肱二頭肌訓練：你不知道的秘密

06-02

關於二頭肌，到底有什麼秘密？而這些秘密又要如何運用在訓練上？

在下面這段會講解許多沒用的解剖學與肌動學的知識，有些不一定能夠運用在訓練上，但或許對於你來說會有其他的啟發

一、二頭肌的解剖學

俗稱的二頭肌，全名是肱二頭肌(biceps brachii)，它的結構不簡單，事實上它有兩個頭(head)，你可以看上面的Marc Fitt，他的二頭肌的確隱約分成兩股

解剖示意如下圖，外側的是長頭(有標綠色)，內側的是短頭，而這兩個頭除了長度不同之外，近端附著點也不同，因此功能上有一些差異。

長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，

短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process)，

兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

肌肉從哪裡連到哪裡有點太瑣碎了，我們只要知道藉由這些差異，試著孤立訓練長頭與短頭是可行的，

練肌肉嘛！由孤立肌肉達到最佳的肌肥大，這是很重要的。

二、二頭肌的功能

二頭肌最為人知的功能就是手肘的屈曲(elbow flexion)，如下圖示意

另外一個也是很重要，但卻很少人知道的功能 ── 前臂的旋上(supination)，如下圖所示，旋上，簡單來說就是讓手掌朝上

除了1.手肘的屈曲 2.前臂的旋上，接下來這三個功能又更少人知道了，(雖然這不是它的主要功能)

由於二頭肌的起始點跨越了肩關節，二頭肌還可以進行肩關節的動作，包括：3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平內收(horizotal adduction)

↑肩部屈曲(flexion，長頭短頭都有參與)

↑肩部外展(abduction，長頭)

↑肩部水平內收(horizontal adduction，短頭)

其中肩關節屈曲是長、短頭都可以做的事，外展則是專屬於長頭(跟長頭的走向有關)，水平內收則是專屬於短頭(跟短頭的起點、終點有關)

另外肌電圖(EMG,Electromyography)顯示，長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。

長頭強短頭強

三、這些功能如何運用在訓練

1. 二頭肌訓練動作的小原則：

首先，由於二頭肌的主要功能為肘部的屈曲與前臂的旋上，所以錘式彎舉(hammer curl)對於二頭肌的訓練效果就不如一般的二頭肌彎舉(biceps curl)了，因為錘式彎舉並沒有包含旋上的部分，

但也不是說錘式彎舉就沒有意義，錘式的優點在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

所以練二頭肌時最好優先選擇二頭肌彎舉，另外你在做啞鈴二頭肌彎舉時，不用一開始就維持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutral position)漸漸轉為旋上，讓你的二頭肌舒張──收縮幅度增大

2. 如何側重在長頭？

由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要，底下這個動作──斜躺彎舉(incline biceps curl)，可以增加長頭的徵招

因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間(ROM, range of motion)處在高活性狀態下。

另外滑式彎舉(drag curl)也是一種選擇

滑式彎舉要點為杠鈴沿著身體上升，藉由上升過程中，讓二頭肌長頭在肩膀的部分被拉長，從而增加長頭的最大活性時間。

3. 講完長頭了，那短頭怎麼練呢？

短頭的訓練原則有點特別，這個原則就是讓長頭不要工作，長頭不工作，一不做二不休，於是負擔都落在短頭上，

我們剛剛提過"長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降"那麼我們就利用這點，選擇一些動作，讓長頭一開始就處於收縮狀態。

例如：

滑輪側彎舉(High cable curl)

滑輪側彎舉的特色是肩膀外展，於是乎二頭肌長頭一開始就處於縮短的狀態，前面提過"縮短的長頭是低活性的"還記得吧？

傳教式彎舉(preacher curls)

這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短(還記得肩關節的屈曲嗎？不記得就往上滑吧~)縮短的長頭是低活性的。

傳教式彎舉這個動作我比較例外地建議用機械器材去做，

為什麼？

因為"短頭在彎舉後期(快要彎到頂點時)活性較強" 還記得嗎？

但是呢，如果你用杠鈴操作，彎到最接近頂點時，反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。所以機械器材能夠持續提供阻力反而會比較好。

另外一個可替代傳教士彎舉的方案──俯身斜板彎舉(spider curls)

俯身彎舉的要點就是身體向前傾斜、讓手臂在身體前方、手臂垂直地面，

它的好處在於它除了一開始就讓長頭縮短，它在後期還能夠持續地提供足量的阻力，讓短頭獲得充足的訓練。

4. 所以總結一下，如果你愛練二頭肌，

那麼一個可行的、有效率的課表可以這樣：

傳統彎舉x2組+一個長頭動作x2組+一個短頭動作x2組每個禮拜一次

甚可以再多加錘式2組。或是任選3個動作x3三組，排法有很多。

但不是越多組數越好，每個肌群都有它的負荷極限，

肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率

四、額外有關二頭肌的幾個知識

1.如果要建造出驚人的、突出的小山丘，二頭肌長頭會比較重要，但整體來說兩者質量差不多

2.為什麼有些人卧推時二頭肌會酸？因為卧推為肩關節的水平內收，

剛好二頭肌短頭也有這個功能，於是就一起工作啦！另外，上斜卧推或啞鈴前平舉(front raise)時，肩關節的動作包含屈曲，於是長頭、短頭也都會參與動作。

3.這是在外國健身網站廣為流傳的：彎舉時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響，寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有網友看見，感謝通知)

倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，反而可能會造成手腕、手肘不適。

4.前面提到，雖然錘式雖然不能完全地訓練二頭肌，但錘式的優點在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

練錘式有兩個優點：

1)更有線條的手臂

2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練於背部訓練。

5.如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。

6.高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展

除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，如胸、背、腿、肩，甚至你背肌練很多了(或是已經加入反手引體)了，二頭肌都可以不用練。