【跑步餐】跑步前中後應該怎麼吃？

Q1：空腹跑步好嗎？

A1：一般不建議空腹跑步。如果是晨跑的話，身體不能提供足夠的能量，如果強度太大，還有可能導致猝死。

Q2：跑步前多久可以吃東西？吃什麼？吃多少？

A2：建議跑步前約一至二小時可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，例如三明治、飯糰或香蕉，不要超過200大卡，也避免高脂肪食物，份量適中不要過飽。也可取用適當甜食，迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

Q3：運動後多久進食，不容易囤積熱量？

A3：運動後等心跳平穩，恢復平均速度、不喘後即可進食，建議盡量一小時內吃東西，比較不容易囤積熱量導致發胖，還能增加減重效果；最遲不要超過二小時，但也不要吃太多。（回復「減脂」可查看相關文章）

Q4：為什麼1小時內進食效果最好？

A4：運動後，肌肉耗費大量能量，急需補充，肌肉有優先選擇權，約一小時內攝取的食物，會先被肌肉拿去利用，而不會儲存成脂肪；但超過約兩小時後，身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，造成之後的進食容易堆積成脂肪。（回復「增肌」可查看相關文章）

Q5：素食主義者會缺乏能量嗎？

A5：只要飲食均衡，每項營養素都有攝取，就算是素食主義者，也不必擔心缺乏能量。扣除葷食，素食者也有許多替代品，只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類都充分攝取，達到每天基本需求的熱量，跑步時跟一般人一樣，不會有差別。若打算連續跑步超過20分鐘，開始前一至二小時可吃一點醣類食物。

Q6：怎樣的飲食最適合跑者？

A6：飲食可以碳水化合物為主，蛋白質為輔，其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質三大項。醣類例如全谷根莖的米飯、地瓜與麵粉制食物、各種水果，甚至市面上的果乾棒，能立刻補充；脂肪類例如堅果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄欖油、色拉油、大豆油；蛋白質類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。

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