12個常見瑜伽體式正誤對比(收藏)
練習瑜伽,並不是一味地擺Pose,簡單的體式也有科學的理論支撐。哪裡用力?哪裡放鬆?專註點?練習此體式的主要目的......只有明白了體式的背後,才能達到安全有效的練習,讓瑜伽帶給你身體層面的鍛煉和心靈層面的修習。
1 船式
● 不要弓背
● 重心要在坐骨上(切勿放在尾骨上)
● 大腿力量不足時,可以選擇曲雙膝
● 胸腔打開,雙肩後展
● 腰腹部用力
2 眼鏡蛇式
● 肚臍以下貼地,肚臍以上離地
● 腰椎不靈活的人群,雙手可向前移動
● 不能聳肩,胸腔外展
● 臀部、腹部、大腿放鬆
● 微曲手肘,手臂用力
3 幻椅式
● 上半身不能前傾
● 重心在腳跟,不在腳掌
● 感受大腿的酸脹,解放膝蓋壓力
4 簡易扭轉
● 上半身不能後傾
● 重心在坐骨,不在手腕
● 脊柱立直,臀部不能離地
● 轉動肩膀,下巴與肩膀一條直線
● 腹部,腰部、左腿放鬆,左臂與右膝產生對抗的力
5 平板式
● 不能塌腰
● 不能聳肩
● 臀肌腹部收緊
● 腳跟蹬直,指向天花板
● 全身用力,沒有放鬆點
6 斜板式
● 不能聳肩,雙肩放鬆
● 臀部收緊向上提
● 小腿盡量離地
7 下犬式
● 不能聳肩
● 不能弓背
● 膝蓋伸直,腳掌落地
● 手臂伸直,手掌推地,雙肩用力下壓
● 腹部收緊,臀肌用力向上
● 大臂外旋,胸腔外展,頭頂尋找地板
8 戰士二式
● 屈膝時,上半身不能前傾
● 不能塌腰,肋骨回收
● 重心在雙腳中間
● 後腳外側緣用力踩實墊面
● 膝蓋外展,大腿與地面平行
● 雙肩放鬆,手臂向兩側拉伸,臀肌收緊
9 坐立前屈
● 不能弓背
● 不能聳肩
● 不能曲膝(切勿用力蹬直雙膝)
● 腳跟蹬出,腳趾回勾
● 手臂背部用力帶動髖關節向前,保持時,腹部大腿肌肉放鬆
10 站立前屈
● 不能聳肩
● 後背部保持平直
● 腹部向內收
● 雙膝伸直
11 神猴哈奴曼式
● 髖部擺正,正直朝前
● 重心在雙髖中間
● 雙腿均與墊子邊緣平行
● 上半身直立向後
● 髖關節放鬆
12 肩倒立
● 雙腿臀部背部用力呈一條直線,垂直地面
● 肩膀下壓,雙肘向內收
● 下巴抵住鎖骨
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