淺談短跑訓練

06-02

短跑是要求人體在最短的時間內，以最快的速度完成所規定距離的一項田徑運動。通過短跑的練習，能培養跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術水平的提高有著重要的意義。

　　一、跑的專門性練習

　　(一)原地擺臂。

　　兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前後擺動，擺臂的原則是前不露肘，後不露手。練習時間：20～30分鐘。

　　(二)小步跑。

　　身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關節放鬆，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向後扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。練習距離：15～20米，時間10～15分鐘。

　　(三)摺疊跑。

　　當支撐腿蹬離地面後，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起並且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習距離：20～25米。

　　(四)高抬腿。

　　上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然並迅速蹬伸。髖、膝、踝三關節和兩臂配合兩腿前後擺動。

　　提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規格，用原地手扶牆作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20～25米，時間：12～15分鐘。

　　(五)後蹬跑。

　　支撐腿的髖、膝、踝三關節充分蹬伸，兩臂配合兩腿前後擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調擺動腿前擺以膝關節領先，練習距離：30～40米。

　　(六)車輪跑。

　　上體正直，擺動腿的大小腿摺疊前擺，然後快速下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地「後扒」，並進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐後，以髖關節發力帶動同側腿快速大幅度地向前上方摺疊擺出。練習距離：30米車輪跑後，自然進入加速跑20～30米。

　　(七)各種短跑的基本技術組合訓練。

　　原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，加速跑。各技術同上。可採用專門練習段作出明顯標誌的方法，使運動員隨標誌而改變練習動作。

　　二、起跑和終點衝刺技術

　　(一)安裝起跑器。

　　起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。

　　(二)起跑器上「各就位」和「預備」姿勢。

　　兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。後腿膝關節著地，兩手放在起跑線後，兩手之間略比肩寬，四指併攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處於起跑線上方，頸背自然放鬆。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高於肩，身體重量基本集中於手和前腿，頭和軀幹呈一條直線，眼睛自然看向下方。

　　(三)蹬離起跑器瞬間姿態。

　　踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀幹，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀幹前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

　　(四)終點衝刺跑技術。

　　在高速衝過終點線時，軀幹前傾，將胸壓向終點線．同時兩臂後伸以保持身體平衡。

　　三、力量訓練

　　(一)利用不同重量的杠鈴練習：負重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

　　(二)跳不同高度的欄架。

　　(三)髂腰肌，大腿後肌群和小腿肌群的專門性力量練習：仰卧舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯卧單腿跪地另一條腿負重向上蹬擺。

　　(四)上肢肌肉力量的訓練：引體向上，杠鈴卧推，負重擺臂，斜向上推杠鈴。

　　(五)跳躍：立定三級跳，立定五級跳，立定十級跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計時換步跳。

　　(六)軀幹肌肉的力量練習：負重仰卧起，俯卧兩頭起和背卧兩頭起(快速和慢速)。

　　注意：力量練習結束，要做放鬆練習，如放鬆跑，快頻高抬腿，縱跳等。

　　四、速度訓練

　　　速度是短跑的核心，分為絕對速度和速度耐力，這兩個訓練水平高低直接關乎短跑成績。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統和無氧酵解供能系統。一般在40～70米達到最高速度。

　　(一)絕對速度。

　　就是盡自己最大能力，使自己速度達到高速。主要是由CP—ATP系統進行供能，所以應該刺激該供能系統。採用7秒訓練法，30～60米重複訓練法。在訓練過程中採用蹲踞式起跑。

　　1.7秒訓練法。

　　方法：60～70米的重複跑，10組，每組都要儘力，間歇5分鐘，心率恢復到120次/分鐘。或是下坡跑，順風跑70～80米，間歇5分鐘，坡度不宜超過30°，順風跑的風速不宜過大。2．30～60米間歇訓練法。先跑30米，休息1分鐘，再跑40米，休息1.5分鐘，再跑50米，休息2分鐘，最後跑60米，這為一組。建議訓練4組，組問間歇10分鐘。

　　(二)速度耐力。

　　是保持高水平速度能力的時間長短的素質，主要採用間歇訓練法，訓練基本原則：每次跑時都要盡全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間不宜過長，心率恢復到120次／分鐘就可以繼續訓練。按100米，200米，400米項目不同來安排訓練的量。

　　1. 100米。

　　上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2．200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3．400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個300米，組間間歇15分鐘，4～6組為宜。跑500米，共跑4個，間歇15分鐘。

　　五、運動訓練後的恢復中國運動網。www sport12 0.com

　　(一)身體上的放鬆方法。

　　抖動上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側壓腿，擴胸運動等。靠牆打倒立，另一個人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產生的疲勞。

　　(二)按摩放鬆。踩壓大小腿的後群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個穴位。

　　(三)心理放鬆的方法。

　　心理默念，放鬆，放鬆，自己很放鬆，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放鬆等暗示語。還可以想一些自己愉快的事情。

　　(四)飲食上的恢復。

　　訓練後應儘快補充能量，這樣可以為糖的再合成構建理想的生理環境。時常補充含糖量高的和豐富礦物質的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚肉等，盡量與蔬菜搭配起來。