室內鍛煉：最好的騎行身體

你有久坐導致的疾病嗎？

你的工作是坐在公室里嗎？除了一周騎一會兒自行車以外就沒有別的運動了嗎？那麼你就為自己埋下了患背疼，肥胖，糖尿病甚至癌症的危險。美國人平均一周要坐56個小時，就算你騎車鍛煉，也遠遠不夠。

好消息：Bicycling提供了解決的辦法。在日常生活中加入核心、柔韌性和高強度的訓練將會幫助你擺脫大多數騎車人在生理上的不平衡，助你保持健康。

完美地支撐

鍛煉肌肉：腹肌、肩部肌肉、背部肌肉

臉朝下，用前臂支撐身體，手肘與肩同寬。軀幹不能接觸地面，身體保持一條直線。背部不能往上拱或者下垂，保持儘可能長的時間。做三到五次，每次間隔30秒。

俯卧支撐

鍛煉肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉

採用俯卧撐的姿勢，腿和手臂伸直，雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線。做一個俯卧撐，手臂伸直之後立刻向右旋轉身體，腹肌和斜肌用力與身體形成一個支架，用右手支撐身體的重量，左臂指向天花板。堅持三到五秒。回到起始動作；向左重複。每邊做五到六次。

在健身球上屈體

鍛煉肌肉：背肌、腹肌、肩部肌肉

臉朝下趴在一個健身球上，雙手撐地。用手向前走，讓球在你身體下面滾動，直到脛部，形成一個俯卧撐的姿勢。呼氣後朝天花板抬高尾椎骨，保持腿和背部伸直。當抬到最高點時，身體看上去像是倒著的V字。慢慢回到開始時的姿勢；不要擺動腰部。五個一組，一次做兩組，也就是十次。

在健身球上單腿支撐

鍛煉肌肉：腿後肌、臀部和臀大肌

躺在地上，腳跟放在健身球上，屁股向上抬，身體形成一條直線。右腳儘可能往天花板方向抬升。慢慢地把腳放下，輕輕地把腳後跟放在球上。左腳重複右腳的動作，這樣為一個完整動作。每隻腳重複5次為1組，每次兩組，就是每隻腳10次。如果不好保持平衡，剛開始可以兩隻腳放在球上，臀部上抬起放下重複10次。

單腿下蹲

鍛煉肌肉：臀大肌，股四頭肌、腿後肌

拿著啞鈴，右腳放在一個6到12英寸高的台階上，左腿懸空。重心放在脊柱上，挺胸，背打直，慢慢地下降，左腳跟輕輕著地。回到起始姿勢，保持右腳跟穩穩地放在台階上。每隻腳重複15次為1組，做兩組。

斜三角肌等長傳球

鍛煉肌肉：斜三角肌、腹肌

坐在墊子上，挺胸，膝蓋彎曲，腳後跟輕輕放在地上。拿住健身實心球（3到6磅）手臂伸直舉在胸前。背部打直，然後軀幹慢慢向後傾斜45度。肩部、背部和腹肌用力，把球放在左手，雙手向外張開形成T字型。雙手向中間合攏把球放到右手，重複剛才的動作形成T字型。一隻手到另一隻手20次為一組，做兩組。

剪刀腿跳

站姿，左腿在前，右腿向後伸。左膝蓋彎曲右膝蓋向地面下沉，形成弓步的跪姿。手臂向前或者向兩側伸直。迅速向上躍起並且交換兩腿的位置。當後面腿的膝蓋碰到地面，再次跳。連續跳10到20次。

箱跳

面向一個12到18英寸高的箱子或者台階站立。蹲下，然後擺動手臂向上跳。穩穩地落在箱子上膝蓋彎曲來吸收衝擊。走下來再往上跳，重複10到15次。

鴿坐

鍛煉肌肉：臀部和腰部肌肉

坐在椅子上，把右腳踝放在左膝蓋上，右小腿與地面平行。背部打直；從臀部開始上身向前傾斜，直到感覺到右側臀部肌肉被拉伸，換另一邊。

鸛立

鍛煉肌肉：股四頭肌、髖部屈肌

左手放在椅子上支撐站立。右腿向後彎曲。右手抓住右腳，背打直。慢慢地把腳後跟往屁股上拉，直到感覺股四頭肌拉伸。讓臀部與膝蓋對其，堅持住，放鬆然後換腿。

跨式壓腿

鍛煉肌肉：腿後肌、大腿內側、臀部肌肉

用開立姿勢站立，腿比肩稍寬。把中心移動到右腿，旋轉並彎曲左腿，左腳指向外面，與右腳垂直。手放在左邊大腿中段，手伸直。右膝蓋彎曲同時臀部往後下方沉。向伸直的左腿傾斜軀幹，左腳腳趾離地，用腳後跟站立。換另一邊。

弓步台階

鍛煉肌肉：髖部屈肌、臀部、大腿內側和外側肌肉

把左腳拇指球踩在12到18英寸高的台階上。向後伸右腿，膝蓋稍稍彎曲。手放在髖部，軀幹打直向左腿壓，臀部向前伸。（左膝蓋不能超過腳趾。）換另一條腿重複。