中老年人如何保護膝蓋

06-02

養生之道網導讀：中老年人如何保護膝蓋？膝關節承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，容易隨著年齡的增長出現人老腿先老的現象。那麼中老年人如何保護膝蓋？下面小編為您詳細介紹。

文章目錄 一、中老年人如何保護膝蓋 二、冬季來到如何保護膝關節 三、老年人怎麼鍛煉對膝蓋好

老年人如何保護膝蓋之每天散步40分鐘

散步有助膝關節保健。老人每天飯後散散步不僅有助食物的消化和吸收,同時還能保護膝關節,防止膝關節過度磨損。建議老人每天堅持散步40分鐘,步幅控制在40~50厘米。

2、中老年人如何保護膝蓋之快慢交替著走

對於關節不好的中老年朋友來說,快步走不如交替走,也就是快慢結合地走。快步走對膝關節有一定的衝擊作用,3分鐘快步走,結合10分鐘慢步走,對關節有一個緩解和保護作用。

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3、中老年人如何保護膝蓋之要注意保暖

關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝,是中老年朋友保護膝關節的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝,否則會產生過度依賴。

4、有效地緩解膝關節疼痛的方法

具體做法是:在家中相對寬敞的空間,穿上寬鬆的衣物,脫掉鞋子,仰卧在地板上,兩手自然地放在身體左右兩側。一條腿膝蓋彎曲,使大腿與小腿的角度小於直角,另一條腿伸直,將伸直的腿向上抬,離地面大約10公分左右,保持5秒鐘左右的時間不動,然後慢慢放下回到平躺的姿勢。休息2-3秒後,再往上抬腿,重複同樣的動作,反覆做 20次,起身。如果您平時有腰痛的毛病,也可以坐在椅子上進行。

走路和幹活.避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍,最好改為低坐位,長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋,要穿軟底鞋,以減少膝關節所受的衝擊力,避免膝關節發生磨損。

4、參加體育鍛煉時要做好準備活動,輕緩地舒展膝關節,讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。

5、騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上,兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高,過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響,應加以克服。

6、膝關節遇到寒冷,血管收縮,血液循環變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼。

肌肉耐力下降。膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。如果膝關節損傷,其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢,因此要把預防放在首位,如少盤膝坐、少蹺腿。

膝關節已受損很多運動要喊停。訓練膝關節肌肉力量的思路基本只有一個,就是因人而異地進行康復治療。要控制體重,處於非炎症期時,在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下,要適當增加股四頭肌的負荷訓練。

鍛煉股四頭肌保護膝蓋。鍛煉前,熱身運動是很有必要的。可用推拿的方法放鬆膝關節周圍的肌肉,避免其過度緊張疲勞,以防止損傷,或者使用肌肉牽伸(垂直和側向壓腿)的方法放鬆肌肉。鍛煉時,可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間,反覆數組。這種練習效果明顯,也比較安全,慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。