要懷孕，提前3?6月「做功課」

對於一個新生命的孕育，傾注了家人全部的心血，也寄語了對未來的憧憬和希望??如何能孕育出一個聰慧、睿智、健康的寶寶，孕期營養發揮著重要的作用。妊娠是一個正常而又複雜的生理過程，在此過程中，婦女的生理狀態及機體代謝都發生了巨大的變化，為此，能量和各種營養素的需要量均有不同程度的增加，尤其是蛋白質、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養素。但是，膳食結構依然遵循合理營養、平衡膳食的原則。

准媽媽營養為三個階段：孕前期營養、孕早期營養、孕中末期營養

孕前期營養

合理營養是成功妊娠的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。為了成功孕育出健康聰明的小寶寶，夫妻雙方必須接受特殊的科學飲食和健康生活方式的指導，使之儘可能都達到最佳狀態。

准媽媽在孕前3?6個月就應該做足功課，首先在一般人群膳食指南十條基礎上，要適量多攝入富含葉酸食物，葉酸廣泛存在於動植物食物中，尤其以綠葉蔬菜和酵母含量最豐富，動物的肝臟、腎、蛋類、大豆、蠶豆、花菜、芹菜、萵筍以及水果中的梨、柑橘、香蕉和其他堅果類均含有較豐富的葉酸。由於食物中的葉酸機體利用率較低，建議最遲應從孕前3個月開始每天補充葉酸400ug，並持續至整個孕期。

其次，准媽媽適當多吃含鐵豐富的食物，膳食中鐵的良好來源為動物肝臟、畜禽肉類、魚類、大豆、黑木耳、芝麻醬等。蔬菜中含鐵量不高利用率也很低。

同時，注意多攝入富含維生素C的食物，以便促進鐵的吸收和利用。維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中。柿子椒、西紅柿、菜花及各種深色葉菜，梨、蘋果、葡萄、桃子、橘子、獼猴桃、山楂、鮮棗等水果均含量豐富。食物在烹調中維生素C易遭破壞，故能生吃的蔬菜鼓勵洗凈生食。

適當增加海產品的攝入量，保證碘的入量。食物中海帶、紫菜、魚、蝦，貝類都是碘的良好來源。

準備懷孕的夫妻雙方，在計劃懷孕前6個月應戒煙酒。

孕早期營養

孕早期由於消化系統功能發生了一系列的變化，腸蠕動減慢，胃排空及食物在腸道停留時間延長，易出現飽脹感及便秘，可出現噁心、嘔吐、食慾下降等癥狀。為此，膳食應以清淡、適口為主，在烹調加工過程中應做到色、香、味、美，以便增進食慾，易於消化，使孕婦儘可能多攝取食物，滿足其對營養的需要。如：各種新鮮蔬菜和水果、大豆製品、魚、禽、蛋以及各種穀類製品，根據孕婦的飲食習慣隨意進行安排食譜。嘔吐嚴重者應注意補充維生素和礦物質。尤其是葉酸、鐵、鋅、B族維生素等營養物質。少食多餐，餐次因人而異，不可強制進食。保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合主食生重200g）。

孕中末期營養

早孕反應逐漸消失，胎兒進入一個快速生長發育期，直至分娩。此階段孕婦應相應增加食物的攝入量，以平衡膳食、合理營養為宗旨，由多種食物組成的膳食才能滿足孕婦顯著增加的營養素需要。所以，在膳食結構中適量增加魚、禽、瘦肉、海產品的攝入，尤其是蛋類，是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。

建議從孕中、末期開始每日攝入2個雞蛋，肉類3?4兩。並且每周至少進食2次海產品，以滿足孕期碘的需要。

與此同時還要適當增加奶類的攝入，每日300ml牛奶或喝450ml左右的低脂牛奶，以滿足鈣的需要。

建議孕中期鈣的攝入量為1000mg/d，孕末期為1200mg/d。

我們都知道鐵是人體需要的重要微量元素之一，是構成血紅蛋白的主要原料，參與體內氧的運輸和利用。孕期缺鐵性貧血是個普遍存在的營養缺乏病，為此中國營養學會推薦孕中期每日鐵的攝入量為25mg，孕末期每日35mg。膳食中的鐵吸收、利用率差，很難滿足機體的實際需要，因此應在醫生指導下自孕中期開始每日補充30mg元素鐵。

懷孕中末期對微量營養素的需要量加大的同時能量攝取量也相應增加，這可能引起孕婦體重過多增長，因此，孕期應隨時監控自身的體重，並根據體重增長的速率適當調節食物攝入量。每天散步不少於30分鐘，1?2小時的戶外活動為最佳。

不僅如此，煙草、酒精對胚胎髮育具有明顯的毒性作用，可引起流產、胎兒畸形等，所以孕期必須禁煙戒酒，遠離吸煙環境。

盡量不喝濃茶、咖啡，避免攝食強刺激性食物。

三大產熱營養素的功能比為：蛋白質提供能量佔總能量的15%?20%，脂肪佔25%?30%,碳水化合物佔55%?60%。蛋白質在整個孕期中不同階段有所增加，妊早期每日加5g，妊中期每日加15g，妊末期每日加20g。例如：60g（1個）雞蛋蛋白質含量為7.7g，250ml（半斤）牛奶蛋白質含量為6.8g，50g（1兩）瘦肉蛋白質含量為10g。碳水化合物妊早期與妊前期基本相同，妊中期及妊末期每日應攝入200g?250g，約合糧食6?7兩。