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泡沫軸的正確使用方式

文 | 王順利

編輯 | 小灰灰

我們在運動健身的過程中,總是會聽到,看到有人在用泡沫軸,那麼到底什麼是泡沫軸,泡沫軸有什麼作用,怎樣使用和挑選泡沫軸,讓我們通過這一篇文章get到泡沫軸的所有點。

 

使用泡沫軸筋膜放鬆有什麼好處?

改善肌肉力量的不平衡,維持良好的肌肉長度

提高關節的活動幅度,緩解關節壓力

加速身體運動後的恢復,

降低肌肉的疼痛和減輕肢體的僵硬感

改善皮膚狀態,適當消除橘皮組織,

使皮膚潤澤,富於彈性

提高核心穩定性,協調能力,平衡能力

提高個人身體意識,增強專註度

 

泡沫軸的使用禁忌 

首先要提醒大家,泡沫軸並非適合所有的人。

有出血性衰竭,腎臟衰竭等任何組織衰竭,出血性疾病或感染性皮膚疾病等患者,在使用泡沫軸前,要先諮詢了相關專業人士。「專業相關人士」包括專業的健身教練,康復師,醫學專業人士等。

患有骨質疏鬆,骨折,關節過伸,靜脈曲張,習慣性脫臼,急性類風濕性關節炎的朋友不能使用泡沫軸進行筋膜放鬆。

知道了使用泡沫軸的好處和禁忌,那麼我們又該怎麼挑選泡沫軸呢?

 

泡沫軸的規格         

泡沫軸實質是用重量輕,硬度適中的泡沫材料製作成的圓柱型滾筒,作為康復,身體訓練,筋膜放鬆等用途的工具。一般有圓柱形、半圓形和手持型三種規格,長度有90cm, 45cm, 30cm三種規格,可根據個人喜好選擇。

 

 

 

 

【圖源網路】

 

軟 VS 硬?               

有些人會因為怕疼等原因想要買軟一點的泡沫軸,有些人會因為想要追求更強的刺激想要買硬一點的泡沫軸,那麼,買軟的泡沫軸和買硬的泡沫軸到底有什麼區別?

一般來說,較軟的泡沫軸 (PE 和 EVA 材質)更多影響的是表層的筋膜,適合第一次使用泡沫軸和肌肉敏感者使用。較硬的泡沫軸(EPP材料)將增加對軟組織結構的壓力,影響到更深層的筋膜,適合已經使用泡沫軸一段時間需要強度進階者和運動員。

但是,並不是越硬越刺激的泡沫軸越好。過硬的泡沫軸可能會使軟組織受傷,出現炎症,降低關節的活動幅度,降低肌力。所以,初學者不要選擇過硬的泡沫軸。

 

泡沫軸的半徑              

如果泡沫軸的硬度是相同的,可先使用半徑的泡沫軸,再進階到半徑的泡沫軸。還有一些表面帶突起或鋸齒狀的狼牙棒」泡沫軸,可以用於更近一步的肌肉及筋膜的放鬆。

【圖源網路】

現在,市面上還有電動泡沫軸冰凍泡沫軸等等,個人感覺,與使用普通泡沫軸在效果上沒有明顯區別。不過,喜歡新奇事物和土豪小夥伴們可盡情購入。

【圖源網路】

 

泡沫軸的使用方法           

泡沫軸的好處多多,但只有正確掌握了泡沫軸的使用方法,才能讓它更好的為我們服務哦。下面我們就來詳細講解一下泡沫軸的使用方法。

首先我們來講解一下泡沫軸的使用注意事項,將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸上,將自身的體重壓於泡沫軸上緩慢滾動,滾動速度要緩慢,不宜過快,大約滾動2~3分鐘左右。在滾動過程中如果產生疼痛感,可在感覺到疼痛的點停留30秒鐘左右,疼痛感下降適應疼痛後,繼續滾動。

在滾動過程中盡量保證核心部位的的穩定,收緊腹部。全程保持正常的呼吸,不要憋氣或屏息。最後,可根據當天訓練的具體部位進行針對性使用,也可全身使用。在運動開始熱身過程和結束整理過程安排泡沫軸筋膜放鬆練習。

在掌握了泡沫軸使用的注意事項後,我們就可以開始講解全身各部位的泡沫軸使用方法了,畢竟是說好的最全泡沫軸使用指南。

小腿後側

將泡沫軸橫放於小腿後側最粗的地方,單腿或雙腿上下滾動,感覺不明顯可一條腿搭於另一條腿上增加壓力。

跟腱

泡沫軸橫放於墊上,將跟腱放於泡沫軸上,上下左右小幅度轉動。

頸部

將泡沫軸橫放在墊上,整個人仰卧於瑜伽墊上。雙腿微屈踩地,脖頸後側即枕骨放於泡沫軸上,下巴微收,雙手交叉放於胸前,整個人想像自己是一串烤麵筋一樣橫向轉動,在轉動過程中,脖頸不要離開泡沫軸。

【圖|王順利】

胸椎

將泡沫軸橫放在墊上,屈膝坐於墊上,將上背部放於泡沫軸上,雙手抱頭,抬起臀部滾動。滾動過程中盡量讓軀幹成為C型。將重心壓在泡沫軸上,不要滾到腰部。

【圖|王順利】

背闊肌和肩袖肌群

將泡沫軸斜放在墊上,整個人側躺在墊上,下面的腿呈90度,上面的腿在下面腿外側屈膝踩地,方便將身體推起。將泡沫軸置於腋下,挨軸的手臂抬起扶住頭部,大臂有一個輕微後轉的力。在進行背闊肌放鬆的時候,用踩地的腿做支撐,將整個人向上推動,整個軀幹微微向後傾斜;在進行肩袖肌群放鬆的時候,挨軸的手臂在軸上橫向轉動尋找痛點,如果沒有感覺,就先縱向轉動找痛點,再在痛點處橫向轉動。

【圖|王順利】

臀部

將泡沫軸橫放在臀部下,身體傾斜側躺,將一條腿置於另一條腿上,軀體上下左右滾動。放鬆臀部上部,採用屈肘支撐;放鬆臀部下部,則採用手支撐。

【圖|王順利】

腘繩肌

即大腿後部。整個人坐於墊上,將泡沫軸橫放於大腿下方,雙手支撐,撐起前後滾動。腳尖朝向外側放鬆股二頭肌多,腳尖朝向內側放鬆半腱半膜肌多。感覺壓力不足可將一條腿搭於另一條腿上進階。

【圖|王順利】

髂脛束

是包繞大腿的深層筋膜,在大腿外側。將泡沫軸橫放於肌肉下,屈肘支撐,一條腿伸直,另一條腿屈膝支撐踩地,將膝蓋朝向身體面向的方向。也可雙腿伸直放於泡沫軸上。膝蓋稍朝向地面可放鬆到股外側肌,即大腿前部外側。

【圖|王順利】

闊筋膜張肌

位於我們褲裝的口袋處。將泡沫軸橫放於肌肉下,屈肘支撐,小幅度橫向緩慢滾動。如果疼痛度太強,可做單腿。

【圖|王順利】

股直肌

即大腿前部。將泡沫軸橫放於大腿前側下方,俯卧於軸上,屈肘支撐,上下滾動,不要塌腰。

【圖|王順利】

股內側肌

即大腿前部內側。將泡沫軸豎放於墊上,俯卧於軸上,想要放鬆的腿屈膝屈髖呈90度放於泡沫軸中間,肘部支撐,腳朝向天花板方向抬高,並高於膝蓋。左右來回推動,推動時不放鬆的腿用腳撐起或膝撐起。

【圖|王順利】

 

泡沫軸的保養方法           

泡沫軸使用一段時間後,可以用濕布或濕紙巾擦拭泡沫軸,然後自然晾乾,不要使用漂白水等化學劑清潔泡沫軸,不要將泡沫軸放於陽光下長時間暴晒,以免損壞泡沫軸。

以上就是泡沫軸的完整版使用方法啦,順利已經全部奉送給大家,快去試試吧!

祝大家都有健康的身體和滿意的體型喔~

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