很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

繩索下拉

可以說是鍛煉三頭的黃金動作了，這個動作對於三頭的刺激是其他動作不能媲美的，同時相對於其他動作這個動作更容易學且能更少的借力。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭的發力。同時控制呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

啞鈴頸後屈伸

這個動作分為單手和雙手，兩者對於三頭的刺激都很不錯。只是相對於單手握啞鈴，雙手能夠更好的穩定住啞鈴，使動作更加標準，也避免了大臂在屈伸過程中的的抖動，也能選擇更大的重量。單臂握住啞鈴時，屈伸的過程中會使啞鈴擺動從而導致大臂的搖晃，需要很注意發力，不過動作盡量放慢可以避免。

首先將啞鈴舉起置於腦後，雙手握住，肘部自然彎曲使啞鈴自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂將啞鈴盡量舉高後慢慢放下恢復至原狀。單手同樣如此。注意取勝過程中動作要緩慢避免啞鈴晃動撞到頭部和頸部。

杠鈴碎顱者

一個名字很霸氣的動作。仰卧於平板卧推凳上後伸直手臂，窄握反手握住住杠鈴，慢慢彎曲肘部使杠鈴往頭部靠攏，直至肘部呈90度在恢復原狀。期間大臂與地面始終保持垂直，手腕也要盡量不要扭動。也有人說可以正握杠鈴，但是如果一不小心在屈伸過程中沒有握住杠鈴是很危險的，所以推薦反手握法。

雙杠臂屈伸

這個動作會被人當做練胸的動作放在練胸日來鍛煉。的確，當你的身體下沉時上身微微前傾，能夠很好的刺激下胸。但是保持身體的直上直下，避免晃動能夠更好的刺激三頭。對於缺乏運動的新手來說動作較難掌握，需要自己慢慢體會。

雙手伸直支撐於雙杠上，不要聳肩，然後慢慢彎曲肘部下沉身體，保持身體與地面垂直，至肘部彎曲90度時開始伸直手臂。期間千萬不要聳肩，手臂恢復伸直狀態時肘部可以微微彎曲，可以做的相對於更輕鬆。同時也可以採用雙腳置地或者置於卧推凳上，雙手支撐在卧推凳上的姿勢來完成。若果做的很輕鬆可以適當負重，前提是動作做得標準。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛鍊出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。