雙杠臂屈伸訓練中或之後覺得肩關節不適或疼痛嗎?

但就是這個經典的動作，卻有這個經典的問題常常困擾大家！

雙杠臂屈伸和肩關節

雙杠臂屈伸是一個訓練上肢肌肉很棒的動作（肱三頭肌，胸肌，三角肌前束，背闊肌等等）, 其實整個動作主要由肘伸展完成, 另外, 也有人是在健身凳子上做的

肩關節

肩關節是由三塊硬骨組成– 鎖骨, 肩胛骨及肱骨。它是一個球窩關節, 而肱骨頭較大, 肩胛骨的關節窩則較淺, 因此關節十分靈活而活動幅度大, 但缺乏穩定性, 雖有關節囊及韌帶保護, 但關節囊薄而鬆弛, 而韌帶則少而弱, 所以, 肩關節脫位和勞損現象是比較普遍的.

肩袖肌群

肩關節除了關節囊及韌帶外, 還有「肩袖肌群」 這組肌群有– 岡上肌/ 岡下肌/ 小圓肌及肩胛下肌, 它們都是比較小和深層,它們同時收縮, 把肱骨頭固定在肩胛骨的關節窩,

如果肌力不足, 肱骨就不能保持在關節窩內的良好位置, 就會做成肩胛骨與肱骨間的軟組織受到擠壓而造成摱性勞損.其它通過肩關節的肌肉其實都可影響其活動,

例如: 胸大肌和背闊肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌須與其它肌肉協調, 肩部的活動才能順利地完成.

雙杠臂屈伸的人體力學分析及對肩關節的影響

在動作過程中, 我們都要用雙臂支撐體重，支撐力是通過肩關節來橕起整個人的重量; 這時, 肩部受到一個剪切力(Shearing Force) 這時胸大肌及背闊肌須配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能對抗這剪切力. 如果當中任何一環不配合的話, 肱骨在關節窩內會滑動, 造成軟組織就會磨損及受到擠壓, 而感到肩關節痛.而整個肩關節內最大的受害者是肩部前方的軟組織如關節囊及韌帶, 會因這動作剪切力拉扯而變得不穩.

肩部的剪切力的形成

雙杠臂屈伸的安全技巧

1. 循序漸進

初學者由於肌力不足, 所以應在器械輔助下來做這動作. 最常見的是雙杠臂屈伸器械

2. 軀幹不要下降太低

如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

3. 雙杠距離不要太寬：當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬。

4.手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁。

5.避免平板臂屈伸動作

平板臂屈伸時, 身體下降容易造成肩過度伸展的問題, 而造成關節的不穩定.

6. 不適合做雙杠臂屈伸的人仕

如果你試過肩脫臼或肩分離創傷, 又或者是超重的話, 最好避免這動作. 最後, 如肩膀感到疼痛或不適, 就要停止這動作, 千萬不要忍痛的「熬過去」。

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