練太極,要護膝

太極拳動作柔和、速度緩慢、拳式也簡單易學,而且可以根據自己的健身需要調整身體重心高低,運動負荷可大可小,且不受時間、年齡、性別、場地和體質條件的限制,已成為中老年人鍛煉身體的首選。由於太極拳練習時下肢長時間處於半蹲位,膝關節承受負荷較大,練習不當也極易造成運動損傷,所以中老年人在練習太極拳過程中應該加強對膝關節的保護。 
　　 
　　練習要科學,動作要規範 
　　 
　　多項研究表明,練習太極拳造成損傷者多是因為練習過程中方法不科學,動作不規範所致,並非太極拳不好所造成。由於太極拳本身對練習者的腿部力量要求比較高,所以一些不科學的練習方法很容易引起腿部肌肉、關節的損傷。另外,太極拳練習者的姿勢不正確、技術動作不規範也會影響練習效果。多數中老年人在練習中動作姿勢不容易準確到位,而有些不正確的動作姿勢會影響力量的協調發揮,使身體不該用力的地方持續緊張,造成身體部分肌肉勞損和關節的負荷過重,如重心過低,屈膝下蹲動作幅度過大;弓步時膝關節超過腳尖,都是直接導致膝關節勞損的因素。 
　　學習太極拳最好跟隨專業教練反覆練習,只有這樣才能準確地掌握技術動作。 
　　 
　　練習要量力而行、適可而止 
　　 
　　隨著人體步入中老年,機能逐漸退化,骨密度下降,肌肉力量減弱,關節軟骨逐漸退行性變化,關節韌帶也不同程度地老化攣縮,關節的穩定性差。這些內因都會導致膝關節在承重負荷或者時間延長時造成損傷,從而影響正常的生理活動。太極拳運動時,重心會在兩腿間相互轉換,雙腿輪替負擔身體重量,轉換重心時膝關節的活動量最大。一套太極拳少則3～4分鐘,多則十幾分鐘,隨著負荷量度的增加和時間的延長,膝關節的磨損也逐漸增加。長時間不注意,就會引起膝關節疼痛、腫脹等病變。 
　　雖然正確的太極拳技術動作可以在一定程度上減輕腿部的不適感,幫助提高腿部力量,但運動器官老化對練習太極拳的效果還是有很大的影響。在練習太極拳時,中老年人一定要循序漸進、量力而行,練習時間不宜過長,重心不宜過低,重心轉換幅度不宜過大。另外,練習太極拳還要注意加強腿部力量的練習,膝關節的穩定是靠股四頭肌和髕骨來維持的,有針對性的腿部力量訓練可以有效地提高膝關節穩定性,從而很好地保護膝關節。腿部力量練習可採用蹲站起、站樁等練習方法。 
　　 
　　重視準備活動和練習後的放鬆 
　　 
　　練習太極拳時準備活動是非常重要的,做好準備活動是為了克服機體各種機能活動的惰性,縮短進入工作狀態的時間。肌肉通過機體的熱身運動後,減小了肌肉、韌帶的粘滯性,增加了肌肉的彈性,同時也促進關節囊分泌更多的滑液,以減小關節的磨擦力及加大關節的靈活性和動作幅度,從而預防肌肉、關節和韌帶的損傷。因此,練太極拳之前,必須做好準備活動,尤其是全身負荷最大的膝關節,更應充分活動開。準備活動時可多做幾節膝關節操,左右旋轉;開步後向外、向內旋轉;蹲站起屈伸練習。 
　　太極拳練習完以後要積極放鬆,可採用倒走、按摩膝關節等方法。因為太極拳練習過程中下肢長時間處於屈曲狀態,膝關節繞冠狀軸做伸展運動,倒走可以使膝關節和股四頭肌做放鬆的收縮運動,是積極的恢復、放鬆方法。膝關節按摩可以有效減輕關節疲勞,預防損傷。主要採用刮、揉、搓、按壓等方法,刮法:屈膝放鬆,運用大拇指內側沿髕骨(膝蓋)刮動。揉法:屈膝放鬆後,以手掌包住膝蓋做迴旋揉動。搓法:雙手在膝關節內外側相對用力進行搓動。

來源：健康養生網