01. 如何從食物中補充維生素A？

維生素A：

又叫視黃醇或抗乾眼病因子。它其實包含了A1、A2兩種，只不過A2的活性比較低，所以日常指的維生素A是維生素A1。

它的作用：

作為合成視覺細胞中感光物質的關鍵，維生素A能保護視力。另外，它也能發揮生長激素的作用，利於促進牙齒及骨骼正常生長。

缺乏的危害：

● 首要的危害在於眼睛，會出現視力減退、夜盲症等。

● 兒童缺乏維生素A會影響身體發育。

● 還會有皮膚乾燥、角質化的癥狀出現。

富含維生素A的食物：

● 含量高的：雞肝、豬肝、牛肝、羊肝等

● 含量中等的：如奶類、黃油、乳酪和蛋類等

● 曲線補充的：β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A，所以多吃胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、西紅柿、南瓜、青椒等也能補充維生素A

溫馨提醒：

● 如果出現了視物模糊、眼睛乾澀、皮膚乾燥等癥狀，說明在三餐中要多攝入含維生素A豐富的食物了。

● 孕早期要避免多吃動物肝臟等富含維生素A的食物，因為會增加胎兒畸形的風險。

02. 如何從食物中補充維生素B？

維生素B：

更準確的說法，應該是維生素B族，包括了維生素B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12等等。友和君著重講講常見的B1、B2、B9（葉酸）3種。

它（們）的作用：

● B1：增進食慾，維持神經正常活動。

● B2：促進生長發育，增進視力，減輕眼睛的疲勞。

● B9（葉酸）：有助於胎兒神經細胞的發育，防止流產。

缺乏的危害：

● B1：各種腳氣病（乾性、濕性等）。

● B2：口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙，如口腔炎等。

● B9（葉酸）：胎兒畸形以及孕早期的自然流產。

富含維生素B族的食物：

● B1：米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等。

● B2：動物的肝臟、腎臟、心臟以及蛋黃、鱔魚、奶類等。

● B9（葉酸）：西蘭花、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、燕麥、牛奶等。

溫馨提醒：

當分別出現這些癥狀時，可能就說明缺乏維生素B族了哦~

● B1：食慾減退、經常犯困、容易疲憊、肌肉酸痛等。

● B2：嘴唇破潰發炎、出現各種皮膚病、結膜充血及怕光、流淚等。

● B9（葉酸）：乏力、嗜睡、體重減輕、腹瀉、心跳加快等（癥狀不明顯）。

03. 如何從食物中補充維生素C？

維生素C：

又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種。

它的作用：

能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能~

缺乏的危害：

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，傷口不容易癒合，以及最廣為人知的危害——壞血病。

富含維生素C的食物：

維生素C通常只存在於植物性食物中，新鮮的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

● 含量豐富的，首選：刺梨、鮮棗、獼猴桃等。

● 其他不錯來源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、綠葉蔬菜（菠菜等）。

溫馨提醒：

刷牙時經常出現牙齦出血，身上莫名出現烏青、淤青，小傷口久久不癒合等情況，就要小心是不是維生素C缺乏了。

04. 如何從食物中補充維生素D？

維生素D：

又稱抗佝僂病維生素。它是骨骼生長的必須元素，存在於大部分天然的食物中。

它的作用：

眾所周知的是，維生素D能促進鈣、磷等礦物質的吸收，對骨骼的發育非常有好處。

缺乏的危害：

主要是精神和骨骼。精神方面會出現多汗、夜驚、易激怒等，骨骼方面會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。

富含維生素D的食物：

其實人們獲取的維生素D只有10%來源於食物，比如：酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟等就富含維生素D。那其他的維生素D從哪裡來呢？

答案是太陽。只要每天能保證10分鐘的日照時間，皮膚的表皮細胞就能自動合成人體每日所需的足夠的維生素D。

溫馨提醒：

如果已經出現了容易出汗、早起關節僵硬、心情抑鬱等癥狀，說明你可能要增加下日晒的時間咯~

05. 如何從食物中補充維生素E？

維生素E：

又名生育酚或產妊酚，是一種不錯的抗氧化的營養素，一般人體缺乏較少，廣泛存在於各種食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用：

看它的別稱就能知道一二了：能促進性激素的分泌，提高生育能力，對預防流產也有一定作用，同時維生素E還能維持人體肌肉的新陳代謝。

缺乏的危害：

● 對成人來說主要有兩個：生育能力下降以及老得快。

● 對兒童來說會：引起孩子視網膜蛻變、溶血性貧血、肌無力等。

富含維生素E的食物：

● 富含維生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

● 另外，新鮮小麥胚芽、堅果（杏仁、榛子等）、瘦肉、蛋類、獼猴桃、菠菜、山藥等也是維生素E供應的來源。

溫馨提醒：

出現皮膚易長斑，過早的衰老，容易有氣喘等呼吸道疾病，女性易流產等，可能是缺乏維生素E。

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