【羽林秘籍】步法不行，你就是羽球場上的瘸子！（定細讀，且收藏，務必分享）

《羽毛球步伐·精要·大全》

一、上網步法

（1）蹬跨步上網步法：

起動後左腳後蹬，接著側身，右腳向球的方向跨出一大步擊球。

正手區蹬跨步上網步法

反手區蹬跨步上網步法

（2）兩步蹬跨步上網步法：

起動後，左腳先朝球的方向邁一步，緊接著左腳後蹬，側身將右腳朝球的方向跨出一大步。

正手區兩步蹬跨步上網步法

反手區兩步蹬跨步上網步法

（3）墊步加蹬跨步上網步法：

右腳先向來球方向邁出一步，緊接著左腳墊一小步，同時右腳抬起，利用左腳的蹬力蹬跨出一大步，到位擊球。

正手區墊步加蹬跨步上網步法

反手區墊步加蹬跨步上網步法

（4）前交叉步加蹬跨步上網步法：

起動後，右腳先向球的方向墊一步，左腳再邁一步，緊接著左腳後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

正手區前交叉步加蹬跨步上網步法

反手區前交叉步加蹬跨步上網步法

（5）後交叉步加蹬跨步上網步法：

起動後，右腳先向球的方向墊一步，接著，左腳向右腳後交叉一步，左腳一著地馬上用力後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

正手區後交叉步加蹬跨步上網步法

反手區後交叉步加蹬跨步上網步法

（6）蹬跳步上網步法：

這是一種特殊的上網步法，當對方回擊網前球過高時，為爭取速度，上網撲球常常使用這種步法。

這種步法，省略了上網步法中的移動過程。從起動開始，身體前傾，雙腳向網前方向起跳。

擊球後，騰空的身體下降，雙腳幾乎同時落地（右腳稍先落地），然後兩腳調整身體重心，恢復正常姿勢。

要注意防止因前衝力過大而觸網或過中線犯規。

（7）上網步法應注意事項：

完成擊球動作時的姿勢，是上網步法中較複雜的一環，因為者一環要承擔人體前沖的緩衝力量，同時又要顧及手部的擊球質量和擊球後的迅速回動。所有的上網步法均應注意做到下列要求：

1、什麼位置做最後蹬跨為好，要看球的位置而定，一般應以最後一步跨出後，側身對網，自然伸直手臂讓拍子能打到球為宜。

太遠打不到球，太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。

2、最後的蹬跨步都應該右腳在前，步幅較大，著地點超越膝關節，重心在右腳上，腳尖外展。

右腳應以腳跟外側沿先著地，然後過渡到腳掌，並用腳趾制動，不使身體再前沖。

右臂前伸擊球時，左臂自然張開。

擊球後，立即右腳回蹬，如果最後跨步步幅很大，左腳應該自然跟隨前移一些，以便回動。

3、放網前球、挑球一般採取低重心姿勢。搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。

撲球時往往需要向上方蹬跳。

4、上網最後一步步幅要跨大，必須注意兩點：

1）左腳用力向前蹬的同時，應向前送髖，以增大跨步的距離。

2）向前跨出的右腿，在送髖和左腳發出蹬力的同時，應向上抬右腿。

右腿抬得高，向前落地的距離才會遠。

5、右腳落地是緩衝和回動的關鍵。要做到制動快而且自然，也必須注意兩點：

1）右腳向前的姿勢，應該是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，腳跟向下，腳尖向上。

2）以腳跟稍偏外側部先著地，迅速向前腳掌滑去；腳尖制動，並做回蹬。

6、完成跨步和制動後（右膝彎曲不能超過腳尖），回動時必須注意：身體重心適當放在右腳上，左腿向右腿稍微跟進以分擔右腳承受的重量，協助右腳從弓箭步姿勢恢復直立。

再以並步或交叉步退回中心位置。

二、後退步法

（1）正手後退步法：

正手後退步法，可採用並步後退步法和交叉後退步法，以及並步加跳步後退步法。

1、側身後退一步：

起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，並帶動髖部右後轉，重心移到右腳上（右腳腳尖朝右側，左腳尖也順勢略轉向右），成側身對網姿勢。

此時可作原地擊球或起跳擊球。

側身後退一步

2、側身並步後退：

起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，並帶動髖部右後轉，左腳即刻往右腳並一步，接著右腳在向右後撤一步（中心移到右腳上），成側身對網姿勢。

此刻，可作原地擊球或起跳擊球。

由於起跳後身體向右方傾斜，因此右腳先落地。

當左腳落地時，右腳微屈緩衝支撐身體重心。

左腳協助調整重心，使身體恢復自然姿勢，並立即回動。

側身並步後退

3、交叉步後退：

起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步（步幅不宜太大），左腿即刻經右腿後交叉後退一步，緊接著右腳再往右後撤一步（重心落在右腳上），成側身對網姿勢。

此刻，可以原地擊球或起跳擊球。

交叉步後退

（2）頭頂後退步法：

頭頂後退步法，可採用並步後退步法和交叉步後退步法，以及頭頂側身步加跳步後退步法。

1、頭頂並步後退步法：

起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步（蹬轉角度應較大），左腳即刻用並步靠近右腳，緊接著右腳再向左後場退一步（重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體後仰側面對網的姿勢。

此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左後上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳後擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身後先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩衝，向中心位置回動。

頭頂並步後退步法

2、頭頂交叉步後退步法。

起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步（蹬轉角度應較大），左腳即刻往身後交叉後退一步，緊接著右腳再向左後場退一步（重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體後仰側面對網的姿勢。

此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左後上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳後擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身後先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩衝，向中心位置回動。

頭頂交叉步後退步法

3、頭頂側身步加跳步後退步法。

這是一種快速突擊搶攻打法的後退步法。起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步，緊接著右腳向後方蹬地跳起，上身後仰，角度較大，並在凌空中完成擊球動。

此時，左腳在空中作一個交叉動作後先落地，上體收腹使右腳著地時重心落在右腳上，便於左腳迅速回動。

此種步法應注意如下幾個重要環節：

首先上體和髖部側轉要快，右腳變成後退至左腳的後方橫側位，這是第一個環節。

其次蹬跳方嚮應向左後方跳起，使上體向後仰。

左腳在空中作交叉後撤的動作要大，左腳的落地點超過身體重心之後。

上體要有力地收腹，重心迅速恢復至右腳，左腳能迅速回動。

4、注意事項：

頭頂後退步法的難度反映在下述兩個環節上：

1）右腳起蹬跳起後，左側髖部後轉。

如果動作放鬆而自然，髖部柔韌性不差的話，髖關節後拉帶動左腿後擺的幅度是很大的。

這是羽毛球步法中一個難度較大的動作，兩腿在空中乎像劈叉一樣。

這個動作之所以要幅度大，是應為左腳在身後落地時可以充分支撐和緩衝身體的後衝力，並配合右腳迅速使身體姿勢恢復自然。

也就是說，左腳拉得開，落地支撐住，有利於回動。

2）左腳落地支撐的姿勢是很重要的。如果是以前腳掌落地，儘管左腳後拉的幅度很大，身體仍然不穩，甚至後倒。

這種落地姿勢由於對左腳跟腱壓力很大，還往往是造成跟腱撕裂的原因。

因此，教練員讓少年兒童運動員在學習過程中避免這種姿勢。

正確的方法是左腳尖朝外，腳內側及前腳掌內側，腳跟內側著地。

（3）反手後退步法：

1、蹬轉一步反手擊球步法：

蹬轉一步反手擊球步法

起動後，以左腳前掌為軸，右腳向左後方蹬轉使身體轉向左後方，同時，右腳經左腳向左後場跨出一步（重心移到右腳）成背對球網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），右腳跨步著地時發力反手擊球。

擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置。

2、墊步蹬轉反手擊球步法：

起動後，上身向左轉，同時，左腳後撤墊一步，緊接著以左腳前腳掌為軸，右腳經左腳前向左後場區跨出一步（重心）移到右腳成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時發力反手擊球。

擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置

墊步蹬轉反手擊球步法

3、蹬轉交叉步反手擊球步法：

蹬轉交叉步反手擊球步法

啟動後，以左腳前腳掌為軸右腳向左後方蹬轉，使身體轉向左後方，同時，右腳經左腳向左後場區跨一步成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），接著，左腳邁一步，右腳在邁一步（重心移到右腳上），在右腳跨步著地時發力反手擊球。

擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置。

以上都是從中心位置後退的步法。

在比賽中，能回中心位置稍作停頓，說明步法比較主動。

但是，在比賽中，往往也會被對手控制而出現被動的局面。

例如，在往前擊球後就需直奔後場底角回擊對方的平推球，這時可用交叉步後退，步數不限，但最後一步仍須符合上訴步法要求（右腳在後，重心在右腳上）。

如果從後場上網擊球，步法運用也照此理。

三、兩側移動步法

兩側移動步法是指從中心位置向左、右兩側邊線移動的步法。一般用於中場接殺球、起跳突擊。

從中心位置到兩側邊線的距離大約是2.6米，對少年兒童來說，向一側僅跨一步是不夠的，需要用一個小墊步來接應該才能到位。移動前的站位及準備姿勢與上網步法的站位及準備姿勢基本相同。

兩側移動步法包括左側移動步法、右側移動步法和左右側蹬跳步法。

（1）右側移動步法：

1、向右側蹬跨步：

起動後，左腳掌內側用力起蹬（同時向右轉髖），右腳向右側跨出一大步（重心落在右腳上，腳尖偏向右側，以腳趾制動），上身略向右側倒（側倒的程度應根據擊球點高低而定）作正手抽擋球。

擊球後，以右腳前腳掌回蹬。

若起跳突擊，用右腳（或雙腳）起跳，突擊後，右腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。

向右側蹬跨步

2、向右並步加蹬跨步

從起動開始，身體傾向右側，重心移到右腳，左腳向右腳靠攏墊一小步並以前腳掌蹬地，向右側轉髖，右腳向右側跨步，腳尖朝外。

向右並步加蹬跨步

（2）左側移動步法：

1、向左側蹬跨步：

起動後，右腳掌內側用力起蹬，同時向左轉髖，左腳向左跨出一步（中心落在左腳上，腳尖偏向左側，以腳趾制動），上身略向左側倒，作抽、擋球。

擊球後左腳前掌回蹬，回到中心位置。

若起跳頭頂突擊，有左腳（或雙腳）起跳，突擊後，左腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。

向左側蹬跨步

2、向左蹬轉跨步：

起動後，以左腳前腳掌為軸，向左轉髖，同時，右腳內側用力起蹬，經左腳前向右側跨一大步（重心在右腳上，上身略向前傾作反手抽、擋球。

擊球後，以右腳回蹬隨即轉成面對網，回中心位置。

向左蹬轉跨步

3、向左墊步加蹬轉跨步：

起動後，左腳先向左側墊一步。

此後的動作與上述「向左蹬轉跨步」一致。

向左墊步加蹬轉跨步

（3）左右側起跳步法：

這種步法由於起跳，加快了步法的速度和擊球的高度，具有較大的威脅性，常被稱為突擊步法。

有兩種起跳方法。

1、從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右微屈起跳；

或身體向左稍微傾斜，雙膝向左側微屈起跳。

2、從準備動作開始，右腳向右跨一小步起跳；

或左腳向左跨一小步起跳。

左右側起跳步法

四、前後連貫步法

（1）後場至前場連貫步法：

1、直線連貫步法：

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

正手後場上正手網前連貫步法

頭頂後場上反手網前連貫步法

如果只蹬力強的運動員，從後場到網前只需三四步。

還有一種連貫步法是稍向中心位置移動一點，然後上網。

2、斜線連貫步法：

在完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

由於斜線比直線距離長，因此從後場到對角網前需要較多的步子。

教練員可根據每個少年兒童運動員的實際情況，選擇合適的步數。

正手後場上反手網前連貫步法

頭頂後場上正手網前連貫步法

（2）前場至後場連貫步法：

1、直線連貫步法：

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。

正手網前退正手後場連貫步法

反手網前退後場頭頂連貫步法

2、斜線連貫步法：

正手網前斜線退後場：在網前完成擊球動作、身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動，帶動右腳移於左腳側後方。

由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。

然後以並步或交叉步移動至後場。

反手網前斜線退後場：在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方向轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。

正手網前斜線退後場連貫步法

反手網前斜線退後場連貫步法

五、被動步法

（1）前場被動步法：

被動上網步法與上網步法類似，但因有主動和被動之分，因而在完成動作時的要求有所不同。

除加速起動外，擊球時的弓箭步要跨很大，重心較低，身體充分前傾，右臂前伸，身體右側幾乎碰到大腿，球拍幾乎貼近地面。

回動時，往往不能像主動上網那樣以右腿支撐緩衝制動來回動，還需要藉助身體和髖部的後拉，提高身體的重心，協助左右腿的回收完成還原動作。

（2）後場被動步法：

1、正手後場被動步法：

起動和移動與正手退後場步法大致相同，只是移動的重心和姿勢較低，常以交叉步移動。

由於正手底線被動時，球往往低於肩部，在移動到位時不可能使用騰跳步，只能使用向右後方的跨步以降低身體重心，配合手部完成擊球動作。

回動時，身體重心移向右腳，左腳向右腳稍稍回收，協助右腳回動，使身體姿勢復原。

正手後場被動步法

2、反手後場被動步法

從起動開始，左腳向左後方邁出一小步，以左腳為軸右髖向左後方轉動，帶動右腳前交叉移到左後方，接著左腳向左後方邁出較大的一步，並支撐身體重心。

當右腳向左後方邁出時，左腳用力一蹬使右腳以較大的步幅在左後方落地，右腳落地的同時揮臂擊球。

回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍微跟進幫助右腳回收，這時右髖轉向正手網前方向。

帶動右腳移向體前，恢復到起動的準備姿勢。

反手後場被動步法

六、步法常見錯誤及糾正方法

（1）移動判斷錯誤。

球的落點在後場卻往前場移動；球的落點在網前卻往後場移動。

來球在左（右）方卻向右（左）方移動。

這是比賽中最被動的步法錯誤。

糾正方法：

這主要由於判斷錯誤造成的，應多進行教學比賽，提高對假動作及出球路線的辨別判斷能力。

（2）反應慢，移動慢。

糾正方法：

1、應保持良好的準備姿勢，每擊完一次球後，就要回中心位置做好準備姿勢，尤其要強調提踵、屈膝和全身自然協調。

2、通過多球練習（或按手勢指令）作反應起動練習。

3、通過跳繩，跳石級，跳沙地，負重提踵等練習增強腳弓、踝關節和下肢的力量。

4、將各種步法練習正確，反覆練。

（3）步法與擊球動作配合不好，不協調。

糾正方法：

最關鍵的是要做到最後一步正確。

上網時，最後一步右腳在前，重心在右腳上，步幅宜大。

後退時，最後一步右腳在後，重心在右腳上。

向右側移動時，右腳在前，重心在右腳上。

向左側移動時，可視情況作腳在前或右腳在前，中心應在前面一隻腳上。

（4）哪裡打完球就在哪裡停著，未養成立即回中心位置的習慣。

糾正方法：

1、依手勢的指令，在羽毛球場上反覆做起動，到位揮拍「擊球」，回動的練習。

以上練習也可用多球進行。

2、進行耐力與速度耐力的訓練。

七、步法技術總結

（1）步法技術分析

步法是羽毛球運動的靈魂。

一場羽毛球比賽，運動員活動在35平方米的場地上，從後場底線到網前的距離就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。

比賽中，雙方還常運用調離對方中心位置，造成場區空當，打死對方的戰術。由此可見步法在羽毛球技術、戰術中的重要作用。

如果根據場區來劃分，大致可以分為上網步法、後退步法、梁側移動步法、前後連貫步法和被動步法。

羽毛球步法中常運用墊步、交叉步、小碎步、並步、蹬轉步、蹬跨步、騰跳步等（以下步法介紹均以右手握拍為例）。

1、步法的四個技術環節

羽毛球步法是由起動、移動、協助完成擊球動作和回動四個環節構成。

1）起動

對來球一有反應判斷，即從準備接球姿勢轉為向擊球位置出發，稱為起動。

要做到起動快，必須反應敏捷、判斷準確和起動的準備姿勢正確。

準備姿勢可分為兩種，一種是接發球姿勢(必須按規則要求原地站立)、應該左腳在前，右腳在後，側身對網，重心在前腳。

右腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，放鬆提拍屈舉在胸前；

另一種是雙方對打過程中的準備姿勢，應該是右腳在前，左腳在，腳前掌著地，腳跟提起，膝關節微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之司，持拍於腹前，整個姿勢要協調放鬆，保持一觸印發的起動姿態。

起動來自判斷和反應。判斷正確、反應快是迅速起動的前提。

在起動這一環節中，除了抓好反應速度練習外，同時要提高判斷能力。

2）移動

主要指從起動後到擊球位置的移動方法，運動員在場上的速度快慢，很大程度表現在移動上。

移動的基本步法有墊步、交叉步、小碎步、並步、蹬轉步、蹬跨步和騰跳步等。

運用這些方法，構成了從起動位置到場區不同位置擊球的組合步法——後退步法、兩側移動步法和上網步法：

自中心位置到擊球點的步數，一般用一步、兩步或三步，這必須根據當時球離身體的遠近來決定。

影響移動速度的因素有步數的多少、步頻的快慢和步幅的大小。

為了加快步法移動的速度，可以採用專項速度訓練的有效方法。

3）協助完成擊球動作

羽毛球技術在擊球時，不單是上肢揮拍擊球，而且需要下肢配合共同發力來完成動作，這是步法結構中的關鍵部分。

如果動作彆扭，是不可能擊出速度快、落點準的球的。

因此要求動作準確、合理、協調，給人一種輕鬆自如的感覺。

移動本身不是目的，它是為擊球服務的。

所謂「步法到位」，即指根據不同的擊球方式，運動員需要到最適合這種擊球的最有利的位置上，如果沒有佔據最理想的位胃。

最後(擊球前)還需要作小步調整，使擊球動作能協調發力。

4）回動

擊球後，應儘力保持(或儘快恢復)身體平衡，並即刻向個中心位置移動，以便在中心位置上做好迎擊下一個來球的準備，稱為回動。

初學者往往缺乏「回中心」的意識，哪裡打完球就停在哪裡，這是必須改正的。

當然，回動不是盲目地向場地中心位置跑。

隨著比賽經驗的積累，運動員逐漸體會到並非每擊一次球都必須回中心，而應根據比賽當時的實際情況，根據雙方技、戰術的特點，選擇最利於回擊對方來球的回動路線和回動位置。

（2）步法取位

為了掌握好擊球步法，我們在練習時可將場地劃分為不同的區域，以便於合理地選擇步法。

通常可把場地分為前場網前區域（右側為1號、左側為2號）、中場區域（右側為3號、左側為4號）和後場區域（右側為5號、左側為6號）。

中心點是場區的中心位置，一般情況下為擊球前所處的位置。

羽毛球場地區域的劃分

在擊球時應根據不同的來球採用不同的步法：

1號位的來球應該採用前場網前正手上網步法。

2號位來球要採用前場網前反手上網步法。

3號位來球要採用中場正手接殺步法。

4號位來球要採用中場反手接殺步法。

5、6號位的來球分別採用後場正手後退步法、後場頭頂後退步法或後場反手後退步法。

需要不同步數的區域

視對方來球距離的遠近，前場、中場和後場等各項步法可選用一步、兩部或散步移動步法到位擊球。

如圖所示，中圈內，只需原地擊球或移動一步擊球。若擊球點在中圈與外圈之間，則需要移動兩步擊球。

若擊球點在外圈之外，就要移動三步擊球了。

對步幅小的運動員來講，則需要增加步數，以爭取到位擊球。

（3）常用的步法

1）墊步

當右(左)腳向前(後)邁出一步後，緊接著以同一腳向同一方向再邊一步，為墊步。

這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩定和有利於協助擊球動作的完成。墊步一般作為調整步距用。

2）並步

右腳向前(或向後)移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前(向後)移動一步，稱為並步。這種步法較多地運用在上網、接殺球和正手後退突擊扣殺時。

3）交叉步

左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。

這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩定。

經另一腳前面超越的為前交叉步，經另一腳後面超越的為後交叉步。

交叉步一般在後退打後場球時用得較多。

4）小碎步

以小的交叉步移動的稱為小碎步。

由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。

5）蹬轉步

以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步。

6）蹬跨步

在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。

它多用於上網擊球，在向後場底線兩角移動抽球時也常採用。

7）騰跳步

起跳騰空擊球的步法為騰跳步。

它可分為兩種，一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。

使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球後還要善於控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

如果你想真正打好羽毛球！

短短的幾分鐘，

最後，您的分享，無比重要！

為您點贊！

閱讀原文 閱讀原文 舉報