跑步之後別馬上停下！五個動作助你拉伸肌肉
騰訊體育訊 運動專家指出，在跑完步之後，不要馬上停下來，這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節，通常你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，這個時候其實只要做幾個簡單的動作就可以避免這樣的情況發生。
即便是是跑完步幾小時之後，你都可以並且有必要做一些伸展運動。假設你在晨跑之後趕著去上班沒時間做伸展運動，那麼當你下班回到家中時記得洗一個熱水澡。這樣可以促進你的血液循環，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之後，你便可以開始做以下五種伸展運動，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放鬆和舒緩，減少酸痛感。
這五個動作快速簡單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進行伸展。每個動作需堅持15至20秒，兩腿各重複3至5次。整套動作只需要耗時15至20分鐘。
需要注意的是：請根據你自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩，並不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關節活動度有所擴大。
1.股四頭肌拉伸
背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。
2.腘繩肌伸展動作
開始這個動作之前，請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢（如圖）。保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，綳直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之後，回到開始的姿勢，換另一條腿重複這一伸展。這個將有助於讓你大腿後側的肌群得到充分的伸展。
3.梨狀肌伸展
面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
4.腰肌伸展運動
練習時採用弓步站立姿勢，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實地面。右腿單膝跪地，右腳尖著地，（如圖）（如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個枕頭）。保持左腳踩實地面，左側小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂，這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。通過這個動作，你的髖部屈肌（大腿上方接近臀部）將會得到很好的伸展。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
5.小腿伸展
雙腳併攏站立，左腳向後邁一小步（左腳腳尖靠近右腳後跟）。彎曲雙膝，此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲，直到你感覺到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚肌。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
（李田友）
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