鍛煉股四頭肌的3個主要動作
四頭肌是最大組肌肉群之一,也較難鍛煉得好。在訓練過程中,肌肉會感覺酸軟和疲乏,很多人會因而選擇放棄繼續訓練。由於四頭肌內積聚不少脂肪,因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長。四頭肌的訓練方法包括:「深蹲」、「腿撐」及「腿伸」。以下3個動作,每個動作做4組,每組12-15次。隔天訓練,給肌肉48小時的休息時間。
如果想讓肌肉快速的增大,那麼就在訓練後喝50克左右的蛋白粉,直接用溫水搖勻,然後喝下去。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物,富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等,富含植物蛋白的就是大豆製品,豆腐、豆皮、豆芽、豆漿都是的哦。為了不讓自己的體脂過厚,平時不要吃油膩油炸食物,更不要吃五花肉、牛腩等,主食也要少吃。
1、杠鈴深蹲
肌肉:四頭肌、腘成肌、小腿及臀部
— 先將杠鈴穩放在上背部近頸後位置。
— 雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴,手心向前。
— 雙腳分開至較肩膀為闊。
— 慢慢蹲下至大腿與地面平行,膝蓋位置不能前過腳尖。
— 整個動作進行時,必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。
— 慢慢回復到企立位置,膝蓋微曲。
2、腿撐
肌肉:四頭肌、腘成肌、小腿及臀部
— 仰卧在腿撐器械上,以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。
— 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。
— 慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出,保持腳部微曲。
— 當雙腳伸直時,膝蓋不能鎖緊。
— 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉:四頭肌
— 坐在腿伸器械上,把雙腳放在腳墊位置。
— 慢慢提升雙腳,當雙腳伸直時,膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。
— 慢慢把雙腳屈曲至九十度。
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