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(2012-06-22 10:42:59)

文八段錦（坐式八段錦）床上八段錦； 口令1 按摩頭頸  2 叩齒鼓漱  3 刮眉柔眼  4 耳鳴天鼓  5 運臂建腰   6 伸筋搬足  7 雙通氣海  8 丹田運轉健身氣功八段錦口令詞健身氣功八段錦預備式：左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前； 中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。兩手托天理三焦上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。左右開弓似射鵰撘腕、開弓、並步 ；撘腕、開弓、並步； 撘腕、開弓、並步；撘腕、開弓、並步 ；撘腕、開弓、並步； 撘腕、開弓 。調理脾胃須單舉上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落； 上舉。五勞七傷往後瞧 起身、後瞧、轉正； 起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正；起身、後瞧。搖頭擺尾去心火上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。兩手攀足固腎腰上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉。攢拳怒目增氣力抱拳； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握。背後七顛百病消提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵 。收式： 兩手合於腹前；體態安詳；周身放鬆；呼吸均勻；氣沉丹田。《八段錦》動作口令預備式口令兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，　　 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 　　凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 　　左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋， 　　呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。左右開弓似射鵰口令馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前， 　　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，　　 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。調理脾胃單臂舉口令雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，　　 右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環， 　　呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往後瞧口令雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋， 　　頭應隨手向左轉，引氣向下至湧泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，　　 繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令馬步撲步可自選，雙掌扶於膝上邊，　　 頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖， 　　如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口令兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前， 　　平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓， 　　手勢引導勿用力，松腰收腹守湧泉。攢拳怒目增氣力口令馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前， 　　拳引內氣隨腰轉，前打後拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，　　 兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背後七顛百病消口令兩腿並立撇足尖，足尖用力足跟懸，　　 呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反覆共七遍，全身氣走回丹田， 　　全身放鬆做顛抖，自然呼吸態怡然.健身氣功八段錦動作分解教學預備式：兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱於腹前，掌心向內，兩掌指尖距約10公分，目視前方。動作要點：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。易犯的錯誤：抱球時，大拇指上翹，其餘四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放鬆，膝關節不超躍腳尖，兩腳平行站立。功法作用：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和身體上做好紅功前的準備。第一式，兩手托天理三焦首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然後兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨後兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下額內收，動作稍停，目視前方，然後兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。全式動作，一上一下為一次，共做六次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松挽舒指，上體中正。易兒的錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時，松泄斷勁。正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下額先向上助力，在內收配合兩掌上撐，力在掌根。功法作用：理三焦的三焦，根據中醫的說法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調合，通過拉長驅干與上肢各關節的肌肉、韌帶及關節軟組織，對提高關節的靈活性，防止肩部疾患，頸錐病具有良好的作用。第二式，左右開弓似射鵰第一個動作，重心右移，左腳向左開步，站立，膝關節緩慢伸直，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成並步，站立，同時兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同，只是左右相反。左右開弓似射鵰，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最後一動時，身體重心繼續左移，右腳回收，成開步站立，膝關節微屈，同時兩掌下落，捧於腹前，目視前方。動作要點：側拉之手五指要併攏，屈緊，肩部放平，八字掌側撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指，掌心含空。易犯的錯誤：端肩，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功法作用：本動展肩擴胸，可刺激督脈的背部俞穴，同時調解手太陰、肺經等經脈之氣，它能有效的發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手挽關節及指關節的靈活性，並有利於矯正馱背，肩內修整一些不姿勢，很好的預防肩、頸疾病。第三式，調理脾胃須單舉第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋，掌上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關節微彎曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧於腹前，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，右掌下按至右髖旁，指尖向前，目視前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。易犯的錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時可以刺激位於胸節部的相關經絡以及背部的輸穴等，具有調解臟腹經絡的作用，該勢動作使脊柱內各錐骨間的小關節及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了錐柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩頸疾病。第四式，五勞七傷往後瞧第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方；第三個動作，兩腿膝關節微屈，同時，兩臂內旋，按於髖旁，指尖向前，目視前方。右勢動作與左勢相同，方向相反。該勢一左一右為一勢，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，同時，兩掌捧於腹前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩後張。易犯的錯誤：上體後仰，轉頭又轉體，轉頭與旋臂不充分。正確做法：下額內收，轉頭、旋臂幅度應該大一些。功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉的勁力牽爭作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往後瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達到防治五勞七傷的目的，還能夠增加頸部及肩關節周圍，參與動作肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼技，預防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中驅神經系統的疲勞。第五式，搖頭擺尾去心火第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，指尖相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方；第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面；第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前、向左旋轉，目視右腳跟；第五個動作，重心右移，成馬步，同時，頭向後搖，上體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，方向相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。易犯的錯誤：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向後劃圓，上體不低於水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時，下額不有意內收或上仰，頸錐與肌肉盡量放鬆，伸長。功法作用：心火與心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐穴，從而達到輸經泄熱的目的，有助於去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側曲，緩轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也發展該部位的肌力。第六式，兩手攀足固腎腰第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指，順腋下後插；第四個動作，兩掌心向內，沿脊柱兩側，向下摩運至腿部，隨之上體前俯，沿腿後向下摩運，經腳兩側至於腳面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。該勢一上一下為一次，共做六次。做完六次後，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動作要點：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起，易犯的錯誤：兩手向下摩運時，膝關節彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在後，正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用：通過大幅度前屈後伸，可刺激脊柱督脈，以及陽關、尾終等穴，有助於防治生殖、泌尿系統一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈後伸，可有效發展驅干前後曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對於腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活動。第七式，攥拳怒目增氣力第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳於腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方；第二個動作，左拳向前衝出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳；第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；第四個動作，左臂外旋，肘關節微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握住，大拇指在內，目視左拳；第五個動作，左拳曲肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心右移，左腳回收，成並步站立，同時，兩拳變掌垂於體側，目視前方。動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達拳面，馬步的高低，可根據自己的腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指要用力抓握。易犯的錯誤：沖拳時，上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微曲，力達拳面，回收時先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。功法作用：中醫認為，肝主金，肝開竅於目，該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節強力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經脈和督脈，同時，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉堅實有力，氣力增加。第八式，背後七顛百病消第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。動作要點：上提時，腳跟提起，腳指抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百惠穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放鬆。易犯錯誤：上提時端肩，身重心不隱。正確做法：腳指抓往地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關經脈，調解相應臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡，顛足而立，可發展小腿後群肌力，拉長足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，便使全身肌肉得到了很好的放鬆複位，有助解除傷風肌肉緊張。收勢第一個動作，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊於腹部，男性左手在里，女性右手在里；第三個動作，兩臂垂於體側。動作要點：兩掌內外勞工穴相疊于丹田，周身放鬆，氣沉丹田。收功時要注意體態安詳，舉指隱重，做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆動作。功法作用：收勢的主要作用是使氣息歸原，整理肢體，放鬆肌肉，俞閱心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。
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