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(2012-06-22 10:42:59)
文八段錦(坐式八段錦)床上八段錦; 口令1 按摩頭頸 2 叩齒鼓漱 3 刮眉柔眼 4 耳鳴天鼓 5 運臂建腰 6 伸筋搬足 7 雙通氣海 8 丹田運轉健身氣功八段錦口令詞健身氣功八段錦預備式:左腳開步;與肩同寬;屈膝下蹲;掌抱腹前; 中正安舒;呼吸自然;心神寧靜;意守丹田。兩手托天理三焦上托、下落; 上托、下落;上托、下落; 上托、下落; 上托、下落; 上托。左右開弓似射鵰撘腕、開弓、並步 ;撘腕、開弓、並步; 撘腕、開弓、並步;撘腕、開弓、並步 ;撘腕、開弓、並步; 撘腕、開弓 。調理脾胃須單舉上舉、下落; 上舉、下落; 上舉、下落; 上舉、下落;上舉、下落; 上舉。五勞七傷往後瞧 起身、後瞧、轉正; 起身、後瞧、轉正;起身、後瞧、轉正;起身、後瞧、轉正;起身、後瞧、轉正;起身、後瞧。搖頭擺尾去心火上托、下按;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;右傾、左旋、搖頭、擺尾;左傾、右旋、搖頭、擺尾;上舉。兩手攀足固腎腰上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉、下按、反穿、摩運、攀足;上舉。攢拳怒目增氣力抱拳; 攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握、回收;攢拳怒目、抓握。背後七顛百病消提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵、顛足; 提踵 。收式: 兩手合於腹前;體態安詳;周身放鬆;呼吸均勻;氣沉丹田。《八段錦》動作口令預備式口令兩足分開平行站,橫步要與肩同寬, 頭正身直腰松腹,兩膝微屈對足尖,雙臂松沉掌下按,手指伸直要自然, 凝神調息垂雙目,靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令十字交叉小腹前,翻掌向上意托天, 左右分掌撥雲式,雙手捧抱式還原,式隨氣走要緩慢,一呼一吸一周旋, 呼氣盡時停片刻,隨氣而成要自然。左右開弓似射鵰口令馬步下蹲要穩健,雙手交叉左胸前, 左推右拉似射箭,左手食指指朝天,勢隨腰轉換右式,雙手交叉右胸前, 右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。調理脾胃單臂舉口令雙手重疊掌朝天,右上左下臂捧圓, 右掌旋臂托天去,左掌翻轉至脾關,雙掌均沿胃經走,換臂托按一循環, 呼盡吸足勿用力,收式雙掌回丹田。五勞七傷往後瞧口令雙掌捧抱似托盤,翻掌封按臂內旋, 頭應隨手向左轉,引氣向下至湧泉,呼氣盡時平松靜,雙臂收回掌朝天, 繼續運轉成右式,收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令馬步撲步可自選,雙掌扶於膝上邊, 頭隨呼氣宜向左,雙目卻看右足尖,吸氣還原接右式,搖頭斜看左足尖, 如此往返隨氣練,氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口令兩足橫開一步寬,兩手平扶小腹前, 平分左右向後轉,吸氣藏腰撐腰間,式隨氣走定深淺,呼氣彎腰盤足圓, 手勢引導勿用力,松腰收腹守湧泉。攢拳怒目增氣力口令馬步下蹲眼睜圓,雙拳束抱在胸前, 拳引內氣隨腰轉,前打後拉兩臂旋,吸氣收回呼氣放,左右輪換眼看拳, 兩拳收回胸前抱,收腳按掌式還原。背後七顛百病消口令兩腿並立撇足尖,足尖用力足跟懸, 呼氣上頂手下按,落足呼氣一周天,如此反覆共七遍,全身氣走回丹田, 全身放鬆做顛抖,自然呼吸態怡然.健身氣功八段錦動作分解教學預備式:兩腳並步站立,兩臂垂於體側,目視前方,左腳向左開步與肩同寬,兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後,兩腿膝關節稍屈,同時兩臂外旋,向前合抱於腹前,掌心向內,兩掌指尖距約10公分,目視前方。動作要點:頭向上頂,下額微收,舌抵上顎,嘴唇輕閉,沉肩墜肘,腋下虛掩,胸部寬舒,腹部松沉,收髖斂臀,上體中正。易犯的錯誤:抱球時,大拇指上翹,其餘四指朝向地面,踏腰,跪腿,八字腳。正確做法:注意沉肩墜肘,指尖相對,大拇指放平,收髖斂臀,命門穴放鬆,膝關節不超躍腳尖,兩腳平行站立。功法作用:寧靜心神,調整呼吸,內安五臟,端正身形,從精神和身體上做好紅功前的準備。第一式,兩手托天理三焦首先兩臂外旋微下落,兩掌五指分開,在腹前交叉,掌心向上,目視前方,然後兩腿挺膝伸直,同時兩掌上托與胸前,隨後兩臂內旋向上托起,掌心向上,抬頭目視兩掌,兩掌繼續上托,肘關節伸直,同時下額內收,動作稍停,目視前方,然後兩腿膝關節微屈,同時兩臂分別向身體兩側下落,兩掌捧於腹前,掌心向上,目視前方。全式動作,一上一下為一次,共做六次。動作要點:兩掌上托要舒胸展體,略有停頓,保持伸拉,兩掌下落,松腰沉髖,沉肩墜肘,松挽舒指,上體中正。易兒的錯誤:兩掌上托時,抬頭不夠,上舉時,松泄斷勁。正確做法:兩掌上托舒胸展體,緩慢用力,下額先向上助力,在內收配合兩掌上撐,力在掌根。功法作用:理三焦的三焦,根據中醫的說法,臍以下為下焦,胸隔至臍為中焦,胸隔以上為上焦。本動通過兩手交叉上舉,緩慢用力,保持伸拉,可使三焦通暢,氣血調合,通過拉長驅干與上肢各關節的肌肉、韌帶及關節軟組織,對提高關節的靈活性,防止肩部疾患,頸錐病具有良好的作用。第二式,左右開弓似射鵰第一個動作,重心右移,左腳向左開步,站立,膝關節緩慢伸直,兩掌向上交叉於胸前,左掌在外,目視前方;第二個動作,右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂內旋,向左推出,與肩同高,同時兩腿屈膝半蹲成馬步,動作略停,目視左前方;第三個動作,重心右移,兩手變自然掌,右手向右劃弧,與肩同高,掌心斜向前,重心繼續右移,左腳回收成並步,站立,同時兩掌捧於腹前,掌心向上,目視前方。右勢動作與左勢相同,只是左右相反。左右開弓似射鵰,一左一右為一次,共做三次。做第三遍最後一動時,身體重心繼續左移,右腳回收,成開步站立,膝關節微屈,同時兩掌下落,捧於腹前,目視前方。動作要點:側拉之手五指要併攏,屈緊,肩部放平,八字掌側撐,須沉肩墜肘,屈挽豎指,掌心含空。易犯的錯誤:端肩,弓腰,八字腳。正確做法:沉肩墜肘,上體直立,兩腳跟外撐。功法作用:本動展肩擴胸,可刺激督脈的背部俞穴,同時調解手太陰、肺經等經脈之氣,它能有效的發展下肢肌肉力量,提高平衡和協調能力,同時增加前臂和手部肌肉的力量,提高手挽關節及指關節的靈活性,並有利於矯正馱背,肩內修整一些不姿勢,很好的預防肩、頸疾病。第三式,調理脾胃須單舉第一個動作,兩腿挺膝伸直,同時左掌上托,經面前上穿,隨之臂內旋,掌上舉至頭的左上方,右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁,指尖向前,動作略停;第二個動作,兩腿膝關節微彎曲,同時左臂屈肘外旋,左掌經面前下落於腹前,同時右臂外旋,右掌向上捧於腹前,目視前方。右勢動作與左勢動作相同,但左右相反。該勢一左一右為一次,共做三次。做到第三次最後一動時,變兩腿膝關節微屈,右掌下按至右髖旁,指尖向前,目視前方。動作要點:舒胸展體,拔長腰脊,兩肩松沉,上撐下按,力在掌根。易犯的錯誤:本動兩掌手指方向不正,肘關節沒有彎曲度,上體不夠舒展。正確做法:注意兩掌放平,指尖擺正,力在掌根,肘關節稍屈,對拉拔長。功法作用:通過左右上肢一松一緊的上下對拉,可以牽拉腹腔,對中焦脾胃起到按摩的作用,同時可以刺激位於胸節部的相關經絡以及背部的輸穴等,具有調解臟腹經絡的作用,該勢動作使脊柱內各錐骨間的小關節及小肌肉得到了鍛煉,從而增強了錐柱的靈活性與穩定性,有利於預防和治療肩頸疾病。第四式,五勞七傷往後瞧第一個動作,兩腿挺膝,重心升起,同時兩臂伸直,指尖向下,目視前方;第二個動作,上動不停,兩臂外旋,掌心向外,頭向左後轉,動作稍停,目視左斜後方;第三個動作,兩腿膝關節微屈,同時,兩臂內旋,按於髖旁,指尖向前,目視前方。右勢動作與左勢相同,方向相反。該勢一左一右為一勢,共做三次。做到第三次最後一動時,變兩腿膝關節微屈,同時,兩掌捧於腹前,目視前方。動作要點:頭向上頂,肩向下沉,轉頭不轉體,旋臂兩肩後張。易犯的錯誤:上體後仰,轉頭又轉體,轉頭與旋臂不充分。正確做法:下額內收,轉頭、旋臂幅度應該大一些。功法作用:五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損;七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直,外旋扭轉的勁力牽爭作用,可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑,往後瞧的轉頭動作,可以刺激頸部大椎穴,以及背部五臟六腑俞穴,達到防治五勞七傷的目的,還能夠增加頸部及肩關節周圍,參與動作肌群的收縮力,增加頸部運動幅度,活動眼技,預防眼疾疲勞,及肩頸等背部疾患,改善頸部及腦部血液循環,有助於解除中驅神經系統的疲勞。第五式,搖頭擺尾去心火第一個動作,重心左移,右腳向右開步站立,同時,兩掌上托至頭上方,肘關節微屈,指尖相對,目視前方;第二個動作,兩腿屈膝,半蹲成馬步,同時,兩臂向兩側下落,兩掌扶於膝關節上方;第三個動作,重心向上稍升起,隨之重心右移,上體向右側傾,俯身,目視右腳面;第四個動作,重心左移,同時,上體由右向前、向左旋轉,目視右腳跟;第五個動作,重心右移,成馬步,同時,頭向後搖,上體立體,隨之下額微收,目視前方。右勢動作與左勢動作相同,方向相反。該勢一左一右為一次,共做三次。做完三次後,重心左移,右腳回收,成開步站立,同時,兩臂經兩側上舉,兩掌心相對,兩腿膝關節微屈,同時,兩掌下按至腹前,指尖相對,目視前方。動作要點:馬步下蹲要收髖斂臀,上體中正,搖轉時,脖頸與尾閭對拉伸長,速度應柔和緩慢,圓活連貫。易犯的錯誤:搖轉時頸部僵直,尾閭搖動不圓活,幅度小。正確做法:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向後劃圓,上體不低於水平,使尾閭與頸部對拉拔長,加大旋轉幅度,上體側傾和向下俯身時,下額不有意內收或上仰,頸錐與肌肉盡量放鬆,伸長。功法作用:心火與心熱火旺的病症,屬陽熱內盛的病疾,該勢動作兩腿下蹲,擺動尾閭,可刺激錐柱督脈,通過搖頭,可刺激大錐穴,從而達到輸經泄熱的目的,有助於去除心火。在搖頭擺尾過程中,脊柱腰段、頸段大幅度側曲,緩轉及迴旋,可使整個脊柱的頭頸段,腰腹及臀、腹部肌群,參與收縮,即增加了頸、腰、髖的關節靈活性,也發展該部位的肌力。第六式,兩手攀足固腎腰第一個動作,兩腿挺膝伸直站立,同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前,目視前方;第二個動作,兩臂屈肘,兩掌下按於胸前,掌心向下,指尖相對;第三個動作,兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指,順腋下後插;第四個動作,兩掌心向內,沿脊柱兩側,向下摩運至腿部,隨之上體前俯,沿腿後向下摩運,經腳兩側至於腳面,抬頭,目視前下方,動作略停;第五個動作,兩掌沿地面前伸,隨之用手臂帶動上體立起,兩臂肘關節伸直上舉,掌心向前。該勢一上一下為一次,共做六次。做完六次後,兩腿膝關節微屈,同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目視前方。動作要點:兩掌向下摩運要適當用力,至足背時松腰沉肩,兩膝挺直,向上起身時,手臂要主動上舉,帶動上體立起,易犯的錯誤:兩手向下摩運時,膝關節彎曲,低頭,向上起身時,起身在前,舉臂在後,正確做法:兩手向下摩運時,不要低頭,膝關節伸直,向上起身時,要以臂帶身。功法作用:通過大幅度前屈後伸,可刺激脊柱督脈,以及陽關、尾終等穴,有助於防治生殖、泌尿系統一些慢性病,達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈後伸,可有效發展驅干前後曲伸脊柱肌群的力量與伸展性,同時,對於腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用,可以改善其功能,刺激及活動。第七式,攥拳怒目增氣力第一個動作,重心右移,左腳向左開步,兩腿半蹲成馬步,同時,兩掌握拳於腰側,大拇指在內,拳眼向上,目視前方;第二個動作,左拳向前衝出,與肩同高,拳眼向上,目視左拳;第三個動作,左臂內旋,左拳變掌,虎口向下,目視左掌;第四個動作,左臂外旋,肘關節微曲,同時,左掌向左纏繞,變掌心向上後握住,大拇指在內,目視左拳;第五個動作,左拳曲肘回收至腰側,拳眼向上,目視前方。右勢動作與左勢動作相同,該勢一左一右為一次,共做三次。做完三次後,重心右移,左腳回收,成並步站立,同時,兩拳變掌垂於體側,目視前方。動作要點:沖拳時怒目圓睜,腳指抓地,扭腰瞬間,力達拳面,馬步的高低,可根據自己的腿間力量靈活掌握,回收時要旋挽,五指要用力抓握。易犯的錯誤:沖拳時,上體前俯,端肩,掀肘,回收時旋挽不明顯,抓握無力。正確做法:沖拳時,小臂貼肋前送,頭向上頂,上體立直,肩部松沉,肘關節微曲,力達拳面,回收時先五指伸直,充分旋挽再屈指,用力抓握。功法作用:中醫認為,肝主金,肝開竅於目,該勢中的怒目瞪眼,可刺激肝精,使肝血充盈,肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲,腳指抓地,雙手攥拳,旋挽,手指諸節強力抓握等動作,可刺激手足三陰三陽經脈和督脈,同時,可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激,長期鍛煉可使全身肌肉堅實有力,氣力增加。第八式,背後七顛百病消第一個動作,兩腳跟提起,頭上頂,動作稍停,目視前方;第二個動作,兩腳跟下落,輕震地面。該勢一起一落為一次,共做七次。動作要點:上提時,腳跟提起,腳指抓地,腳跟儘力抬起,兩腿併攏,百惠穴上頂,略有停頓,掌握好平衡,腳跟下落時,腳跟輕輕下震,同時,沉肩舒臂,周身放鬆。易犯錯誤:上提時端肩,身重心不隱。正確做法:腳指抓往地面,兩腿併攏,提肛收腹,肩向下沉,百惠穴上頂。功法作用:腳十指抓地,可刺激足部有關經脈,調解相應臟腑功能,同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡,顛足而立,可發展小腿後群肌力,拉長足體肌肉韌帶,提高人體的平衡能力,落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,便使全身肌肉得到了很好的放鬆複位,有助解除傷風肌肉緊張。收勢第一個動作,兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後,目視前方;第二個動作,上動不停,兩臂屈肘,兩掌相疊於腹部,男性左手在里,女性右手在里;第三個動作,兩臂垂於體側。動作要點:兩掌內外勞工穴相疊于丹田,周身放鬆,氣沉丹田。收功時要注意體態安詳,舉指隱重,做一下整理活動,如搓手浴面和肢體放鬆動作。功法作用:收勢的主要作用是使氣息歸原,整理肢體,放鬆肌肉,俞閱心情,進一步鞏固練功的效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。
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