8個陰瑜伽體式讓你更快樂！

陰瑜伽的練習原則

1

肌肉放鬆

陰瑜伽是以打開關節和結締組織為目的。關節是身體深處的組織，而關節周圍附著著肌肉，肌肉收緊起到穩定關節的作用，只有肌肉放鬆下來，關節才有機會打開。

2

長時間停留

陰瑜伽的每一個體式都會保持3~5分鐘的時間，有的時候會7分鐘甚至以上。身體肌肉放鬆需要時間，體式作用到深層，也需要一段時間，所以至少要保持3分鐘。

但體式保持的時候並不是完全的靜止。身體在呼吸的帶動下不斷的深入，放鬆，穩定。意識在身體各處流動，去體會哪個位置有疼痛，哪個位置有麻木，關注並且放鬆那裡。

3

打開關節和結締組織

練習陰瑜伽可能會有的困惑

陰瑜伽只有女性可以練習么？

陰瑜伽的創始人是男性，聽到「陰」這個字很容易把它和「女性」聯繫在一起。其實男性同樣需要陰瑜伽。陰陽平衡是針對所有人的。

陰瑜伽這麼好，每個人都可以練習么？

原則上是的。可是實際上身體特別柔軟的人是不應該繼續做陰瑜伽的。柔軟的原因是關節縫隙太大，關節處不穩定，很容易扭傷。也是因為關節縫隙大，導致血液裡面鈣的含量降低，很容易讓關節惡化。這類人群就要加強力量練習了。陰瑜伽雖好，但也要量力而行。

了解了這些陰瑜伽的基本知識你還應該知道夏天是陽氣最鼎盛的時期，人很容易煩躁，上火，體溫升高。陰瑜伽可以平衡過盛的陽氣，保持身心健康，情緒穩定。

今天就教大家8個讓我們在夏天更快樂的陰瑜伽體式，一起開啟陰瑜伽初體驗。

貓式伸展（融化的心）

動作要點：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向。

每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

海豹式

動作要點：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

蹲式

動作要領：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

懸掛式

動作要點：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

駱駝式

動作要點：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態 。

毛毛蟲式

動作要點：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾

注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

青蛙式（反體式，拍打腳背）

動作要點：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

大放鬆式

動作要點：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

編輯 | 小yo

圖片來源 | 網路

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