芭蕾舞教練塑造優雅身形秘訣

　　好萊塢巨星Natalie Portman(娜塔莉.波特曼)今憑藉在《黑天鵝》中的出色表現掀起了一股芭蕾塑身熱！而她的形體老師Mary Helen Bowers(瑪麗.海倫鮑爾斯)今天就來傳授芭蕾秘訣。

　　好萊塢巨星Natalie Portman(娜塔莉.波特曼)今憑藉在《黑天鵝》中的出色表現掀起了一股芭蕾塑身熱！而她的形體老師Quant Mary Quant Helen Bowers(瑪麗.海倫鮑爾斯)紐約城市芭蕾舞團前舞蹈演員今天就來傳授芭蕾秘訣怎樣塑造凹凸性感的曲線以及芭蕾舞演員般的優雅氣質。

　　要完美演繹一位芭蕾舞者，緊緻上翹的臀線至關重要。Bowers老師為Portman設計了每天30分鐘的提臀操，保證她在《黑天鵝》中的完美演出。

下沉式擁有緊緻上翹臀線

　　平躺在墊子上，手肘彎曲放於胸側，雙腳彎曲，手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉，同時抬起右腳並伸直小腿，腳尖指向斜上方45度，繃緊腳背。然後將左腳腳尖踮起(初學時可以將腳掌踩實地面以維持平衡)，頭部轉向左邊，保持動作5秒後回到起始動作。重複動作30次。這個動作可以在最短時間內減掉臀部贅肉，提拉緊緻臀線，對於收緊腿部同樣有效。

　　緊緻優美的背部線條，圓潤的肩部形狀讓Portman飾演的黑天鵝顯得高貴優雅，這同樣要歸功於Bowers老師的「魔鬼訓練」。

背推式打造緊緻優美肩背線條

　　坐在墊子上，上身挺直，稍稍彎曲手肘放於臀部兩側，膝蓋稍微彎曲使大小腿抬離地面，腳掌著地繃緊腳尖。兩肩向後打開，同時將雙手向後抬起(如圖所示)，然後將手肘伸直，使大、小臂在同一直線上，維持動作3秒後彎曲手肘，然後再次伸直。

　　重複動作30次，在整個過程中，雙肩都要保持向後打開，不要含胸。這個動作可以迅速減掉肩背部多餘贅肉，打造完美背部線條和圓潤肩部形狀。

　　纖細修長的手臂將演黑天鵝繹得靈動、優美，宛如真的天鵝在眼前起舞，為了這份生動Portman可是花了大功夫在上面。

天鵝伸展式讓手臂纖細修長

　　曲腿坐在墊子上，上身挺直，抬頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側側平舉，然後微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展狀(如圖所示)，然後將手臂伸直回到側平舉狀，大小臂在同一直線，然後再次彎曲手肘。重複動作30次，整個過程中保持兩肩向後打開。這個動作可以有效減掉小臂多餘脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細修長。

　　無論是作為一名藝人、舞者，還是一名普通的都市女孩，毫無贅肉的平坦小腹都是大家渴望擁有，來看看Bowers老師為Portman設計的瘦腹操吧！

扭轉式平坦緊緻腹部

　　曲腿坐在墊子上，將腳尖踮起，繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿(如圖所示)，放於腹前，收緊腹部，下身保持不變，向左扭轉臀部使身體轉向左側，頭部隨之轉動，達到自己的極限後停住，保持動作5秒，身體回到正中，然後向右側扭轉。重複動作30次。這個動作可以很好的活動到腹部和腰側，收緊腹部肌肉，塑造小蠻腰。

　　緊實的腿部對於一個舞者是必須具備的，Portman跟隨老師的指導打造出完美的腿部線條，只要堅持練習，相信你也可以擁有舞者般性感完美的腿部。

自行車式收緊腿部肌肉

　　平躺在墊子上，雙腳伸直，雙手放在體側。彎曲右腳，盡量向胸前收緊，同時將左腳抬離地面，雙腳腳尖繃緊，此時上身也要抬離地面，達到自己的最大限度，手肘彎曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左腳腳尖。保持動作3秒回到起始動作，換腿進行。重複動作20次。這個動作可以迅速燃燒腿部脂肪，收緊腿部線條，同時收緊背部、腰部肌肉。