拉伸，比你想的更重要！ [一點資訊]

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林俊傑的《豆漿油條》里唱到：「我知道你和我就像是豆漿油條，要一起吃下去味道才會是最好……豆漿離不開油條 讓我愛你愛到老。」跑步和拉伸也是一樣的。我們可以只喝豆漿，不吃油條，也可以只跑步，不拉伸。但只有「一起吃下去」味道才會是最好。

「拉伸」這個詞已經慢慢深入跑友的心中，也知道拉伸是很重要的，但有時因為時間緊迫，或者各種不便，時常顧及不上；或者不知道該如何正確操作，草草了事，或者乾脆就算了。我們需要更了解它，才能更容易融入自己的訓練。

Brook Pifer/Getty Images

什麼是拉伸？

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。

拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式，例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。

動態拉伸：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

>> 站立體前屈動態拉伸：直腿，身體前傾，用手指尖連續輕輕點地，持續輕柔地拉伸一次，放鬆一次

Photo via StyleCraze

靜態拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。

>> 坐位體前屈：坐姿，讓腿伸直，上身挺直，用手去抓腳心，讓肌肉拉伸，保持靜止維持這個動作一段時間，這便屬於靜態拉伸。

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主動拉伸：沒有外力作用，通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢（動作）。以上做的站立（坐位）體前屈就是屬於主動拉伸，依靠自己主動去發力完成動作。

被動拉伸：通過外力（人或者設備），帶動放鬆的關節活動。例如大家常看到的康復治療師幫助跑者拉伸，還有像是馬拉松跑到終點，拉伸人員幫助跑者進行拉伸，這種通過他人的外力進行拉伸，這樣就屬於被動拉伸。

Photo via Fit Bottomed Girls

為什麼要拉伸？

了解方式之後，我們要在腦海中將「肌肉」構建出類似「橡皮筋」的模型。皮筋越長就越有彈性，肌肉也是一樣。可是單塊肌肉的兩端（肌腱）都附著在關節上，是固定長度，沒辦法更長。肱二頭肌的兩端附著在肘關節和肩關節，只有把肩關節的活動度更加打開，肌肉因為連接著關節，相應之前變得更長，才會更有力量。

關節活動度不佳會限制你的出色運動表現。人類的身體非常精密，有保護自己的機制，例如高速跑動，乳酸堆積導致肌肉衰竭，心跳加速，呼吸急促……就是因為身體不能讓你無限的加速下去，這是在保護自己！「活動度」也是一樣，例如我們在奔跑時，每次在騰空的過程中，兩腿前後舒展，當你速度越快時，騰空時前後腳的舒展就越大，在舒展的過程中，當即將要到「關節活動的範圍上限」時，身體就會幫你自動「減速」來減緩逼近自己的「關節活動上限」，這也是為了保護自己，就像開車突然遇到紅燈，你不得不剎車。這便會拖到跑步的流暢性，讓自己更費力。所以關節活動度越大越好，夠大的活動範圍就不會迫使「減速」而表現打折。

因此，為了擴展關節的活動度，在跑前做一些動態拉伸就非常必要。

>> 靜態拉伸可以恢復肌肉彈性、瘦腿

跑步結束後，我們的肌肉就如皮筋一樣持續收縮了幾千次、幾萬次，它會變得很緊張（收緊），縮的很短。這時肌肉（皮筋）失去了彈性（活力），變得僵硬，就要通過靜態拉伸把縮短的肌肉拉伸回之前的長度，讓更多的血液流通。這樣做不僅有助於恢復疲勞，也能恢復肌肉的彈性、力量。這也是為什麼部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把縮短的肌肉拉伸開，它們就會「擠」在一起，久而久之，就會橫向擴張（腿粗）。

Photo via livelovefruit.com

拉伸有哪些好處？

1. 練完就疼？因為你沒拉伸啊

只要有過健身房舉鐵的經歷，一定知道訓練後身體那種「痠爽」的感覺，需要主動拉伸來幫助身體恢復；而跑步、游泳、騎車這些耐力運動，可能每一次的強度並不高，第二天也沒有什麼不舒適的感覺，但是日積月累，身體、肌肉、精神都會相當疲勞，更是需要在日常中給予持續且細心的拉伸放鬆。例如肌肉痠疼，是因為肌肉組織受損，有許多阻塞點，通過拉伸通暢阻塞點，通則不痛，通暢之後的肌肉內的血壓和氣壓恢復正常，就能減緩、消除痠痛。

Photo via The Odyssey Online

2. 拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要

多睡覺確實可以恢復身體疲勞，相信許多人有過這樣的經歷，運動過後，睡了很長時間，可依然感覺疲勞。睡眠一定是重要的，但這是被動的等著身體慢慢修復，我們應該主動去幫助自己恢復，也就是在休息之前進行拉伸，讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，只有這樣主動恢復，睡眠的時候才能有效「回血」。訓練→拉伸→睡眠，可以讓身體內的擁有極佳平衡，縮短肌肉傳達大腦訊息的時間，提升運動表現，提升精神力，讓精力充沛。

Photo via Upper Hand Chiropractic

2. 提高關節靈活度，是不受傷的基礎

舞蹈選手都會「下腰」這個動作，相應關節（肩、脊、髖）活動度都很好，那普通人的關節活動度不夠，如果去下腰，就很可能發生受傷風險（骨折等）。那在運動的時候，尤其是類似籃球、足球、羽毛球等運動的時候，時常動作過大超過了自己的承受範圍，就容易導致受傷；堅持拉伸拓展身體活動範圍，那麼在做大幅度動作的時候也在自己的範圍限度內，不會受傷，而且因為更大的活動度，讓自己的靈活度相應提升，獲得更佳的運動表現。

Photo via Dance Informa

不做拉伸，也不會對生活造成什麼影響，而堅持拉伸，我們能獲得平靜的心態、快速恢復的身體（變強的效率更高）、充沛的精力、柔韌的身體（避免傷害）、長壽的生命、優秀的運動表現……

拉伸很重要，寧可少跑十分鐘，寧可少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，拉伸的階層應該要比跑步高，要比跑步更重視。

* 本文作者陳文振5月將在北京教授姿勢跑法，歡迎點擊閱讀原文查看詳情報名！

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