吃澱粉含量高的食物≠長胖

06-02

隨著物質生活的提高，人們一天比一天吃得好，隨之而來的後遺症也讓人感到格外苦惱，人們不得不面對日益肥胖的身體，以及肥胖之下隱藏的各種慢性疾病。於是，減肥成為了一種全民階層的生活時尚。不少網友堅信著這樣的減肥信條：減肥就是不吃澱粉類食物，不吃肉，不吃油，不吃碳酸類食物，以水果蔬菜為主就行了。他們堅定地認為，馬鈴薯這樣的高澱粉食物，就是肥胖的罪魁禍首，也是減肥人群的頭號大敵。但事實並非如此。

碳水化合物是人體活動必不可少的能量來源。我們常說的澱粉類食物，主要指富含碳水化合物的食物，以及根莖類蔬菜。主要包括大米、玉米、小麥以及土豆、山藥、薯類等，一部分豆類和水果也是含碳水化合物多的食物。所謂的碳水化合物亦稱糖類化合物，是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。在《中國居民膳食指南》當中，推薦每日穀類薯類及雜豆的攝入量為250-400g，碳水化合物所提供的能量達到50%-60%。為此，不少減肥網友認為：因為碳水化合物帶來大量的熱量，因此，減少碳水化合物的攝入，少吃或者不吃澱粉類食物就能達到減肥的效果。但實際上，不吃澱粉類食物來減肥是一種不健康的錯誤的減肥方式，認為澱粉類食物會發胖的想法，也是一種誤區。

攝入碳水化合物是必要的生命選擇。如同上文所述，碳水化合物是支撐生命活動能量的主要來源，如果人們為了減肥而減少甚至拒絕澱粉類食物的攝入，造成身體內碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。另外，如果身體內糖分不足，血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。身體內能量供給不足，也會導致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。營養專家認為，正常成年女子每天需要的能量是2100千卡（按體重55公斤計），減肥期間，每天攝入的能量在1200千卡到1600千卡之間就可以了。也就是說，減肥期間的能量是平常應吃量的60%～70%，正常吃飯，飲食清淡，少吃1/3就可以了。即不放棄某一種食物，但是減少攝入量，保持營養平衡。

澱粉類食物不一定會導致肥胖。其實，我們之所以會肥胖，是因為我們常常在不知不覺之間吃下了超出每日所需熱量的食物，再加上缺乏鍛煉，身體就會將多餘的能量轉化為脂肪進行囤積，天長地久自然而然就變得肥胖起來。因此，發胖的根本原因不是因為攝入了澱粉類食物，而是吃進了太多高熱量的食物。雖然澱粉類食物含有大量的能量，但實際上，由於澱粉類食物一般容易定量，也容易有飽腹感，反而在攝入的時候會有所節制，不會攝入過多，而糖果、甜味飲料等高糖高能量的零食和堅果等含有大量脂肪的零食反而容易在不經意間過多攝入，導致能量積存。

實際上，薯類作為澱粉類食物，含有的碳水化合物很多，但如果將薯類當成主食，就能夠達到非常良好的減肥效果。這是因為吃薯類很容易飽，如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯，就會知道土豆吃了特別「噎人」，紅薯和芋頭也是如此。如果進食粗糧、豆類薯類，就不會吃得太多。因為它們纖維比較多，在胃裡存留的時間比較長，消化比較慢，就不容易覺得餓，這樣就能減少不必要的進食，進而減少熱量的攝入，達到減肥的目的。

另外，紅薯含有豐富的澱粉、維生素、纖維素等人體必需的營養成分，還含有豐富的鎂、磷、鈣等礦物元素和亞油酸等。這些物質能保持血管彈性，對防治老年習慣性便秘十分有效。與豆類相比，薯類缺點是蛋白質含量低，優點是鉀含量高，其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C，而米面豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大，因為鉀可以調節酸鹼平衡、控制血壓、減少鈣流失，還可以預防上火中暑。

想要減肥需要使用正確的烹飪方式。在用澱粉類食品替代主食的時候，烹飪方式是決定你發胖還是減肥的重要因素。營養師認為：就土豆本身而言，是一種澱粉含量很高的食物，也可用其替代主食，所以說用土豆等薯類替代主食的時候它是不增肥的。又因其吸油能力很強，所以在食用油炸土豆的時候就會使我們不自覺地攝入過多的油脂，如：薯條，薯片等。這樣當然就會增肥了！因此，土豆增肥與否取決於食用方式。正確的澱粉類食物的吃法是用蒸、煮或烤等不添加油鹽的方式，或者同粗糧混合熬粥也是不錯的選擇。

雖然澱粉類食物是人類正常活動能量的主要來源，但是並不代表吃了澱粉類食物就會長胖。網友們若是想要減肥，需要認識幾點：第一、不能因澱粉類食物能量高就放棄攝入，這樣會導致能量不足引起的各種問題；第二、可將澱粉類食物作為主食，減少攝入量，不減少食物種類；第三、使用正確的烹飪方式，少油、少糖，不吃不知不覺就能吃很多的零食。用健康的方式，才能健康地減肥！