【陳雄聊太極拳 40】練功習拳的實用語錄

《和美太極》中國專業太極微刊

陳雄老師聊太極

1、先姿勢自然的站立，腳跟吃勁大於腳掌，湧泉穴貼地，接著找出勁路（勁走身後陰面）走對的感覺，再坐下練樁，不是蹲樁哦。

2、從上往下松到腳底，是沉勢與地面相吸；從腳底往上松是地面反座彈力的相斥。

3、「二大爺」老師說：「練時有根，用時無根。」先練樁功的「落地生根」，後練「去除己根」，從「有根勝無根」到「無根勝有根」需要一段時間的單練站樁、對練守樁與身知體悟的過程。

4、松中有懈，是沒能節節貫穿，沒有拳意。

5、松腰合胯帶動扣膝又帶動腳內側吃勁於地，是增強腿勁腳地通根的練法，也是治腳內側掀起站得不夠穩的良方。

6、松腰塌胯的沉到實腳底，同時用沉勁上傳和地面反座力推動虛腿提起，這是沉提練法，有個松腰沉提功，是支撐腿腳動作輕靈也是下肢指揮上肢動作輕靈的基本功之一。

7、練功習拳要「松」是手段，其目的功夫具有四重性：一是肢體鬆了就能沉，有如沉甸甸的東西墜落下來；二是輕鬆自如的隨屈就伸，像嬰兒的柔軟；三是像鞭子打人那樣，柔中含剛；四是像繩子縛人，整個身體就像被繩索捆著，被勁道籠罩著，肢體各部處於挨打地位。

8、拳式開始動作先松腰是為了轉換拳勢而上下相隨，拳式定勢時松腰是為了松沉到實腳底。

9、微微著意去松虛腳所對應的肩，或者微微著意去松由實變虛的腳所對應的肩，是調節身體重心的動作，求得拳勢自身平衡，到達打拳重心的平穩轉移。

10、凡是下蹲動作，都要先松胯、松膝，再松腰、松踝的下蹲，松沉到實腳底，及時用沉勁上傳和地面反座力推動站起；倘若站起很費力，說明下沉勁轉換上傳勁時有僵滯，用起上傳勁和藉助地面反座力都不順達。

11、「輕」和「沉」都是不停運動的勢態，靜止獃滯的姿勢動作不是松之沉和松之輕。

    12、在盤拳轉腰胯時，不要把松沉與圓活分開，要一邊沉一邊轉，同步進行運勢。腳要乘沉而出，乘沉而回；腰胯要沉著轉，手要亦隨沉而動。從始至終，勢勢松沉。

   13、腰胯不松，即使膝蓋不超過腳尖也不行，還有導致膝蓋傷痛的可能，因為內在還是別著拙力或僵勁。

   14、身前鬆開腹股溝是松前胯，身後放鬆臀部是松後胯；胯根垂直於地面，。

   15、氣沉丹田時，身前松小腹、身後松腰骶骨（位於肚臍對面的腰部，也是臀部中央）。

   16、欲要靜態和動態拳勢都穩當，一是有松沉功夫；二是分清虛實；三是平衡對稱（左右、前後、上下的對拔鬆開）。

17、倘若把沉頂或沉領對拔勁各自分開，沉歸沉頂歸頂，那不是真的沉頂或沉領對拔勁；應是沉中頂或沉中領，往下的松沉推動了向上之頂勁或領起。

18、松肩而不能使肩關節、肩胛骨下沉的，不是符合太極拳運動的松肩，算是肩關節靈活而已；太極拳要求的松肩是既活又沉。沉肩墜肘有「二通」練法較為重要，一是肩井穴與曲池穴上下貫通，二是肩井穴與湧泉穴上下貫通；當松肩不到位時，自查腋窩能虛虛的鬆了沒有。

19、拳架「起勢」中的兩手往上抬起，是松腰松胯沉到兩腳底的上傳勁和地面反座彈力推動的。對類似的拳勢動作亦有指導意義。

20、拳架「起勢」中的兩小臂環狀收回胸前，是含胸拔背帶動的。對類似的拳勢動作亦有指導意義。

   21、拳架「起勢」中的兩手掌於胸前分別往外分開，是沉肩墜肘帶動的。對類似的拳勢動作亦有指導意義。

22、松腰一是命門適當的虛虛後撐使腰豎直（老練家稱為填腰），二是鬆了能產生下沉的勢態（老練家稱為腰塌）三是左右轉動（腰轉幅度要小於45°，最佳角度是大約25°）和上下相隨的靈活；四是具有預應力的彈性。

23、含胸拔背有兩個練法較為重要，一是在脊椎豎直之下去含胸拔背；二是含胸拔背之「含胸」是鬆開為虛的勢態，含胸拔背之「拔背」是松合為實的勢態，得分清虛實才好。

24、膝蓋不受力是鬆開為虛的勢態，膝窩吃勁是松合為實的勢態，沒分虛實的松膝，那是丟了練法的重點。

25、膝松的過程就是彎曲多少的過程，腰塌胯沉多少，膝松就彎多少，膝的彎曲度是由腰松胯松多少來決定的，是跟隨腰胯而動的從屬關係，切忌主動彎腿屈膝。如是膝彎較少，粗看不見其彎，有些老練家稱為「弧膝」；如是膝彎較多，粗看見其彎曲，有些拳師稱為「圓膝」。

26、弓步、馬步的合胯扣膝，不是懈軟的消極性扣膝，而是扣中有展勁的扣膝，謂之「扣中展」的練法。

27、如果立身中正沒有含胸拔背、松肩墜肘、虛領頂勁、松腰塌胯、氣沉丹田、尾閭下墜、開胯圓襠、松膝舒踝，腳底吸地，即便身體外形站得很中正，也是假的立身中正；身體架勢在靜態、動態都不失中定，才是真的立身中正。

    28、俗話說：「弓步怕橫衝，馬步怕打喉」，此話道出了兩腿所圍成支撐底面積的破綻，要知道人身重心投影線落在重心支撐面內，是穩定的重要條件，所以在練弓步、半馬步、川字步、仆步等步型時，兩腳不要站成一條線，而要有適中的橫向寬距，一般是10至25厘米，視身高腿長而定。

    29、弓步後腿微曲或伸直不用勁時為虛，後腿由微曲變伸直用勁時為實。

   30、半馬步和虛步的實腳要三尖相對，就是實腿的胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下對應；拳勢變化時，在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，虛步、半馬步的實腳膝蓋適量的超過腳尖一點是沒有問題的；倘若腰胯不松，即使膝蓋不超過腳尖也不行，因為內在還是別著拙力或僵勁。

31、意氣和勁力經過脊背、腰、胯、襠、膝窩腳踝松沉與腳底的，是身後勁走陽面的練法。   

32、扣胯和咬胯是往外側轉動的胯根內收，對於意氣和沉勁而言，從腹腿相咬的姿勢動作可以看出，咬胯比扣胯厲害些。

33、松腰塌胯就是身體自然坐在板凳的坐勢，上身放鬆的大部分重量，通過骨盆的左右股骨尖沉澱淀的壓在凳子上，虛步、馬步、半馬步、弓步等都應有這樣的坐勢。

34、兩腿劈叉與開胯不能劃等號，劈叉只能練出柔軟的打開兩胯，但沒有練出松之沉勢，松沉是劈叉開胯與太極拳開胯的本質區別，開胯是太極拳松胯的手段之一，目的是胯開了能沉。還有在馬步、弓步開胯中練出沉中彈的腰腿功夫。

35、松胯帶來髖關節的鬆開，把腰腹部都掉入了兩腿之間，腰胯部分的肌肉不用力了，重力自然下沉。

36、先求沉肩墜肘、松腰塌胯、尾閭下垂等的肢體松沉，後求虛胸實腹、氣沉丹田等的意氣松沉；肢體松沉也好，意氣松沉也好，都是垂直方向的松沉，不是橫力橫氣。

37、不是以實腿、虛腿怎樣擺放的架勢來形成馬步、半馬步、弓步的，而是以松腰開胯圓襠來形成馬步、半馬步、弓步的。

38、弓步前實腿脛骨垂直於地面，是符合「直木頂千斤」的力學道理。半馬步後實腿之臀垂直於腳跟，不是錯誤姿勢，然而不是最佳姿勢，臀的垂直線與腳跟有一拳之距才是比較好，這樣有利於體現弓腿的優勢。

39、由半馬步變弓步，不是沉中有蹬也不是蹬中有沉的動作，而是一個下沉中帶轉動的動作，邊沉邊轉的形成弓步。

40、正弓步變換側半馬步的沉轉練法：以初始姿勢是站正身右弓步為例，前右腿松腰落胯的同時後左腿開胯展膝撐腳，接著以腰胯緩慢均勻的往左圓轉帶動左腳由虛逐漸變實，右腳自然跟隨由實逐漸變虛，最後邊沉邊轉的變成側身右半馬步。

41、半馬步步變換弓步的沉轉練法：以初始姿勢是站側身右半馬步為例，左後腿身後松腰塌胯的同時身前開胯圓襠，接著以腰胯緩慢均勻的往右圓轉帶動右腳由虛逐漸變實，左腳自然跟隨由實逐漸變虛，最後邊沉邊轉的變成正身右弓步。

42、正弓步變換側半馬步的後坐練法：以初始姿勢是站正身右弓步為例，前右腿松腰落胯的同時後左腿開胯展膝撐腳，接著以腰胯緩慢均勻的身勢往後坐帶動左腳由虛逐漸變實，右腳自然跟隨由實逐漸變虛，一邊一點一點的松沉又一邊一點一點的後坐，最後變成正身右半馬步。

43、半馬步步變換弓步步的前弓練法：以初始姿勢是站正身右半馬步為例，左後腿身後松腰塌胯的同時身前開胯圓襠，接著以腰胯緩慢均勻的身勢向前弓帶動右腳由虛逐漸變實，左腳自然跟隨由實逐漸變虛，一邊一點一點的松沉又一邊一點一點的前弓，最後變成正身右弓步。

44、在練虛步、馬步、半馬步、川字步的拳勢時，找一下臀坐實腳跟上的感覺，這樣慢練細練有助於下盤穩固。

45、垂臀不等於塌胯，不一定有往下松的沉勢態，然而塌胯既有垂臀的姿勢又有腰胯的下沉勢態；塌胯是治翹臀拳病的良方。

46、有些太極拳初學者以為拳架的定勢才用上開胯圓襠，其實動態的拳勢也用上開胯圓襠的。

47、裹襠、扣胯系行拳走架中極短時間的松合動作，不宜形成僵滯的定勢。 

48、「先求開展，後求緊湊」不是初學打拳先求架子開展、打熟了架子越練越小的意思，太極拳名家董英傑對此指明：「開展乃第一階段的搭架子，務求架勢正穩連貫，舒展鬆柔；緊湊是第二階段，以意導動，動作、呼吸、意識三者緊密結合，動靜相兼。」快練用架、小架原本就拳勢緊湊，不存在先開展後緊湊的問題。

49、拳式實腳的外撇或內扣，水平方向轉動不如碾轉的練法好，同樣是以腳跟為轉軸，內碾外碾在水平方向的轉動兼有垂直方向的松沉，要領是松腰、開胯的一邊沉一邊碾。  

50、拳式轉換中間，以松腰扣實腿之胯，帶動虛腳跟離地；垂實腿之臀、松虛腿之肩，帶動虛腳尖離地；松腰胯帶動虛腿上前一步，這是以腰胯帶動下肢的練法之一。

    51、在起腳分、踢、蹬時，實腿松腰塌胯的沉到腳底，同時脊頸往上松帶動提膝，接著松虛腿之肩，最後松膝的把腳蹬、踢出去，眼神往蹬、踢方向看，意念實腿之手同時後方伸去，這是神意不同位的練法。

52、掌不宜執意的推出去，拳也不宜重意的打出去，是含胸拔背、松肩墜肘、虛領頂勁、松腰塌胯、開胯圓襠的一邊沉一邊松出去。

53、傳統拳架的弓步後腿腳跟是不宜滑動的，要腳跟不動扣腳尖，正如老練家所說的「定根收腳尖」，否則叫「丟根」；倘若「丟根」，就會使勁力的傳遞打了折扣。

54、松腰合胯、裹襠也好，外三合（肩與胯合、肘與膝、手與腳合）也好，既有外面身法的技術要求又有內在意勁的技術要求，重在內把勁合住，注意體悟哦。

55、肢體的對拔鬆開有伸筋拔骨、抻筋拔骨兩種練法，「伸」是舒展開之意，「抻」是扯、拉長之意，練法上「伸」與「抻」與是有些差別的，抻筋拔骨比伸筋拔骨厲害一點，追求筋骨對拔鬆開的較大值。

56、一不過度用意用氣，意過氣過則滯；二不用力，用力則斷；三不著意用勁，勁過則僵。

57、虛胸實腹也好，氣沉丹田也好，都得一是氣要和順；二是能降低拳勢重心並與腳地通根；三是氣不能滯於小肚時間過長，氣該行去哪裡就行去哪裡。

58、談起腹式呼吸，其實人人都會，天天都用的，關鍵是怎樣融入拳勢。人的卧床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸，當你平卧睡在床上，那時的自然呼吸就是腹式呼吸。為什麼呢？因為這是人體最自然、最充分的放鬆狀態，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放鬆腹肌、腰骨、腰肌，無需用力，這是腹式呼吸的要領，部分人把腹式呼吸的要領只盯在一呼一吸中。老練家有言:「只要一松，氣就能通。」所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記「放鬆」與「行氣」的結合，也是「氣以直養而無害」的功效。

59、「鬆緊求中而沉，輕重求中而穩，曲直求中而彈，剛柔求中而韌，快慢求中而勻，內外求中而整，虛實求中而靈，有無求中而變。」就是處處求中，可以歸納為八個字：沉穩、彈韌、勻整、靈變，這八個字就是求中在太極拳修鍊中的具體體現，也就是求中之結果。

60、太極拳明師石明說：「練什麼扔什麼，練著扔著、練勁扔勁，練意扔意，從有形到無形，走向自如。」這是練習太極拳的真諦啊，關鍵是練出什麼才能扔什麼啊！

陳雄

                                  2018年5月5日

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