腿部柔韌訓練

06-02

腿部訓練對孩子的軟開和韌帶的拉長有很好的幫助。

踢腿四種方式：踢前腿、踢旁腿、踢後腿、踢十字腿

腿部的訓練：壓、撕、搬、踢、片、蓋、悠、吸撩、十字腿、控腿等。

活動動作：跟腱、膝關節、韌帶、弓箭步

壓前腿訓練步驟

步驟一：八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側朝高抬。左腿前吸抬，其腳後跟放在台階上右腿作為主力腿保持重心直立。

步驟二：左腳尖正衝上身位置，別歪；左膝蓋保持綳直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反覆多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。

搬前腿訓練步驟

步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳後跟繼續往上；

步驟二：左右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正；

步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

踢前腿訓練步驟

步驟一：小八字步站好準備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點，位於腳掌上，徹左腳後點地，左膝蓋與腳尖沖正前方。

步驟二：左腳跟或腳背帶動發力，勾腳或綳腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與

上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。

壓旁腿訓練步驟

步驟一：小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳後跟放在把桿上；右腿作為主力腿保

持重心直立。

步驟二：左腳尖沖體側位置，別歪；左膝蓋保持綳直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

步驟三：右臂打開經側旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側往下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和

動力腿膝蓋伸直，側身下壓時不要樞縮。

搬旁腿訓練步驟

步驟一：右腿膝蓋彎曲正側旁方上提，右手托住右腳後跟繼續往上；

步驟二：右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側位；

步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

踢旁腿訓練步驟

步驟一：小八字步站好準備，面朝把桿，雙手輕扶把桿，重心偏往前一點，位於腳掌上，徹左腳後點地，左膝蓋與腳尖

旁打開沖身體旁側。

步驟二：左腳跟或腳背帶動發力，勾腳或綳腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要左右弧線，同時主力腿與

上身要求保持直立，旁踢過程要求上快下慢。

後壓腿訓練步驟

步驟一：小八字步準備，手叉腰，目視前方，左手扶把，身體90度旁側把桿。左腿旁吸抬，其腳踝側放在把桿上；左腿

作為主力腿保持重心直立。

步驟二：左膝蓋外旋開，保持綳直，別彎；右腳尖外旋打開，別關；上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。

步驟三：右臂打開經側旁、頭頂往右腿耗壓，左手扶把，頭、肩、胸、腰依次往後下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同

時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，要求膝蓋和腳尖主動外旋轉開，有延伸感。

後踢腿訓練步驟

步驟一：小八字步站好準備，左手輕扶把桿，重心偏往前一點，位於腳掌方；右腳腳尖前點地，與左腳跟保持一條豎

線，右膝蓋與腳尖外旋轉開。

步驟二：右腳尖與腳背帶動發力，帶動大腿及小腿，對準腦門後方踢撩，注意往遠伸直。踢腿主要前後弧線，同時主

力腿與上身要求保持直立，後踢過程要求往遠伸長外放，不要小腿帶動，主力腿與動力腿要外開。

科學的漸進過程，由簡到難

腳踝、腳背、膝蓋、胯關節、腰部、壓腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿

高台高度應比胯的高度稍高一點；壓腿或抱腿完必須要趕緊踢腿，否則對韌帶不好。