粗糧6種錯誤吃法（詳細報道）

本報記者 李 迪 《 生命時報 》（ 2013年04月12日   第 24 版）

　　「多吃點粗糧對身體好」，已是人人皆知的健康理念。粗糧一般是指玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等穀物，還有綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。它不僅營養好、膳食纖維多，有利於大便通暢，還可以降低高血壓、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

　　近些年，人們自家餐桌上常見粗糧的身影，很多人去餐廳會點「大豐收」等粗糧菜品，五穀雜糧禮盒也成了逢年過節時的健康禮品。但是，專家表示，國人吃粗糧的量還是遠遠不夠。根據世界衛生組織和我國營養學會的推薦，正常成年人每天應攝取25—30克膳食纖維。然而實際生活中，人們平均只能攝入10克左右。由於膳食纖維攝入量過少而引起的便秘，甚至是腸癌等問題屢見不鮮，多吃點粗糧已是健康飲食的當務之急。

　　在多吃粗糧這個大前提下，科學的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會損傷身體健康。你的粗糧吃對了嗎？《生命時報》記者採訪了中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、北京疾病預防控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠、天津營養學會名譽理事長付金如，提醒您粗糧的哪些吃法不夠科學和健康。

　　頓頓飯只吃粗糧。有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學，有可能會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好，但也要適量。我國營養學會推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好佔到20%—30%。美國相關機構推薦的量更多一些，可以佔到一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數，只有每天攝入50克以上膳食纖維，才會對健康造成損害，所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問題是，我國大多數人粗糧的攝入量不足，所以可以放心地多吃一些。

　　此外，還要講究粗細搭配。專家建議，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等，這樣「粗細搭配」，吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別，比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥，中午吃「粗細搭配」的主食，晚上可以吃點好消化的粗糧粥。

　　吃粗糧的品種過於單一。說起粗糧，人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，會影響營養均衡。專家建議，製作粗糧食品要儘可能將多種食材混合烹調，以豐富營養。比如，玉米、小米、大豆單獨食用，就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。可以把不同種類的粗糧融入三餐，比如早上喝五穀豆漿（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等），這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

　　為口感好加入糖和油。由於粗糧質地粗糙，難以下咽，所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品，常用油煎，或用食用鹼、泡打粉製造出多孔效果，用精白麵粉和澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會吸入大量脂肪，同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把穀物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過夜，然後放到鍋里蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法，當早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當菜吃，比如夏天燉排骨時放點綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時放點大麥，幫助消化又增加風味；五香煮芸豆是很好的下酒小菜；豌豆、芸豆煮爛加點鹽和番茄醬，也是不錯的早餐。專家提醒，如果吃了豆類粗糧，就要相應減少主食量，以防止攝入太多澱粉類食物導致肥胖。

　　吃粗糧搭配素菜。很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實不然，如果想保證營養，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。所以，吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋。

　　不分人群、體質吃粗糧。基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加註意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對於他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧「細做」來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥；小米麵煎餅、小米麵饅頭也是不錯的選擇；還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養又美味的玉米麵糊。此外，專家提醒，要結合自身的體質選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補鐵。由於粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧後，要多喝兩杯水，一般飯後1小時飲用最好。

　　迷信超市的粗糧製品。很多白領平常工作很忙，沒有時間自己做粗糧吃，就會去超市買些「粗糧食品」，比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧製品，多半是粗糧細做，在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾的生產商家，為了改善口感，還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油後變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅乾變得不再那麼健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗凈泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回來放進電高壓鍋里煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩定，不會因為磨粉、加熱就分解，礦物質也不會損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點芝麻粉、紅糖調味，既美味又營養。▲