減脂沙拉，素食也能滿足你的味蕾

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   蘿蔔這樣腌，比肉還好吃！

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這種季節辦公室吃沙拉的人還是挺多的

沙拉不僅適合減脂，而且還簡單好做

喜歡放什麼就放什麼

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製作沙拉的常見步驟

1.選擇一個基礎打底菜：可以選洋白菜、球生菜、芝麻菜、羅馬生菜、紫葉生菜等等

2.加一份額外的綠色

3.添加一點顏色：可以選擇胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、小番茄、迷你水蘿蔔、水果等等

4.添加一些脆片：堅果可以選擇水果脆片、核桃、杏仁、瓜子等等

5.添加更多的營養：可以選擇玉米粒、乳酪、葡萄乾、蔓越莓乾等等

6.添加蛋白質：可以選擇豆類（大紅豆、鷹嘴豆等）、烤雞肉、三文魚、蝦、火腿片、金槍魚等等

7.添加調味：可以選預調的沙拉汁、橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒等等

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沙拉菜譜

吐司2片 / 番茄1個 / 芒果1個 / 西芹 / 酸奶

1. 番茄、芒果洗凈切塊。西芹切小段，下入開水中焯煮1分鐘，撈出瀝干水分

2. 將番茄塊、芒果塊、西芹段放入容器中，加入酸奶，拌勻

3. 吐司切小塊，烤箱版：吐司塊放入烤箱，上下火200度烤7分鐘即可。平底鍋版：鍋底放少許黃油，融化後下入吐司塊小火煎至酥脆略焦即可

4. 放入烤好的吐司塊，拌勻即可。也可以依個人口味撒點熟花生碎

番茄50g / 黃瓜50g  / 酸奶

火龍果50g / 芒果50g

1. 番茄、黃瓜洗凈切小塊，火龍果、芒果去皮切小塊，分別放入碗內。可根據個人喜好切不同形狀

2. 淋上酸奶，也可以點綴一片小薄荷，清涼上桌，拌勻即食。可以再加上自己喜歡的水果，搭配土司、荷包蛋食用

雞胸肉150g / 胡蘿蔔40g

豆芽30g / 花椒油3g / 姜10g

白芝麻20g / 生抽5g / 黃瓜40g

1. 雞胸加薑片煮熟，撕成細絲備用

2. 胡蘿蔔、黃瓜洗凈切絲，豆芽洗凈焯熟，瀝干水分備用

3. 將食材混合，淋入生抽和花椒油調味，拌勻裝盤即可。一盤很像小冷盤的中式沙拉就做好了

土豆1個 / 白煮蛋1個 / 沙拉醬

鹽少許 / 黑胡椒碎少許

1. 將土豆去皮切片，煮熟或蒸熟

2. 趁熱將白煮蛋的蛋黃與土豆一起，用勺子碾成泥

3. 加入少許鹽拌勻，擠入沙拉醬拌勻，最後撒上少許黑胡椒碎即可。可以根據個人口味加入適量水果乾、堅果碎、火腿丁等，搭配麵包吃（也可以換成少許馬蘇里拉芝士，放入烤箱焗烤）

雞蛋2個 / 西蘭花50g / 聖女果 5個

黑胡椒粉1/2茶匙 / 沙拉醬1茶匙 / 橄欖油

1. 聖女果洗凈去蒂切片

2. 雞蛋煮熟後剝去殼，切小塊

3. 西蘭花洗凈切小朵，焯水後撈出瀝干水分，和聖女果、雞蛋塊一起擺入盤中

4. 擠入少許沙拉醬，淋上橄欖油，撒上黑胡椒粉拌勻即可

牛油果1個 / 洋蔥 | 1/4個 / 黃瓜1/2根

聖女果6個 / 生菜1/4個 / 苦菊1小把

鹽 / 橄欖油 / 檸檬汁 / 研磨黑胡椒粉1/4勺

沙拉醬（鹹味蛋黃醬）2勺

1. 將熟透（表皮黑色）的牛油果用水果刀橫切一圈

2. 扭一扭，將牛油果轉開，去掉核

3. 用勺子從果皮內邊緣挖一圈，將果肉完整的挖出

4. 完整的果肉切片，果皮內壁剩餘果肉刮乾淨放在小碗中

5. 大碗中放入切好的洋蔥條、黃瓜片、聖女果、生菜葉、苦菊和牛油果

6. 加入一勺橄欖油、1勺檸檬汁

7. 用勺子將小碗中的果肉碾成泥，加入蛋黃醬

8. 再加入研磨胡椒粉、鹽，攪拌均勻

9. 將調好的沙拉醬放入大碗中，與蔬菜拌均勻，即可盛盤

（2人份）

4片培根 / 227g雞胸肉 / 鹽 / 黑胡椒

1湯匙橄欖油 / 2湯匙新鮮迷迭香

1把西洋菜 / 1杯聖女果 / 1個牛油果

2茶匙法式芥末醬 / 1/4杯橄欖油

1茶匙新鮮迷迭香 / 鹽和黑胡椒

生菜 / 1/4杯紅酒醋

1.中火熱鍋，加入培根煎熟，取出用紙巾吸掉多餘油脂

2.雞胸肉加鹽、黑胡椒和迷迭香腌制，放入鍋里，每面用中高火煎5-6分鐘。

3.生菜、西洋菜、聖女果混合，放入切好的雞肉、培根、牛油果，加入醬汁

雞腿3隻 / 胡蘿蔔100g / 青瓜80g

洋蔥50g / 香菜3棵 / 檸檬1片 / 橄欖油

蒜1瓣 / 胡椒粉適量 / 蜂蜜半湯匙

胡椒粉 / 紅燒汁1湯匙 / 糖醋汁2湯匙 / 鹽

1.把雞腿去骨去皮

2.雞腿肉加紅燒汁、蒜末、胡椒粉、鹽拌勻腌制半個小時

3.烤盤裡加少量橄欖油，放入雞腿肉略煎一下，蜂蜜加點兒水刷在上面

4.灑上少量胡椒粉

5.烤箱選擇烤肉鍵預熱上下火200度，放入雞腿烤時間25分鐘

6.烤雞肉的同時，胡蘿蔔、青瓜、洋蔥切絲，香菜切段

7.把糖醋汁加點兒水燒開關火，加入橄欖油、擠上檸檬汁拌勻

8.倒入蔬菜絲中拌均勻

9.烤好的雞肉切開擺放沙拉上

10.再擠上點檸檬汁就可以了

鱈魚沙拉

鱈魚 / 雞蛋 / 番茄 / 玉米粒 / 沙拉菜

凱撒沙拉醬 / 黃油 / 鹽 / 黑胡椒 / 香芹

1.熟食玉米粒瀝干，與洗凈的沙拉菜拌勻，放入盤中

2.番茄切片，放到沙拉菜上

3.煮雞蛋，水滾後輕輕放入雞蛋，定時7分鐘，撈出，浸入冷水中，備用。

4.小火熱鍋，放入黃油，融化後皮向下放入鱈魚，煎至魚皮微焦，撒一點鹽後翻面繼續煎2-3分鐘，放到沙拉菜上，撒一點點黑胡椒與香芹葉。

5.雞蛋去殼對半切開，放到沙拉菜上，撒一點點黑胡椒與鹽巴。

6.在菜的部分淋上凱撒沙拉醬

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