手臂是由上臂 前臂 肘關節 腕關節構成，其中上臂是由一根肱骨構成，分為肱二頭肌和三頭肌，而肱二頭肌的短頭連接喙（hui）狀突，長頭連接肩關節 可造成肘關節彎曲動作。主要動作是彎舉，而三頭肌的長頭連接肩關節，側頭連接肱骨外側表秒，中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。負責肘關節的伸展動作。主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯卧撐、卧推等。

知道了上述原理，我們就知道該如何鍛煉手臂的上臂的二頭和三頭，直接上乾貨，其中二頭動圖配圖兩張，三頭兩張，各位可以看第一段，想鍛煉其他動作的，歡迎留言在下方，我們下期會針對性的展開如何鍛煉哪個動作、或者哪塊肌肉哦。

第一個動作：肱二頭肌之站姿啞鈴彎舉 

此動作輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。雙手抓握啞鈴，做彎舉動作，鍛煉時候，注意鎖死肩關節，新手鍛煉此動作切勿聳肩，不然會讓三角肌側束和後束，甚至是斜方肌參與進來。注意動作標準，就可以很快燃爆你的二頭肌，讓二頭肌快速增加粗壯。

第二個動作：肱二頭肌之俯卧器械椅EZ杠彎舉

此動作的輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一個動作相比，俯身緊貼著器械椅，可以讓身體更加穩固，讓腰腹、背部和腿部挺直參與發力，讓你注意力更加集中到你的二頭肌鍛煉上去。

第三個動作：肱三頭肌之雙臂屈伸

此動作需要較強的臂力，許多人都做不來幾個，尤其是自身負重太多的胖子，和手臂天生就更為孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十個也會手臂發麻發酸。但是對應的，想要增肌手臂力量，讓我們手臂三頭肌快速生長變得粗壯，此動作一定要勤加練習。

第四個動作：仰卧杠鈴曲臂伸

雙手抓握杠鈴，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸動作。許多人二頭都十分粗壯，但是三頭孱弱，導致手臂比例不好看，遙想鍛煉手臂三頭肌，基本我們都是鍛煉手臂屈伸動作。對於新手，每隔兩天需要休息一次，不要貪多貪快，在鍛煉期間記得補充蛋白質，可以讓肌肉更快伸展。