你怎麼能忽視小腿訓練！！

小腿肌肉的構成

小腿的肌肉又稱「小腿三頭肌」，分別由位於小腿後面淺層的腓腸肌和位於小腿下方深層的比目魚肌組成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之於大腿相當於前臂和上臂的關係，在發展大腿肌肉的同時，是不可忽視小腿肌肉發展的，不然就會導致下肢肌肉的不平衡。

經常可以看到健身房裡的健身健美愛好者們，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會某種程度上影響深蹲能力的發展，直接導致腿部訓練出現瓶頸。

如何訓練小腿

小腿屬於小肌肉群，肌纖維數量多，肌肉纖長。每天日常的行走中，小腿肌肉都要參與，因此如果不進行針對性的認真訓練，其發展是比較緩慢的，非常難練出很好的形態。我們小腿跟腹肌一樣，都屬於抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情，必須重複很多組次才會對這兩塊肌肉產生刺激生長的效果。開始時的酸漲及充血感受不會對產生多大的作用，必須在動作標準的情況下反覆的進行鍛煉才會對他們產生作用。

許多健美愛好者認為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿，但此時已經體力消耗殆盡，神經也無法高度集中，只能草草做幾組就結束了，使得小腿成了永遠落後的部位。大腿練完再練小腿，還有一個不足之處是，大腿鍛煉後腿部肌肉比較疲勞，而小腿在進行站姿提踵練習時需要大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發揮至極至。如果大腿酸痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿無法有效發力，達不到完全力竭，就很難保證小腿的訓練質量。

訓練小腿時屬於單關節（踝關節）發力，其訓練方法是相對比較簡單的。小腿肌肉的練習不外乎分為站姿提踵練習和坐姿提踵練習，前者主要發展腓腸肌，後者主要發展比目魚肌。站姿提踵主要發展小腿肌肉體積，坐姿提踵主要發展小腿線條和塊狀，需要兩者結合訓練打造鑽石般的小腿形態。由於踝關節屈伸活動幅度小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習中應當追求小腿肌肉的「頂峰收縮」（肌肉達到完全收縮，呈現出最緊張的狀態），以保證動作質量，提高訓練效果。

小腿肌肉訓練動作

小腿肌肉需要靠多次數多組數才會產生刺激生長的效果。但練習小腿肌肉的次數因人而異，常規的肌肉練習次數8-12次，對某些健美練習者來說可能少了些，這樣可以採用較多的訓練次數，比如15-20次甚至更多。對於大多數健美愛好者來說更傾向於使用高次數的練習方法，每組20次左右。

1. 站姿雙腿提踵：

目標肌肉：這是鍛煉比目魚肌、腓腸飢的首選動作之一，健美愛好者及專業人士均適用。

動作要領：前腳掌站於踏板上，腳後跟懸空，肩頂托墊（或將負重杠鈴放於斜方肌上），腿伸直，膝關節保持微屈，腳跟盡量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌發力收縮提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態並保持1-2秒。再通過小腿肌肉離心收縮里，緩慢下降還原到起始位置。

2. 站姿單腿提踵：

由於單腿發力，平衡性不及雙腿，不建議做負重練習。對於小腿能力及線條不均衡的朋友，可以通過單腿提踵就弱側小腿進行相對應的加強訓練。

3. 坐姿提踵：

目標肌肉：主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側。

動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋及股四前側頂住墊子，腳跟懸空下垂。發力方式與跟站姿雙腿提踵方式相同。注意提踵時軀幹切勿後仰借力。

4. 反向提踵：

目標肌肉：小腿前部肌肉（頸前肌），這對跑步和跳躍等整體動作而言有非常大的意義。

動作要領：雙腳站立在提踵機上（或如圖踏板配負重杠鈴），腳跟踏板，前腳掌盡量下放，綳起腳背。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停1-2秒，離心收縮還原到起始位置。