糖友如何吃水果不升糖？

不敢吃水果？

夏天來了，櫻桃、草莓、甜瓜、西瓜等各種應季水果陸續上市，聞著瓜香，流下口水。很多糖友不敢吃水果，擔心血糖波動。但是糖尿病人真的不能吃水果嗎？如果能吃，又該吃什麼水果，怎麼吃呢？

血糖穩定可以吃

血糖控制得好的糖友可以吃水果，而血糖控制不佳的糖友，首先需要控制好血糖，等血糖平穩後再食用水果。

1. 空腹血糖低於7.8 mmol/L；

2. 餐後2小時血糖低於10 mmol/L；

3. 糖化血紅蛋白低於7.5%；

4. 近期內血糖穩定，未出現低血糖。

適量吃水果有益健康

水果中富含各種維生素、礦物質、膳食纖維，對於糖尿病人的營養補充、防止動脈硬化、預防視網膜病變、改善便秘等都有一定的好處。

與較少食用新鮮水果的糖尿病人相比，每周保持3天及以上吃新鮮水果的糖尿病患者的死亡率下降17%，大血管併發症風險下降13%，而微血管併發症風險下降程度達28%。

水果作加餐

水果適合作為加餐食用，最好在兩次正餐之間。上午9、10點鐘，下午3、4點鐘以及臨睡前一小時是吃水果的最佳時間，在體力勞動後或者飢餓時也可以吃。

不要在餐前或餐後立即吃水果，避免一次性攝入過多糖分，導致血糖快速升高，加重胰島負擔。

怎樣選水果？

首先要了解食物的血糖生成指數（GI）與血糖生成負荷（GL）

血糖生成指數（GI）

表示某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度與能力。一般而言數值越高，代表這種食物的升血糖能力越強，食用後血糖上升得越快。

GI≥70，高升糖指數

55≤GI≤70，中升糖指數

GI≤55，低升糖指數

血糖生成負荷（GL）

表示食物中碳水化合物的含量對血糖的影響程度。

公式：GL=（GI ×碳水化合物克數）/100

GL≥20，高血糖生成負荷

10＜GL＜20，中血糖生成負荷

GL≤10，低血糖生成負荷

兩者的意義

GI數值是固定的，反映食物的升糖速度；

GL反映的是食物到底會對血糖造成多大影響； GL數值會隨食用數量的變化而變化。

舉個例子：

西瓜的升糖指數為72，屬於高升糖水果，但西瓜每百克僅含有5.5克糖分。

吃100克西瓜，GL指數為4；

吃200克西瓜，GL指數為8；

也都小於10，也就是說吃200克以內的西瓜，不會引起血糖的劇烈變化。

但要是吃300克以上，GL指數就超過了12，會對血糖造成中等的影響了。

簡單地說：

GI代表能不能吃；數值越大就越要小心；

GL代表能吃多少；數值小的就可以多吃點。

常見水果的升糖指數與血糖負荷

靈活選擇

結合血糖生成指數與血糖負荷兩個數值，糖尿病人可以選擇的水果種類其實非常豐富，只是要注意量的把握。

GL低於10的水果，糖尿病人可放心食用100—200克；

GL超過10的水果，糖尿病人別多吃，50—100克足以。

每天吃多少？

《中國糖尿病膳食指南（2017）》建議水果適量；《中國居民膳食指南》每日應吃200-350克水果。但糖尿病人吃水果不宜過多，以100-200克為佳，並分次食用。

最好在兩餐之間進食，盡量選擇低升糖指數的水果，如：櫻桃、橙子、柚子等。

還應控制總熱量攝入，吃了200克左右（約90千卡）的蘋果後，在吃飯時應少吃25克左右的米飯，防止當日攝入總熱量的增加。