靜脈曲張等。

放　　松：完成此式後，雙腿向前伸直，輕輕振動。然後閉眼放鬆全身。

提　　示：初學者在練習此式時，可以先分別地練習下半身或上半身的動作。

跪立，雙腿交叉，讓右膝在上與左膝重疊，右手向上在背後與左手相扣，右手手肘應向上，臀部放在地面，髖部應向下放鬆，保持這個姿勢1分鐘，做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。

變形式：初學者可讓臀部坐在腳中上來完成。

半弓式(Dhanurasana)

此式可較有效地調整體態，調節背部肌肉，加強脊柱彈性，減少腰腹脂肪。練習時意識力應放在胸部和腿部前側的伸展上。

輔助治療：駝背、哮喘、肩周炎、糖尿病、膽囊炎、便秘、痔瘡和腰部風濕症等。

放　　松：完成此式後，俯卧，閉眼，放鬆全身。

提　　示：練習者可以先試著只做上半身或者下半身的動作。伸展腿部時，不要用力向身體的外側抻拉，應向上抬。

1、俯卧，雙手手肘撐地，抬起上半身，雙腿併攏。

2、用右手抓住右腳腳踝，讓大腿前側和膝蓋盡量離開地面，左手向身體前方伸展，保持胸部抬離地面。保持這個姿勢30秒，做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。

單腿伸展頭觸膝式(Janu Sirsasana)

此式伸展腿部後側和整個背部，消除背部和髖部的僵硬、加強肩膀、手臂關節的柔韌性。這也是一個讓頭部和心臟休息的好姿勢。向前彎的姿勢按摩了整個腹部內臟。練習時意識力應放在伸展的後背和腿部。

輔助治療：便秘、胃脹氣、感冒、鼻炎等。

放　　松：完成此式後，還原坐式或仰卧、閉眼、放鬆全身。

提　　示：保持姿勢時，背部避免拱起來。初學者可以用手抓住腳踝或者膝蓋，盡量保持平伸的腿伸直。

1、坐式，雙腿前伸，右腳腳底抵住左腿大腿內側，同時雙手抓住左腳，儘可能地延伸脊柱，吸氣，延伸脊柱。

2、吐氣，身體繼續前彎，讓身體貼近左膝，保持這個姿勢30秒到1分鐘，做正常的呼吸。吸氣，還原坐姿，換一邊做同樣的練習。

頭倒立式(Salamba Sirsasana)

此式被稱為「姿勢之王」。倒立的姿勢改變常規的姿態，可以加強全身的血液循環，使臉部和身體的皮膚和內臟不易鬆弛和下垂，幫你保持青春亮麗的形象。而且非常重要的一點是：練習者能從頭到立的姿勢中找到自信的感覺。因此，當你心情鬱悶、不安的時候，不妨試試此式來緩解自己的壓力。在清晨來練習這一式，將會是一天中一個很好的開始。在熟悉了基本的頭倒立之後，可以嘗試練習它的變形式。練習時，臉部盡量放鬆，手指放鬆但保持互扣、穩定的姿勢，做正常的呼吸。練習時意識力應放在身體的伸展和平衡感上。

輔助治療：粉刺、頭痛、失眠症、感冒、咳嗽、扁桃體炎、脫髮、痔瘡、靜脈曲張、鼻炎、坐骨神經痛等。

放　　松：完成此式後，以跪立、身體前彎的姿勢放鬆全身2分鐘以上的時間，並應以仰卧的姿勢做最後的放鬆。

　　提　　示：這是一組有一些難度的姿勢，所以初學者應該先練習頂峰式，也可以先靠牆來練習或請有經驗的教練幫助。高血壓、心臟病或嚴重的頸椎病患者不要做此式。

1、跪立。身體前彎，雙手肘著地，手臂呈三角形，手指交叉置於腦後並抱住頭部，頭頂著地，雙腿慢慢伸直，走向你的頭部方向，直到整個背部垂直到地面，然後讓雙膝彎曲，控制平衡，雙腿慢慢離開地面。

2、讓大腿與頭部呈一直線，保持這個姿勢，做3—5次深呼吸。收緊臀部並向上伸展整個腿部和腳背。

3、繼續讓小腿向上伸展，直到整個身體呈一直線。保持這個姿勢儘可能長的時間，並且始終做平靜、深長的呼吸。呼氣，讓身體按照原路線返回到跪立姿勢。