日常避免傷腰的小竅門

06-02

腰不好，除了少數是因為外傷，大多是因為日常生活習慣不良，日積月累造成的，掌握科學用腰的方法，大部分腰椎病是可以避免的。今天我們就教大家一些日常生活中，避免傷腰的小竅門。

站姿

如果你的工作需要長期站立，那你一定要注意你的姿勢了。

首先，你的雙腳不要完全的併攏，而是要稍微分開一點，與肩同寬，站立時感覺自己的背部彷彿靠著一堵牆，不要雙腿交叉在一起站立。

其次，你的手臂應該在身體的兩側自然放鬆下垂，收緊下頜，避免頭向前伸。要感覺自己的頭部和身體的重心在一條線上。

很多人有一個感覺，就是自己站久了腳後跟會疼，其實這也是我們站立的方法不正確導致的，在潛意識裡，我們應該把身體的重量壓在足弓上，而不是腳踝。

卧姿

很多人都有一個癥狀，就是早晨起床時頸椎和腰椎會疼得比較厲害。其實這很可能是和我們的睡姿有關係。

在睡覺時，枕頭需要比較合適，能夠支撐起我們的頭部、頸部、和肩部。

關於睡姿，可以仰卧、側卧，但是不要俯卧。仰睡時，可以用一個捲起來的小毛巾放在我們的頸後或膝蓋下面，有助於更好的支撐我們的脊柱；側睡時，可以再兩腿之間夾一個比較鬆軟的枕頭，有助於脊柱的垂直。

坐姿

選擇椅子，要選擇椅背對腰椎有支撐作用的。坐時要背部全部靠住椅背，身體不要前傾。

坐在辦公桌前，上臂和前臂之間的夾角最好是在75-90度之間，如果低於這個角度，說明身體出現了前傾，如果大於這個角度說明身體出現了後仰。

雙腳要平放在地面上，如果椅子過高，腳夠不到地面，最好找個東西墊在腳下。膝蓋的高度，一般與髖部的高度一致，或者稍微高一些。

但即使姿勢都正確，也不要在一個地方坐太久。每隔一段時間就要站起來活動一下。

搬重物姿勢

搬東西時，如果方法掌握的不好，也常常會傷到腰。如果想要了解正確的方式，我們應該看看舉重運動員是如何發力的。

首先應該是彎膝，而不是彎腰。要用大腿和腹部的肌肉發力，而不是用腰部肌肉發力。如果搬的物體過大過重時，應該盡量讓它貼近胸部，必要時可以用腰托保護腰部。

如果是用手提重物，那就需要頻繁的交換手臂來均衡發力。另外我們在背雙肩包時，盡量不要背在身體的前面。

運動，有時候就像抽白面兒，容易上癮。

愛好運動也需要掌握一個尺度，尤其要掌握一些運動防護方面的知識，只有科學的運動理念才能讓我們享受運動的同時，擁有一個健康的身體。

愛運動，但別玩命

在健身房裡，常常會看到很多特別刻苦的人，有的人甚至一天中有6、7個小時都在鍛煉，這絕對是一種不科學的方法，經過這樣的鍛煉，短時間內，雖然我們的體重有可能會減低，肌肉有可能會強壯，但同時也會損傷我們的關節或韌帶，導致關節炎症的發生。

如果有些人鍛煉之後發現自己的關節或者肌肉出現了水腫，這就是明顯的運動量過大的表現，就需要我們趕快休息一段時間，勞逸結合才是運動的最好方式。

愛運動，別省錢

很多人喜歡運動，但是卻不喜歡買專業的運動裝備，這也是不正確的，很多專業的運動裝備對於運動有很好的運動防護功能，有時候在發生危險時，甚至是救我們一命的神器。工欲善其事，必先利其器，所以，愛好運動的朋友在運動之前，一定要準備好專業的防護工具。

有氧運動是首選

有氧運動不僅能鍛煉肢體的協調性，鍛煉各部位運動的能力、力量、靈活性等等，同時還可以加強心肺功能，這是對健身最好的。

首選的有氧運動：游泳、騎車、慢跑。這些運動相對來說對膝關節的損傷比較小，鍛煉心肺功能的作用比較強。但是也要注意把握一定的度。一般情況下，每周堅持4-5次，每次時間在30分鐘左右，就可以達到一個健身的目的了。但這個運動要求持之以恆，不能偶然突擊訓練。

輕傷，學會自己處理

運動愛好者，學會自己處理簡單的運動損傷是必須的，比如休息、冰敷等都是很好的處理方式，但關鍵是要科學、及時。

該就醫時別拖延

如果在運動中出現了比較嚴重的運動損傷，比如關節出現腫脹、明顯的疼痛、活動受限，甚至已經明顯的影響了您的生活和工作，這時候就需要及時找運動醫學專家進行就診了，很多運動損傷都有可能因為拖延而導致病情的加重，甚至影響以後的運動生涯。

之前傷過的部位，運動時一定要當心

很多人會有一個感覺，自己之前扭傷過膝關節、踝關節、腰部，下次一運動發力，很容易再次出現這些部位的損傷。

這是因為，之前損傷的這些部位，並沒有完全恢復，總覺得「不疼了，就是好了」，導致之前損傷的部位沒有完全癒合，成了人體中的一個薄弱部位，所以在以後的運動中，常常會造成二次損傷。

對於經常坐著上班的人，最累的就是腰。很多人雖然不至於到腰椎間盤突出的程度，但是總感覺腰累、肌肉酸痛。其實，這正是腰肌勞損的表現。

很多人都知道這個病，但是苦於找不到治療的方式。今天，我們就來給大家講講這方面的小竅門。

談到腰肌，其實非常複雜，但是要想解決腰肌勞損的問題，我們要抓住核心肌肉。人體軀幹的核心肌肉就是「豎脊肌」，位於脊柱棘突兩側的橫突後方，它是軀幹最深層的一部分肌肉，也是腰部肌群中最最核心的兩束。它們的形態特徵和功能表現是整組腰肌的典型代表。

我們先一起來看看豎脊肌的形狀。

因為需要「跨過」多個脊柱節段，所以腰肌一般比較長，而且呈「條束狀」。

豎脊肌的形狀，有點像我們在菜市場買到的裡脊肉。

腰部肌群由許許多多像「裡脊肉」一樣的條束狀肌肉共同組成，它們互相交錯、協同配合，一起幫助脊柱和椎間盤來支撐直立時候的體重，並且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉。

根據運動分類，腰肌大致可以分為三個類型：伸肌群、屈肌群和旋轉肌群。

就像身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。之所以我們常常感覺到腰部肌肉出現勞累，主要是因為我們的腰肌常常處在一種少發力而未激活的狀態。

針對這種情況，我們可以通過一些腰背部的鍛煉來強化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉肌群對於脊柱的支持，從而緩解腰痛。

腰部伸肌群拉伸

面朝牆站，雙腳打開，與肩同寬，腳尖抵牆。
小腿與地面垂直，膝蓋抵牆，且與肩同寬。
微微抬頭，胸部、下巴盡量貼牆。
雙手側平舉以保持平衡。慢慢往下蹲，膝蓋保持間距，貼著牆壁慢慢下移。
整個過程胸部始終盡量貼牆，如果保持平衡有一些困難，建議後面有人保護。
這個動作，每次上下循環，直到背後肌群感受酸脹，即可休息，建議早晚各作一組。

腰部屈肌群拉伸

背靠牆站，雙腳打開，與肩同寬，微微踮腳，腳跟貼牆。
同時，保證屁股後側、肩背部以及頭部後側完全貼牆。
雙手從兩側起，從側平舉慢慢畫圓往上，直至手臂夾緊頭部兩側，盡量使手臂貼緊牆壁。
動作要領：始終收腹，屁股後側一刻都不能離開牆壁，盡量把呼吸拉長。
屈肌群因為平時鍛煉較為薄弱，建議頻繁對其進行刺激，坐姿每一個半小時可以做一次，每次半分鐘左右循環。

腰部旋轉肌群拉伸

仰卧在硬板床上，擺正骨盆位置，上半身放鬆。
用腰腹部的力量慢慢把一側大腿抬起，慢慢移向另一側，保持30秒左右。

然後換另一側拉伸。
兩側分別做兩次。每晚睡前可以進行拉伸，以放鬆一天累積的疲勞。

以上動作不單針對腰肌勞損，如果診斷出「椎間盤突出」，這些動作也仍然適用。希望對大家會有幫助。

之前有關腰疼的文章我們已經發過很多，對於腰疼的原因也做了一些相應的分析，比如間盤突出、椎管狹窄、腰肌勞損都有可能導致腰疼。但除了這些常見的因素外，還有一種情況也會導致腰疼，只是很多人不太了解，那就是——骶髂關節因素。

初聽這個詞，很多人都會感到陌生。其實並不難理解，所謂骶髂關節，就是指骶骨和髂骨構成的關節。

骶骨
也屬於脊柱的部分，處在腰椎的下方。

髂骨
屬於骨盆的一部分，俗稱胯骨。一般我們在系腰帶時，常常可以摸到。

骶髂關節和我們熟悉的膝關節、肩關節等不太一樣，雖然骶髂關節也有關節囊、關節滑膜、軟骨，但這個關節沒有其他關節那麼靈活，活動度非常小。它的存在一般是為了支持體重和緩衝活動時帶來的震動。骶髂關節如果出現問題，一般典型的癥狀就是下腰部疼痛。

其中有一些疾病發作時，最先影響的部位就是骶髂關節，比如：強直性脊柱炎、骶髂關節緻密性骨炎、銀屑病性關節炎等。今天，我們就給大家把最常見的前兩種病：強直性脊柱炎、骶髂關節緻密性骨炎介紹一下。

一、強直性脊柱炎（AS）

這屬於一種先天的，自身免疫系統引起的疾病。多發生在青少年男性。這個病主要的癥狀就是早晨起床會有脊柱僵硬、腰背部疼痛，而且疼痛的部位常常就在骶髂關節處。這個病還有一個特點，就是適當活動後癥狀可以減輕，而卧床休息反而會使癥狀加重。

強直性脊柱炎如果治療方式不正確，常常會導致癥狀越來越嚴重，甚至發展到整個脊柱、髖、膝等關節。常常被稱作「不死的癌症」。

因為有強直性脊柱炎的患者，最早發病的部位就在骶髂關節。所以，如果懷疑自己得了強直性脊柱炎，可以先拍個骶髂關節的X光片看看。在早期患者的X光片上，我們可以看到，骶髂關節之間的縫隙變得模糊了，而且原來平整光滑的關節面因為炎症的侵襲，出現了像蟲子咬過一樣的破壞，而且有些地方還可以出現硬化。嚴重的患者會看到腰椎的小關節會融合在一起，整個脊柱也變成了像竹節一樣的結構。

對於強直性脊柱炎的患者除了X光片，還可以通過抽血檢查B27來進行確診。正常人抽血結果應該是陰性，如果抽血結果出現陽性，再加上X光片、典型癥狀，那就要重點懷疑您是否患上了強直性脊柱炎。

對於強直性脊柱炎的患者，平時應該避免過於勞累，戒煙戒酒，注意防寒保暖，雖然目前這種病還不能完全治癒，但早期聯合用藥，注意脊柱關節功能訓練，還是可以有效的控制病情進一步發展的。

二、骶髂關節緻密性骨炎

這個病名從字面上也不是很好理解，但我們可以從下面的X光片上了解一些。

我們從上面的X光片上可以看到，骶髂關節處的骨頭「變白」，其實這正是骶髂關節面骨頭密度增高的一種表現，說明骨頭已經硬化，所以稱之為骶髂關節緻密性骨炎。

這種病多見於20-35歲生完小孩的女性，主要癥狀是久立、久行後癥狀加重，但休息後有緩解。

這種腰疼和一般的腰椎間盤突出的腰疼的區別是，腰椎間盤突出的腰疼常常會壓迫神經，帶有腿部的疼、麻癥狀，但骶髂關節緻密性骨炎的患者一般疼痛的癥狀比較局限，不會向下肢放射。

對於緻密性骨炎的患者，大家不用過度的擔心，因為這是一種自限性疾病，就像青春痘一樣，即使不治療，經過一段時間，癥狀也會慢慢緩解，甚至完全消失。如果疼痛明顯，可以對症的用一些止疼的口服或膏藥，嚴重的還可以做一些物理治療。